혈당낮추는법 : 혈당치를 낮추는 효과가 기대되는 음식과 음료

이번 포스팅에서는 혈당치를 낮추는 효과가 기대되는 음식과 음료에 대해 설명합니다. 혈당치의 기본 지식이나 기준치로부터 벗어난 경우의 리스크, 혈당치를 낮추는 방법에 대해서 이야기 합니다.

 

바나나

 

1. 원래 혈당치란 무엇인가?

혈당치란, 혈액내의 포도당(글루코오스)의 농도의 값을 가리키는 것입니다 . 식사로 입으로 한 탄수화물이나 달콤한 것 등이 소화 흡수되는 것으로 포도당이 되어 혈액 중에 들어가기 때문에, 식전과 식후에서 혈당치가 변동합니다.

 

 

 

혈당 농도가 높아지면 췌장에서 분비되는 성분의 인슐린에 의해 포도당이 에너지원에 사용됩니다. 남은 포도당은 글리코겐으로 바뀌어 혈당치를 낮추고 간과 근육에 저장되는 것입니다.

혈당 농도가 떨어지면 췌장에서 분비되는 글루코간 등이 글리코겐을 포도당으로 변환하여 혈당치를 올려 정상값으로 되돌립니다.

 

2. 혈당치가 기준치로부터 벗어나면 어떻게 되는가?

여기에서는 혈당치의 기준치와 기준치로부터 벗어났을 경우의 리스크에 대해 살펴보겠습니다.

2-1. 혈당치의 기준치란?

공복시의 혈당치의 기준치는, 70~100mg/dl 정도입니다. 다만, 혈당치는 측정하는 타이밍에 의해 크게 값이 변화하는 것이므로, HbA1c(헤모글로빈 에이완시)라고 하는 값을 사용하는 일도 있습니다. 

HbA1c는 적혈구의 붉은 색소인 헤모글로빈과 포도당이 얼마나 결합했는지의 비율을 나타내는 값입니다. HbA1c는 채혈의 타이밍에서 과거 1~2개월 사이에 실제로 측정한 혈당치의 평균과 상관관계에 있음을 알 수 있습니다. 

 

 

 

즉, 식사의 내용이나 계측의 타이밍에 관계없이 평균적인 혈당치를 나타내는 것으로 이용되고 있는 것입니다. HbA1c의 정상값은 4.6%~6.2%로 되어 있습니다.

2-2. 혈당치의 기준치를 넘으면 어떻게 되는가?

혈당치가 300~400mg/dl정도가 되면, 목이 마르고, 소변의 양이 늘어나는, 권태감을 느끼는, 배가 비어, 흉터하는 등의 증상이 나옵니다. 혈당치가 더욱 올라 500mg/dl 이상이 되면 메스꺼움·구토나 의식이 멀어지는, 혼수 상태가 되는 등, 위험한 상태에 이를 가능성이 있습니다.

항상 혈당치가 높은 상태가 계속되면 과식이나 비만으로 이어져 당뇨병을 비롯해 고혈압이나 동맥경화, 심장병 등 많은 질병을 일으키는 원인이 됩니다.

2-3. 혈당치의 기준치를 밑돌면 어떻게 되는가?

혈당치가 너무 낮아져 버리는 것도, 다양한 증상을 일으킵니다. 일반적으로 혈당치가 70mg/dL 이하가 되면 사람의 몸은 혈당치를 올리려고 합니다. 개인차는 있습니다만, 혈당치가 70mg/dl 이하가 되면, 동계, 차가운 땀, 손가락의 떨림, 기분 나쁜 등의 증상이 나타납니다.

 

 

 

게다가 50mg/dl를 밑돌면 뇌의 에너지 부족이 되어, 졸음이 강해지는, 피로감이나 현기증이 되는, 등의 증상이 나옵니다.

혈당치가 낮아지는 상태를 반복하고 있으면, 가벼운 저혈당에서는 자각 증상을 알아차리지 않는 무자각성 저혈당이 될 수 있습니다. 무자각성 저혈당이 되면 본래 신체를 지켜주는 자율신경이 기능하지 않기 때문에 혈당치를 올리는 반응이 나오기 어려워진다고 합니다.

