혈압을 낮추는 13가지 방법(ft.고혈압낮추는방법)

고혈압을 치료하지 않으면 심장 질환이나 뇌졸중 의 위험이 증가할 수 있습니다. 고혈압은 세동맥이라고 하는 아주 작은 혈관이 조여져 발생합니다. 결과적으로 심장은 좁아진 혈관층의 저항을 극복하기 위해 더 세게 펌프질해야 합니다. 이로 인해 혈관 내부의 압력이 높아집니다.

 

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대한고혈압학회는 ‘고위험도 고혈압’ 환자의 목표 혈압 수치를 일괄적으로 130/80㎜Hg 미만으로 강화하는 내용의 지침을 발표했습니다. 새로운 진료 지침에서는 심뇌혈관 질환을 앓지 않더라도 ‘고위험도 당뇨병’ 환자는 130/80㎜Hg 미만으로 관리를 강화했습니다. 

 

 

 

 

1. 건강한 체중 유지

과체중 은 고혈압의 주요 위험 요소입니다. 체질량지수(BMI)를 18.5-24.9 kg/m2 사이로 유지해야 합니다.

2. 중심 비만 감소

허리 둘레에 과도한 지방이 있으면 고혈압 및 관련 심장 질환 의 위험이 있습니다. 조깅, 걷기, 하이킹, 수영, 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 등 다양한 운동을 통해 중부 주위의 지방을 줄일 수 있습니다.

3. 신체 활동을 유지하십시오

미국 심장 협회(AHA)는 일주일 내내 90~150분의 신체 활동을 하거나 일주일에 최소 5일 동안 매일 최소 30분의 신체 활동을 할 것을 권장합니다.

4. 금연

흡연 은 혈관에 플라크를 형성하여 고혈압을 유발합니다. 담배를 끊고 간접흡연에 노출되지 않도록 노력하십시오. 가장 좋은 방법을 찾는 데 도움이 필요한 경우 의사에게 문의하십시오.

 

 

 

5. 충분한 수면을 취하세요

수면 부족은 고혈압을 유발하는 건강 상태가 발생할 가능성을 높입니다. 매일 밤 7-9시간의 양질의 수면 을 취하도록 노력하십시오.

6. 스트레스 관리

스트레스는 일시적으로 혈압을 높이는 호르몬을 방출합니다. 긴장을 풀고 기분을 좋게 만드는 활동을 통해 스트레스를 관리하는 방법을 배웁니다. 여기에는 자연 속에서 긴 산책을 하거나, 음악을 듣거나, 좋아하는 취미를 추구하는 것과 같은 단순한 것들이 포함될 수 있습니다. 심호흡 과 명상 기법 을 시도해 볼 수도 있습니다.

7. 심장에 좋은 음식 먹기

 

• 시금치
• 브로콜리
• 당근
• 사과
• 오렌지
• 바나나
• 통곡물
• 견과류
• 콩
• 무지방 또는 저지방 유제품
• 달걀
• 기름진 생선
• 살코기
• 껍질을 벗긴 닭고기 또는 칠면조

 

 

 

 

8. 포화 지방과 트랜스 지방을 멀리하십시오.

패스트푸드, 튀긴 음식, 인스턴트 및 냉동 식품과 같이  포화 지방과 트랜스 지방 이 많이 함유된 식품을 피하십시오.

9. 나트륨 섭취 줄이기

소금은 혈압을 높일 수 있으므로 얼마나 많은 소금을 섭취하는지 확인하십시오. 하루 소금 섭취량을 1,500mg 이하로 제한하십시오. 일반적으로 더 많은 나트륨을 함유한 포장된 가공 식품을 피하십시오. 

10. 칼륨 섭취 늘리기

칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 상쇄할 수 있습니다. 바나나와 시금치와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 매일 식단에 포함시키십시오.

11. 너무 많은 설탕을 피하십시오

청량 음료, 케이크, 패스트리, 쿠키 및 사탕과 같이 설탕이 첨가된 음식과 음료 를 피하십시오.

 

 

 

12. 카페인과 알코올 섭취 줄이기

카페인 은 혈압을 높일 수 있습니다. 이미 고혈압을 앓고 있다면 운동하기 전에 카페인 이 함유된 음식을 피하십시오.

술을 적당히 마시 십시오. 건강하다면 다음 일반 지침을 따르십시오.

 

• 남성 : 하루 2잔 이하
• 여성 : 하루 1잔 이하

13. 처방된 대로 약을 복용하십시오.

처방된 대로 혈압약을 복용하십시오. 실수로 건너뛰는 일이 없도록 하려면 휴대폰에 미리 알림을 설정하여 정시에 가져갈 수 있도록 하십시오.

 

혈압을 낮추는 다른 방법

생활 습관의 변화는 고혈압을 조절하는 데 효과적입니다. 건강한 생활 방식은 혈압 약의 필요성을 피하거나 지연하거나 줄일 수 있습니다. 다음은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 생활 방식의 변화입니다.

체중 감소 : 비만 은 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 체중 감량 은 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법이었습니다.

 

 

 

매일 운동 : 매일 운동 은 지방을 줄이고 고혈압을 줄이는 훌륭한 방법입니다. 매일 30분 동안 운동을 하면 혈압을 약 5-8mmHg 낮출 수 있습니다.

나트륨 섭취 줄이기 : 나트륨의 일일 권장 섭취량은 2,300mg이며 고혈압 환자의 경우 최적 한도는 1,500mg 미만입니다.

건강하게 먹기 : 나트륨, 포화 지방 및 콜레스테롤 이 많이 함유된 음식을 피하십시오. 식이 조절을 통해 고혈압을 멈추는 이러한 접근 방식은 고혈압을 멈추기 위한 식이 접근 방식(DASH)으로 알려져 있습니다.

칼륨 섭취 늘리기 : 심장 박동수를 조절하고 체내 나트륨의 영향을 무효화하기 때문에 식단에 칼륨을 더 추가합니다. 칼륨이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

 

• 바나나, 멜론, 아보카도, 살구와 같은 과일
• 시금치, 케일과 같은 녹색 잎 채소
• 감자, 고구마 등의 야채
• 참치와 연어
• 콩
• 견과류와 씨앗

 

 

 

과음 금지 : 적당한 음주는 신체에 큰 해를 끼치지 않습니다. 하루에 한 잔을 초과하지 마십시오. 폭음 피하기.

금연 : 담배를 피우면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 흡연 을줄이면 혈압이 정상으로 돌아오는 데 도움이 됩니다. 

과도한 스트레스 피하기 : 스트레스 호르몬이나 코티솔은 혈관을 수축시켜 일시적인 혈압 상승을 유발할 수 있습니다. 스트레스는 또한 과식, 수면 부족, 약물 및 알코올 남용을 유발할 수 있습니다.

집에서 정기적으로 혈압 모니터링 : 병원에서 발생할 수 있는 불필요한 스트레스를 피하기 때문에 집에서 혈압을 모니터링합니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참고 소스