혈당관리조절에 좋은 음식 17가지

당뇨병 전단계, 당뇨병 또는 혈당에 영향을 미치는 기타 상태가 있는 사람은 균형 잡힌 혈당 수치를 유지하기 위해 건강하게 식사를 해야 합니다. 몇 가지 음식이 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 일부는 다른 음식보다 더 효과적일 수 있습니다.

 

혈당관리에좋은음식 브로콜리

체중, 활동, 스트레스 및 유전학과 같은 요인도 혈당 유지에 중요한 역할을 하지만 건강한 식단을 따르는 것이 혈당 조절에 중요합니다.

 

 

 

 

첨가당과 정제 탄수화물이 많은 식품을 포함한 일부 식품은 혈당 변동에 기여할 수 있지만 다른 식품은 전반적인 건강을 증진하면서 혈당 조절을 최적화할 수 있습니다.

다음은 혈당 조절에 도움이 되는 17가지 음식 옵션들 입니다.

 

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1. 브로콜리와 브로콜리 새싹

설포라판은 혈당을 낮추는 특성을 가진 이소티오시아네이트의 일종입니다.

이 식물 화학 물질은 브로콜리에 농축되어 있는 글루코라파닌이라는 글루코시놀레이트 화합물과 효소 미로시나제 사이의 반응으로 인해 브로콜리를 자르거나 씹을 때 생성됩니다.

시험관, 동물 및 인간 연구에서 설포라판이 풍부한 브로콜리 추출물은 강력한 항당뇨병 효과가 있어 인슐린 감수성을 높이고 혈당 및 산화 스트레스 지표를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

브로콜리 새싹은 글루코라파닌과 같은 글루코시놀레이트의 농축된 공급원이며, 분말 또는 추출물로 보충될 때 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 감수성을 촉진하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

또한 십자화과 야채를 먹는 것은 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

설포라판의 가용성을 높이는 가장 좋은 방법은 브로콜리와 브로콜리 새싹을 날것으로 먹거나 살짝 찐 것을 즐기거나 겨자씨 가루와 같은 활성 미로시나제 공급원을 익힌 브로콜리에 첨가하는 것임을 명심하십시오.

 

2. 해산물

어패류를 포함한 해산물은 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 항산화제의 귀중한 공급원을 제공합니다.

단백질은 혈당 조절에 필수적입니다. 그것은 느린 소화를 돕고 식후 혈당 스파이크를 예방할 뿐만 아니라 포만감을 증가시킵니다. 또한 건강한 혈당 수치에 필수적인 두 가지 효과인 과식을 예방하고 과도한 체지방 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연어와 정어리와 같은 지방이 많은 생선을 많이 섭취하면 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 일주일에 26온스(750g)의 지방이 많은 생선을 섭취한 과체중 또는 비만 성인 68명을 대상으로 한 연구에서 살코기 생선을 섭취한 성인에 비해 식후 혈당 수치가 크게 개선되었습니다.

 

 

 

 

 

3. 호박과 호박씨

밝은 색을 띠고 섬유질과 항산화제가 풍부한 호박은 혈당 조절에 탁월한 선택입니다. 실제로 호박은 멕시코와 이란과 같은 많은 국가에서 전통적인 당뇨병 치료제로 사용됩니다.

호박은 다당류라고 하는 탄수화물이 풍부하여 혈당 조절 잠재력이 있는 것으로 연구되었습니다. 호박 추출물과 분말을 사용한 치료는 인간과 동물 연구 모두에서 혈당 수치를 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

그러나 불에 굽거나 찐 것과 같이 전체 호박이 혈당에 어떻게 도움이 되는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

호박씨는 건강한 지방과 단백질로 가득 차 있어 혈당 조절에도 탁월한 선택입니다.

40명을 대상으로 한 2018년 연구에 따르면 호박씨 2온스(65g)를 섭취하면 식후 혈당이 대조군에 비해 최대 35% 감소했습니다.

 

4. 견과류와 견과류 버터

연구에 따르면 견과류를 먹는 것이 혈당 수치를 조절하는 데 효과적인 방법일 수 있습니다.

제2형 당뇨병 환자 25명을 대상으로 한 연구에서 저탄수화물 식단의 일환으로 하루 종일 땅콩과 아몬드를 모두 섭취하면 공복 혈당과 식후 혈당 수치가 모두 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

또한 한 검토에서는 하루 평균 2온스(56g)의 견과류를 강조하는 식단이 통제 식단에 비해 공복 혈당과 장기 혈당 조절의 지표인 헤모글로빈 A1c(HbA1c)를 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다. 

 

5. 오크라

오크라는 일반적으로 야채처럼 활용되는 과일입니다. 다당류 및 플라보노이드 항산화제와 같은 혈당 강하 화합물의 풍부한 공급원입니다.

터키에서 오크라 씨앗은 강력한 혈당 강하 특성으로 인해 당뇨병 치료를 위한 자연 치료제로 오랫동안 사용되어 왔습니다.