 

3. 혈당치의 상승은 왜 일어나는가?

앞서 설명한 대로 혈당치가 오르면 신체는 인슐린을 분비하여 혈당치를 낮추려고 합니다. 그러나 다음과 같은 원인으로 인해 잘 작동하지 않을 수 있습니다.

첫 번째 원인으로는 탄수화물이나 당분을 많이 섭취하거나 불규칙한 식생활을 보내거나 함으로써 인슐린의 작용이 쫓기지 않게 되는 것을 들 수 있습니다.

두 번째 원인이되는 것이 비만입니다. 내장 지방에 의해 당이나 지질의 대사가 둔해져 고혈당이 되거나, 지방간에 의해 호르몬이 많이 만들어져 지나거나 하는 것으로, 인슐린이 작용하기 어려워집니다.

 

 

 

세 번째 원인은 스트레스와 운동 부족입니다. 스트레스로 자율 신경의 균형이 무너지고 인슐린 분비가 둔해집니다. 근육량이 적어 기초 대사가 저하됨으로써 포도당의 대사도 둔해져 혈당치가 상승해 버립니다.

그리고 네 번째 원인은 유전 때문입니다. 혈당치가 상승하기 쉽거나 인슐린이 작용하기 어려운 체질은 유전합니다. 근친자에게 당뇨병이 있는 경우에는 주의가 필요합니다.

 

4. 혈당치를 낮추는 방법이란?

여기에서는 혈당치를 낮추는 방법에 대해 항목으로 나누어 봅니다.

4-1. 투약 치료

혈당치를 낮추기 위한 투약 치료로 행해지는 것은, 경구 혈당 강하약이라고 불리는 음료의 복용이나, 주사약에 의한 치료입니다. 마시는 약은 인슐린의 분비를 촉진하는 것이나 일을 잘 하는 것, 당의 흡수·배출을 조정하는 것 등에서 상태에 따라 의사가 선택한 약을 복용합니다.

 

주사제는 부족한 인슐린을 보충하는 인슐린 제제 또는 혈당치를 낮추는 기능이 있는 GLP-1을 보충하는 GLP-1 수용체 작용제를 사용합니다.

 

 

 

투약 치료로 주의해 두고 싶은 것이 저혈당입니다. 혈당치를 낮추기 위해서 실시하는 치료법이라도, 혈당치가 너무 내려 버려는 신체가 위험한 상태에 빠질 가능성도 있습니다.

 

식사로부터 꽤 시간이 지나 혈당치가 내려 있는 상태로 약을 복용하는, 식사를 뽑은 상태로 약을 복용하는, 등의 경우에 저혈당이 일어나기 쉬우므로 걸어 의사에게 상담합시다.

4-2. 유산소 운동과 근력 운동

유산소 운동과 근력 운동은 곧 포도당을 소비하여 혈당치를 낮춰주기 때문에 인슐린 분비에 의존하지 않아도 됩니다. 한층 더 습관 붙이는 것으로, 인슐린이 작용하기 쉬운 체질이 된다고 하는 효과도 있습니다.

 

운동을 하는 타이밍으로서 베스트인 것은, 혈당치가 상승하는 식후 30분 이내입니다. 유산소 운동으로는 조깅, 사이클링, 수영을 추천합니다. 레지스턴스 트레이닝으로서는, 스쿼트나 팔굽혀펴기를 실시하도록 합시다.

평상시 운동 습관이 없는 쪽이 갑자기 시작하면 어렵다고 생각하므로, 간편하게 시작할 수 있는 워킹으로부터 시작해 보는 것은 어떻습니까. 집 주위를 산책하는 등 아침이나 저녁에 30분 정도 걸어 보는 등 일상생활에서 도입해 봅시다.

 

운동이 서투른 분도, 우선은 계단의 오르내림과 같이 간편하게 할 수 있는 것으로 시작해, 매일 운동을 하도록 유의하는 것이 중요합니다.

