비타민 d 칼슘 : 상호 작용 및 추천 영양제

단백질을 섭취하는 것은 근육 만들기에는 빠뜨릴 수 없습니다만, 단련한 근육의 힘을 발휘하기 위해서는, 몸을 지지하는 튼튼한 뼈를 만드는 것도 중요합니다. 뼈의 주성분은 단백질과 칼슘입니다. 이 포스팅에서는 칼슘에 주목해, 뼈를 튼튼하게 하는 포인트를 영양면으로부터 해설합니다.

 

칼슘 부족으로 인한 위험

칼슘이 부족하면 육체적으로 곤란한 것은 뼈. 인간의 기초라고도 할 수 있는 소중한 기관이므로, 튼튼한 뼈 없이, 건강한 몸은 생각할 수 없습니다.

 

 

 

 

뼈의 건강을 생각해 운동이나 영양을 의식하는 것이 중요합니다만, 소홀해져 버리면 "골다공증"이라고 하는 증상을 초래할 우려가 있습니다.

골다공증은 뼈의 내용물이 빠져나가 강도가 약해져 골절 등을 일으키기 쉬워지는 "뼈의 질병"입니다. 고령자에게 많이 보이는 것 외에 특히 폐경을 맞이한 여성은, 여성 호르몬의 분비가 줄어 골 합성이 일어나기 어려워지기 때문에 골다공증에 걸리기 쉽다고 알려져 있습니다.

또한 최근에는 운동 부족과 식생활의 편향으로 인해 젊은 세대에서도 위험이 증가하고 있습니다.

 

튼튼한 뼈에 필요한 영양소

뼈의 강도는 뼈의 밀도와 뼈의 질로 표현됩니다. 다양한 영양소가 뼈의 밀도를 유지하고 뼈의 질을 보호하기 위해 작동합니다.

1. 뼈의 밀도 유지 : 칼슘, 마그네슘, 비타민 D, 비타민 K, 단백질
2. 뼈의 질을 지킨다 : 단백질 · 비타민 C · 비타민 B6 · 비타민 B12 · 엽산

 

 

 

인스턴트 식품에 많이 포함되는 인, 커피나 차에 포함된 카페인, 식염, 알코올은 과잉 섭취에 의해 칼슘의 흡수를 저하시킬 우려가 있으므로 주의하는 것이 중요합니다.

 

칼슘과 비타민 D의 시너지 효과

뼈를 강하게 만들기 위해서는 먼저 적당한 운동이 필요합니다. 뼈는 자극(부하)을 주어 강도를 높이려고 합니다. 뼈에 자극을 주기 쉬운 운동 중 하나로 점프 등의 동작이 있습니다. 착지를 할 때 큰 부하가 걸려, 그것을 견디려고 뼈가 강해집니다.

그러나 노인의 경우 점프는 상당히 큰 부하가 되므로, 트레이너와 운동 지도자의 전문적인 지도에서 수행하는 것이 좋습니다. 잘못된 착지나 지나친 등으로 반대로 상해를 초래해 버릴 가능성도 있습니다.

또, 본격적인 트레이닝이 아니어도, 매일, 워킹과 같은 경부하의 운동을 계속하는 것만으로도 충분히 효과가 있다고 합니다. 다음에 빼놓을 수 없는 것은 뼈의 재료가 되는 영양소를 제대로 섭취 하는 것입니다.

 

뼈 만들기에 필요한 영양소 중에서도 주목하고 싶은 것은 "칼슘", "비타민 D", "비타민 K" 의 3 종류입니다.

 

 

 

 

비타민 D와 비타민 K의 작용

1. 장관에서의 칼슘 흡수

칼슘은 흡수율이 낮은 영양소 중 하나 입니다. 칼슘을 풍부하게 포함한 대표 식재료의 우유·유제품에서도 40~50% 정도, 작은 물고기나 야채, 해조에서는 20~30% 정도 라고 합니다. 또한 노화에 의해 칼슘의 흡수율이 쇠퇴한다고 생각되고 있습니다.

그래서 힘을 발휘해주는 것이 비타민 D 입니다. 장관에서 칼슘 흡수를 지원합니다. 특히 칼슘과 비타민 D는 동시에 섭취하는 것이 중요 하다고 알려져 있습니다.

2. 새로운 뼈 만들기

흡수된 칼슘의 대부분은 튼튼한 뼈를 유지하는 데 사용됩니다. 비타민 D와 비타민 K는 뼈 형성을 지원하는 역할을합니다. 뼈에 칼슘 침착을 촉진하는 것으로 생각되고 있습니다.

 

비타민D와 비타민K를 풍부하게 함유한 식재료

1. 비타민 D

성인의 하루 섭취 기준량은 5.5㎍ 입니다. 식품에서 섭취한 비타민 D를 체내에서 일하는 활성형 비타민 D로 만들기 위해서는 햇빛에 하루 15분 정도 주는 것이 중요합니다. 생선 건어물과 말린 표고버섯은 이미 활성형 비타민 D가 포함되어 있기 때문에 특히 추천합니다.

 

 

 

최근, 자외선 차단제를 사용하는 습관이 붙은 것으로부터, 햇빛에 해당하는 것에 의한 피부로의 비타민 D의 활성화가 적어져, 체내의 비타민 D 부족의 사람이 늘어나고 있다고 말해지고 있습니다. 

식단에서 비타민 D 섭취를 지금까지 이상으로 의식한 식생활 을 보냅니다.

2. 비타민 K

성인의 하루 섭취 기준량은 150㎍ 입니다. ( )안은 1회 사용 기준량과 비타민 K 함유량입니다. 낫토 (1 팩 240 ㎍) · 브로콜리 (3 컷 90 ㎍) · 시금치 (1/4 묶음 160 ㎍)

매일 낫토를 먹는 습관이 있는 사람은 충분한 비타민 K를 섭취할 것입니다. 낫토가 약한 사람은 녹색의 짙은 잎채소를 의식적으로 섭취합시다. 비타민 D와 비타민 K는 지용성 비타민입니다. 기름과 함께 섭취하면 흡수가 좋아집니다.

 

볶음이나 드레싱으로 부드럽게 하는 등 조리의 궁리를 해 봅시다. 이러한 영양소를 함유한 식재료를 평소부터 취하게 하면 골다공증이 되기 어려운 강한 뼈를 만들어낼 수 있을 것으로 기대됩니다.

 

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보충제로 칼슘과 비타민 D를 동시에 섭취

만약 평소 식생활만으로는 섭취할 수 없거나 식욕이 없을 때는 칼슘과 비타민D, 비타민K가 함께 배합된 보충제와 영양보조식품을 이용하는 것도 추천합니다. 맛있는 대두 단백질은 단백질 외에 칼슘, 비타민 D, 비타민 B군을 섭취할 수 있으므로 영양이 치우쳐 있는 경우에 추천합니다.

 

비타민 d 칼슘 추천 영양제 

 

세노비스 칼슘+비타민D, 60정, 1개

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비타민D5000IU : 비타민 D3 5000 iu 효능

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.