고혈압을 치료하지 않으면 심장 질환이나 뇌졸중 의 위험이 증가할 수 있습니다. 고혈압은 세동맥이라고 하는 아주 작은 혈관이 조여져 발생합니다. 결과적으로 심장은 좁아진 혈관층의 저항을 극복하기 위해 더 세게 펌프질해야 합니다. 이로 인해 혈관 내부의 압력이 높아집니다.
대한고혈압학회는 ‘고위험도 고혈압’ 환자의 목표 혈압 수치를 일괄적으로 130/80㎜Hg 미만으로 강화하는 내용의 지침을 발표했습니다. 새로운 진료 지침에서는 심뇌혈관 질환을 앓지 않더라도 ‘고위험도 당뇨병’ 환자는 130/80㎜Hg 미만으로 관리를 강화했습니다.
1. 건강한 체중 유지
과체중 은 고혈압의 주요 위험 요소입니다. 체질량지수(BMI)를 18.5-24.9 kg/m2 사이로 유지해야 합니다.
2. 중심 비만 감소
허리 둘레에 과도한 지방이 있으면 고혈압 및 관련 심장 질환 의 위험이 있습니다. 조깅, 걷기, 하이킹, 수영, 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 등 다양한 운동을 통해 중부 주위의 지방을 줄일 수 있습니다.
3. 신체 활동을 유지하십시오
미국 심장 협회(AHA)는 일주일 내내 90~150분의 신체 활동을 하거나 일주일에 최소 5일 동안 매일 최소 30분의 신체 활동을 할 것을 권장합니다.
4. 금연
흡연 은 혈관에 플라크를 형성하여 고혈압을 유발합니다. 담배를 끊고 간접흡연에 노출되지 않도록 노력하십시오. 가장 좋은 방법을 찾는 데 도움이 필요한 경우 의사에게 문의하십시오.
5. 충분한 수면을 취하세요
수면 부족은 고혈압을 유발하는 건강 상태가 발생할 가능성을 높입니다. 매일 밤 7-9시간의 양질의 수면 을 취하도록 노력하십시오.
6. 스트레스 관리
스트레스는 일시적으로 혈압을 높이는 호르몬을 방출합니다. 긴장을 풀고 기분을 좋게 만드는 활동을 통해 스트레스를 관리하는 방법을 배웁니다. 여기에는 자연 속에서 긴 산책을 하거나, 음악을 듣거나, 좋아하는 취미를 추구하는 것과 같은 단순한 것들이 포함될 수 있습니다. 심호흡 과 명상 기법 을 시도해 볼 수도 있습니다.
7. 심장에 좋은 음식 먹기
8. 포화 지방과 트랜스 지방을 멀리하십시오.
패스트푸드, 튀긴 음식, 인스턴트 및 냉동 식품과 같이 포화 지방과 트랜스 지방 이 많이 함유된 식품을 피하십시오.
9. 나트륨 섭취 줄이기
소금은 혈압을 높일 수 있으므로 얼마나 많은 소금을 섭취하는지 확인하십시오. 하루 소금 섭취량을 1,500mg 이하로 제한하십시오. 일반적으로 더 많은 나트륨을 함유한 포장된 가공 식품을 피하십시오.
10. 칼륨 섭취 늘리기
칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 상쇄할 수 있습니다. 바나나와 시금치와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 매일 식단에 포함시키십시오.
11. 너무 많은 설탕을 피하십시오
청량 음료, 케이크, 패스트리, 쿠키 및 사탕과 같이 설탕이 첨가된 음식과 음료 를 피하십시오.
12. 카페인과 알코올 섭취 줄이기
카페인 은 혈압을 높일 수 있습니다. 이미 고혈압을 앓고 있다면 운동하기 전에 카페인 이 함유된 음식을 피하십시오.
술을 적당히 마시 십시오. 건강하다면 다음 일반 지침을 따르십시오.
13. 처방된 대로 약을 복용하십시오.
처방된 대로 혈압약을 복용하십시오. 실수로 건너뛰는 일이 없도록 하려면 휴대폰에 미리 알림을 설정하여 정시에 가져갈 수 있도록 하십시오.
생활 습관의 변화는 고혈압을 조절하는 데 효과적입니다. 건강한 생활 방식은 혈압 약의 필요성을 피하거나 지연하거나 줄일 수 있습니다. 다음은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 생활 방식의 변화입니다.
체중 감소 : 비만 은 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 체중 감량 은 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법이었습니다.
매일 운동 : 매일 운동 은 지방을 줄이고 고혈압을 줄이는 훌륭한 방법입니다. 매일 30분 동안 운동을 하면 혈압을 약 5-8mmHg 낮출 수 있습니다.
나트륨 섭취 줄이기 : 나트륨의 일일 권장 섭취량은 2,300mg이며 고혈압 환자의 경우 최적 한도는 1,500mg 미만입니다.
건강하게 먹기 : 나트륨, 포화 지방 및 콜레스테롤 이 많이 함유된 음식을 피하십시오. 식이 조절을 통해 고혈압을 멈추는 이러한 접근 방식은 고혈압을 멈추기 위한 식이 접근 방식(DASH)으로 알려져 있습니다.
칼륨 섭취 늘리기 : 심장 박동수를 조절하고 체내 나트륨의 영향을 무효화하기 때문에 식단에 칼륨을 더 추가합니다. 칼륨이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
과음 금지 : 적당한 음주는 신체에 큰 해를 끼치지 않습니다. 하루에 한 잔을 초과하지 마십시오. 폭음 피하기.
금연 : 담배를 피우면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 흡연 을줄이면 혈압이 정상으로 돌아오는 데 도움이 됩니다.
과도한 스트레스 피하기 : 스트레스 호르몬이나 코티솔은 혈관을 수축시켜 일시적인 혈압 상승을 유발할 수 있습니다. 스트레스는 또한 과식, 수면 부족, 약물 및 알코올 남용을 유발할 수 있습니다.
집에서 정기적으로 혈압 모니터링 : 병원에서 발생할 수 있는 불필요한 스트레스를 피하기 때문에 집에서 혈압을 모니터링합니다.
※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
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