 

 

 

4-3. 식사

가장 기본적이고 중요한 혈당치를 낮추는 방법은 식사입니다. 밥, 빵, 면류, 감자류 등 탄수화물을 많이 포함하는 식품의 섭취량을 줄이고, 고기, 생선, 계란 등의 단백질과 혈당치의 급상승을 막는 식이섬유를 많이 포함하는 야채를 적극적으로 섭취하도록 합시다.

 

야채·즙물·단백질·탄수화물의 차례로 먹으면 혈당치를 컨트롤하기 쉬워진다고 합니다.

과일에도 탄수화물이 포함되어 있습니다만, 탄수화물에 비해 혈당치를 상승시키기 어렵기 때문에, 먹는 양에 조심해 섭취합시다. 먹는 경우에는 하루 80kcal 이내가 좋습니다.

과일 기준량

 

• 바나나 1개 95g
• 사과 1/2개 150g
• 수박 220g
• 귤 소 2개 180g
• 키위 1.5개 150g

 

4-4. 혈당치 스파이크를 일으키지 않게 한다.

식후 혈당치가 급상승한 후 급강하하는 증상이 혈당치 스파이크입니다. 혈당치 스파이크에 의해 대량의 활성산소가 발생하여 혈관이 손상을 받으면 혈관 복구를 위해 면역세포가 모여 혈관벽을 두껍게 합니다.

 

그러면 혈류가 나빠져 뇌졸중이나 동맥경화, 심근경색 등으로 이어질 우려가 있습니다. 우선은 혈당치의 급상승을 막는 것이 중요하므로, 방금전 식사의 항목으로 소개한, 혈당치를 급상승시키지 않는 식생활을 유의합시다.

 

 

 

4-5. 장내 환경 개선

장내 환경이 나빠지면 장의 점막이 거칠어지고 GLP-1의 분비가 저하되기 때문에 혈당치의 컨트롤에 악영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 장내 환경을 개선하는 것이 혈당치를 낮추는 것으로 이어집니다.

 

장내 환경을 정돈하기 위해서는 우선 선옥균의 먹이인 식이섬유를 많이 포함한 버섯과 해초, 야채를 섭취합시다. 또한 된장이나 간장, 낫토 등의 발효 식품은 장내 환경을 정돈하는데 추천합니다.

 

5. 혈당치를 낮추는 효과가 기대되는 음식이란?

혈당치를 낮추는 효과나 혈당치의 상승을 완만하게 해 주는 효과가 기대되는 음식에 대해 정리합니다. 혈당치가 신경이 쓰이는 분은, 매일의 식사에 도입해 보세요.

5-1. 양파

양파에 많이 들어있는 미네랄에는 인슐린의 당 대사 작용을 돕는 작용이 있다고합니다. 또한 혈관이 막히는 것을 막는 작용과 간 기능 향상, 노화 방지 등의 효과도 기대할 수 있기 때문에 적극적으로 섭취하고 싶은 음식입니다.

 

하루의 섭취 기준은 4분의 1개 정도입니다만, 많이 먹어도 문제 없기 때문에, 건강을 유지하기 위해서도 2분의 1개 정도 먹도록 하면 좋을 것입니다.

 

 

 

 

가열해도 효과는 변하지 않기 때문에 어떠한 조리법이라도 상관없습니다만, 물에 노출하면 비타민이 녹기 때문에, 물에 노출하지 않는 쪽이 보다 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

5-2. 오크라

오크라에는 식이 섬유가 포함되어 있습니다. 혈압을 낮추거나 탄수화물의 흡수를 억제하는 기능이 있다고되어 있습니다. 또, 오크라에 포함되는 마그네슘이나 아연 등의 미네랄은 인슐린의 작용을 좋게 합니다.

 

비타민과 미네랄은 물에 흘러 버리기 때문에, 단시간에 삶아, 삶은 후에 자르도록 합시다.

5-3. 알로에

알로에는 인슐린의 분비를 촉진하여 혈당치를 낮춘다는 면에서도 알로에에 포함된 알폴란이라는 성분이 효과를 발휘한다고 합니다. 그대로 먹기 어려우므로 주스로 하거나 요구르트에 섞어서 먹으면 좋을 것입니다.