오크라의 주요 다당류인 Rhamnogalacturonan은 강력한 항당뇨병 화합물로 확인되었습니다. 또한 오크라는 특정 효소를 억제하여 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 플라보노이드 이소케르시트린과 케르세틴 3-O-gentiobioside를 함유하고 있습니다.

동물 연구에 따르면 오크라에는 강력한 항당뇨병 특성이 있지만 인간에 대한 연구가 필요합니다.

 

6. 아마씨

아마씨는 섬유질과 건강한 지방이 풍부하고 건강에 좋은 것으로 잘 알려져 있습니다. 특히 아마씨는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

제2형 당뇨병 환자 57명을 대상으로 한 8주간의 연구에서 매일 1온스(30g)의 아마씨가 포함된 2.5% 지방 요거트 7온스(200g)를 섭취한 사람들은 HbA1c가 상당히 감소했습니다. 플레인 요거트 를 소비했습니다.

 

 

 

 

또한 25개의 통제된 연구를 검토한 결과 아마씨를 통째로 먹으면 혈당 조절이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

7. 콩과 렌즈콩

콩과 렌즈콩에는 마그네슘, 섬유질, 단백질과 같은 영양소가 풍부하여 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 그들은 특히 수용성 섬유질과 저항성 전분이 많아 소화를 늦추고 식사 후 혈당 반응을 개선할 수 있습니다.

예를 들어, 12명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 밥에 검은콩이나 병아리콩을 추가하면 밥만 먹는 것보다 식후 혈당 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

다른 많은 연구에서는 콩과 렌즈콩을 먹으면 혈당 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

 

8. 김치

김치와 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품은 프로바이오틱스, 미네랄 및 항산화제를 포함한 건강 증진 화합물로 가득 차 있으며 이를 섭취하면 혈당 및 인슐린 감수성 개선과 관련이 있습니다.

당뇨병 전증 환자 21명을 대상으로 한 연구에서 8주 동안 발효 김치를 먹은 참가자의 33%에서 포도당 내성이 개선된 반면, 신선한 김치를 섭취한 참가자의 9.5%만이 포도당 내성이 개선된 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

당뇨병 환자 41명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 김치와 같은 발효 식품이 풍부한 한국 전통 식단을 12주 동안 따르면 대조군 식단보다 HbA1c가 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

9. 치아씨드

치아씨드를 먹으면 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 치아씨드 소비는 혈당 수치 감소 및 인슐린 감수성 개선과 관련이 있습니다.

17개 동물 연구에 대한 2020년 검토에서는 치아씨드가 인슐린 감수성과 혈당 조절을 개선하고 당뇨병 위험을 포함한 질병 위험을 잠재적으로 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

또한 건강한 성인 15명을 대상으로 한 연구에서는 치아씨드 가루 1온스(25g)와 설탕 용액 2온스(50g)를 섭취한 참가자의 혈당 수치가 39% 감소한 것으로 나타났습니다.

 

10. 케일

케일은 종종 "슈퍼푸드"로 묘사되며 그만한 이유가 있습니다. 섬유질과 플라보노이드 항산화제를 포함하여 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 화합물로 가득 차 있습니다.

42명의 일본 성인을 대상으로 한 연구에서 고탄수화물 식사와 함께 7g 또는 14g의 케일 함유 식품을 섭취하면 위약에 비해 식후 혈당 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

연구에 따르면 퀘르세틴과 캠페롤을 포함하여 케일에서 발견되는 플라보노이드 항산화제는 강력한 혈당 강하 및 인슐린 민감성 효과를 나타냅니다.

 

11. 딸기

수많은 연구에서 베리 섭취와 혈당 조절 개선을 연결했습니다. 딸기에는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부하며 혈당 관리 문제가 있는 사람들에게 탁월한 선택이 됩니다.

2019년 연구에 따르면 고탄수화물 식사와 함께 레드 라즈베리 2컵(250g)을 섭취하면 대조군에 비해 전당뇨병이 있는 성인의 식후 인슐린과 혈당이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

라즈베리 외에도 연구에 따르면 딸기, 블루베리, 블랙베리는 인슐린 감수성을 높이고 혈액에서 포도당 제거율을 개선하여 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

12. 아보카도

크리미하고 맛있는 것 외에도 아보카도는 혈당 조절에 상당한 이점을 제공할 수 있습니다. 그들은 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부하며 식사에 추가하면 혈당 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다.

수많은 연구에서 아보카도가 혈당 수치를 낮추고 만성 질환 위험을 증가시키는 고혈압 및 고혈당을 포함한 상태의 클러스터인 대사 증후군의 발병을 예방할 수 있다는 사실을 발견했습니다.

 

 

 

 

그러나 아보카도 섭취가 혈당 수치에 미치는 영향을 조사한 많은 연구는 연구의 측면에 영향을 미칠 수 있는 Hass Avocado Board의 자금 지원을 받았다는 점을 명심하십시오.