5-4. 바나나

슈퍼마켓에서도 쉽게 얻을 수 있는 바나나에는 다양한 영양이 포함되어 있습니다. 식이섬유나 비타민, 미네랄 외에 혈당치를 낮춰준다고 하는 칼륨도 주목하고 싶은 영양소입니다.

 

탄수화물을 삼가는 분들에게도 디저트 대신 먹으면 좋을 것입니다. 단, 너무 많이 섭취하면 칼로리 과다하게되어 버리므로 하루 1 개 95g을 기준으로 하십시오.

 

 

 

5-5. 아보카도

숲의 버터의 별명으로 알려진 아보카도는 별명대로 많은 지방분을 함유하고 있습니다. 그러나 아보카도에 포함되는 지방분의 대부분은 혈당치의 급상승을 막는다고 하는 불포화 지방산입니다.

 

또한 당의 흡수를 늦추는 효과를 기대할 수 있는식이 섬유도 풍부하게 포함되어 있습니다. 영양이 풍부한 반면, 칼로리가 높은 재료이기 때문에 아침이나 낮에 먹는 것이 좋습니다. 하루 2분의 1개를 기준으로 섭취하도록 합시다.

5-6. 낫토

낫토는 식후의 혈당치의 급상승을 억제한다고 하는 펙틴이라고 하는, 식이 섬유를 포함한 대두를 원료로 하고, 대두의 1.5배와 풍부한 수용성 식이 섬유를 포함하고 있습니다.

 

낫토의 끈기의 기초가 되는 글루코만난이나 구아검등의 물질은, 끈기가 강할수록 식후의 혈당치가 오르는 것을 억제해 줍니다.

5-7. 푸른 생선

해산물의 섭취량이 많을수록 당뇨병의 위험이 저하된다는 연구 결과가 있듯이, 생선은 혈당치의 컨트롤에 있어서 중요한 식재료입니다.

 

그 중에서도 비타민 D와 오메가 3계 지방산 등을 포함한 전갱이와 고등어, 정어리 등의 푸른 물고기는 당뇨병의 위험을 낮춰준다는 보고가 있습니다.

 

 

 

5-8. 식초

식초의 주요 성분인 아세트산에는 지방의 합성을 억제해 분해를 촉진하는 작용이 있다고 합니다. 식이섬유의 풍부한 야채와 해초와 식초를 조합하면 보다 혈당치를 낮추는 효과를 기대할 수 있으므로 식초의 것이나 피클을 식탁에 도입해 봅시다.

 

6. 혈당치를 낮추는 효과가 기대되는 음료란?

혈당치를 낮추는 효과를 기대할 수 있는 것은 음식만이 아닙니다. 보다 간편하게 섭취할 수 있는 음료도 혈당치의 컨트롤에 적합한 것이 있습니다.

6-1. 우유

우유에 함유된 성분인 유장 단백질이 인슐린의 분비를 촉진하기 때문에, 혈당치의 상승을 억제하고 혈당치가 내려간다는 보고가 있습니다. 아침에 컵 한 잔의 우유를 마시는 것도 좋습니다.

6-2. 녹차

녹차에는 식후 혈당이 오르는 것을 억제하는 효과가 있는 카테킨이 포함되어 있습니다. 게다가 녹차를 많이 마실수록 당뇨병의 발생 위험이 낮다는 보고도 있는 것처럼 일상적으로 마시면 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

 

 

당의 흡수를 억제하는 기능이 있는 특정 보건용 식품의 녹차도 판매되고 있으므로, 이러한 상품을 이용하는 것도 좋을 것입니다.

6-3. 커피

커피를 하루 3잔~4잔 마시는 분의 당뇨병의 리스크가, 마시지 않는 분에 비해 남성으로 17%, 여성으로 38% 저하한다고 하는 연구 결과가 있습니다. 이것은 커피에 함유된 성분인 클로로겐산이나 카페인이 대사에 관여하기 때문이라고 생각됩니다.

 

다만, 카페인은 너무 섭취하면 신체의 부진을 초래할 우려가 있으므로 적당량을 지키도록 합시다. 또, 설탕이 들어간 커피라면 혈당치가 급상승해 버리므로, 무당으로 마시도록 합시다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조