 

13. 귀리와 귀리 겨

식단에 귀리와 귀리 겨를 포함하면 상당한 혈당 감소 특성이 있는 것으로 밝혀진 수용성 섬유질 함량이 높기 때문에 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

16개 연구를 분석한 결과 귀리 섭취가 대조군 식사에 비해 HbA1c와 공복 혈당 수치를 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

또한, 10명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 식빵을 먹기 전에 귀리 겨 1온스(27.3g)와 물 7온스(200mL)를 섞은 것이 일반 물을 마시는 것보다 식후 혈당을 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

14. 감귤류

많은 감귤류가 달콤하지만 연구에 따르면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 감귤류 과일은 수박이나 파인애플과 같은 다른 유형의 과일만큼 혈당에 영향을 미치지 않기 때문에 저혈당 과일로 간주됩니다.

오렌지와 자몽과 같은 감귤류 과일은 섬유질이 풍부하고 강력한 항당뇨 특성을 가진 폴리페놀인 나린제닌과 같은 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

감귤류 과일을 통째로 먹으면 인슐린 감수성을 개선하고 HbA1c를 줄이며 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

15. 케피어와 요거트

케피어와 요거트는 혈당 조절에 도움이 되는 발효 유제품입니다. 연구에 따르면 케피어와 요거트 섭취가 혈당 조절 개선과 관련이 있습니다.

예를 들어, 제2형 당뇨병 환자 60명을 대상으로 한 8주간의 한 연구에서는 하루에 프로바이오틱이 풍부한 요거트 음료인 케피어 20온스(600mL)를 마시면 공복 혈당과 HbA1c가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 프로바이오틱스를 포함하지 않습니다.

요거트는 또한 혈당에 도움이 될 수 있습니다. 성인 32명을 대상으로 한 4주간의 연구에서 매일 5온스(150g)의 요구르트를 섭취하면 식사 후 인슐린과 혈당 수치가 기준선과 비교하여 개선된 것으로 나타났습니다.

 

16. 계란

계란은 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 항산화제의 농축된 공급원을 제공하는 매우 영양가가 높은 식품입니다. 일부 연구에서는 달걀 소비가 더 나은 혈당 조절과 관련이 있다고 밝혔습니다.

과체중 또는 비만, 당뇨병 전증 또는 제2형 당뇨병이 있는 성인 42명을 대상으로 한 연구에서 하루에 큰 계란 1개를 먹으면 계란 대체물에 비해 공복 혈당이 4.4% 감소하고 인슐린 감수성이 개선되는 것으로 나타났습니다.

또한, 한국 성인 7,002명을 대상으로 14년 동안 추적 조사한 결과 계란을 주당 2인분에서 4인분 미만으로 자주 섭취하는 사람은 계란을 일주일에 1회 이하로 먹는 사람보다 당뇨병 위험이 40% 낮았습니다.(남성은 있지만 여성은 아님)

 

 

 

 

 

17. 사과

사과에는 케르세틴, 클로로겐산, 갈산을 포함한 수용성 섬유질과 식물 화합물이 포함되어 있어 모두 혈당을 낮추고 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

총 과일 섭취가 당뇨병 위험을 감소시키는 것으로 나타났지만 사과를 포함한 특정 과일을 섭취하면 혈당을 낮추고 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.

187,000명 이상의 데이터를 포함하는 연구에 따르면 특정 과일, 특히 블루베리, 포도, 사과의 섭취량이 많을수록 제2형 당뇨병의 위험이 현저히 낮아지는 것으로 나타났습니다.

또한 18명의 여성을 대상으로 한 연구에서 밥을 먹기 30분 전에 사과를 먹으면 밥만 먹는 것보다 식후 혈당이 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

※ 참고 내용

질병관리청의 2018 국민건강통계에 따르면 한국인 10명중 1명이 당뇨병 유병자인것으로 나타났습니다. 

당뇨병은 중년 이후 많이 발생하며, 나이가 들수록 발병률도 높아지는 양상을 보이는데, 보건의료 빅데이터에 따르면, 2020년 당뇨병 환자(심사년도 기준) 333만명 중50대 이상이 84.5%를 차지했습니다.

 

 

 

 

2016년과 비교했을 때, 가장 많이 늘어난 연령대는 80세 이상이며, 남성 64.1%, 여성 46.4% 증가폭을 보였습니다. 당뇨는 상태가 악화될 때까지 특별한 증상없이 진행되므로 각별한 관리가 필요합니다.

위에 소개한 혈당 조절 및 관리에 좋은 음식 17가지를 섭취하면 혈당관리에 도움이 될겁니다.

정리

최적의 혈당 조절을 위해서는 건강한 식습관을 따르는 것이 필수적입니다.

당뇨병 전단계, 당뇨병이 있거나 영양가 있는 식단의 일부로 위에 나열된 음식을 포함하여 이러한 상태가 발생할 위험을 낮추고자 하는 경우 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 혈당 조절을 최적화하고 만성 질환을 예방하려면 활동 수준 및 체중과 같은 요소뿐만 아니라 전반적인 식이 섭취가 가장 중요하다는 점을 명심하십시오.

 

당뇨병 예방 : 당뇨병 전증 및 관리 대상자를 위한 가이드

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

참조