체지방 줄이는법 : 안전하고 지속 가능한 방법

체지방을 줄이는 방법을 배우는 데 있어 정보 과부하는 현실 입니다. 한 다이어트는 칼로리를 대폭 줄이는 반면 다른 다이어트는 무거운 체육관 운동을 하고 단백질 파우더를 많이 먹으라고 말합니다. 그런데 두 가지 접근 방식 모두 방향을 틀어야 합니다. 균형 잡힌 방식이 항상 가장 지속 가능할 것입니다.

 

체중감량

우리의 임무는 신체적 또는 정신적 건강을 위험에 빠뜨리지 않고 체지방률을 건강한 범위로 안전하게 낮추는 가장 좋은 방법을 식별하도록 돕는 것입니다.

 

 

 

 

체지방 감량을 시도하면 안 되는 사람

이미 키와 나이에 맞는 건강한 체중과 체지방률을 유지하고 있다면 체지방을 빼려고 시도하는 것은 적절하지 않습니다. 마찬가지로 다음 범주 중 하나로 식별되는 경우. 더 많은 조언을 원하시면 의사와 길게 상담하십시오.

 

• 어린이나 십대,
• 임신 또는 모유 수유,
• 부신 관련 건강 상태 또는 만성 질환이 있습니다.

 

체지방이 왜 중요한가요?

우리는 기능하기 위해 체지방이 필요합니다. 문자 그대로 삶의 사실입니다.

체지방은 신체의 에너지 저장고 역할을 합니다. 장기를 보호하고 관절에 쿠션을 제공하며 체온을 조절하고 특정 호르몬의 분비를 담당합니다. 요컨대, 그것은 당신을 살아있게 하는 데 도움이 됩니다.

특정 호르몬을 조절하는 데 도움이 된다는 사실은 월경 주기를 행복하고 건강하게 유지하는 데에도 큰 역할을 합니다. 매우 중요합니다. 그러나 너무 많은 것이 있고 과도한 체지방은 실제 건강 문제가 될 수 있습니다. 

 

 

 

 

여성의 건강한 체지방률

체지방은 신체의 나머지 부분(뼈, 물 무게, 근육량 등)에 비해 얼마나 많은 체지방을 가지고 있는지 백분율로 측정됩니다.

'모든 여성은 다르지만 "건강한" 범위는 21 – 35% 입니다. 이 체지방 비율 내에 있으면 의학적 기준에 부합하는 것입니다.

 

35% 이상이면 당뇨병 및 관상 동맥 심장 질환과 같은 다른 상태가 발생할 위험이 높아집니다.

 

너무 많은 체지방이 위험한 이유

더 높은 수준의 체지방은 꽤 형편없는 건강 문제와 관련이 있습니다. 장기를 둘러싸고 있는 유형인 내장 지방은 가장 위험하며 심장 마비, 당뇨병, 뇌졸중, 고혈압 및 골관절염을 유발할 수 있습니다.

 

체지방이 너무 적으면 어떻게 되나?

무기력하고 짜증이 날 것으로 예상할 수 있으며 월경 주기가 멈출 수 있습니다. 일반적으로 여성의 경우 체지방 수치가 15% 미만이면 호르몬 렙틴 수치가 고갈되어 월경 과 임신 능력이 나빠질 수 있습니다.

 

 

 

영양 결핍도 우려 사항입니다. 특히 지용성 비타민(A, D, E, K) 입니다. 몸 주위로 운반되고 기능하기 위해 지방이 필요합니다.

너무 낮은 체지방 비율의 증상:

 

• 변비
• 피로
• 기분 변화
• 저혈압
• 집중력 저하
• 피부 탄력 저하
• 탈모
• 치아 및 잇몸 문제
• 서맥 – 너무 느린 심박수)
• 성선기능저하증 – 난소 기능이 저하된 활동
• 저혈당증 – 혈당이 너무 낮아서 발생하는 상태
• 근육 경련

 

지방을 빨리 빼려고 시도하는 것은 좋지 않습니다.

첫째, 급격한 다이어트

제한적인 식습관 또는 과도한 운동으로 인해 너무 빨리 체지방이 감소하면 체중 증가 반동은 말할 것도 없고, 호르몬과 정신 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 당신이 원하는 것이 아닙니다.

둘째, 지속 가능한 지방 손실

 

 

 

좋은 영양, 유산소 운동과 저항 운동 의 혼합, 적절한 휴식 및 스트레스 관리 기술과 같이 매일 체크하는 건강한 습관에서 비롯됩니다. 이것은 당신을 롤러코스터 같은 지방 감소 및 지방 증가 주기에 두지 않고 평생 지속되는 지방 감소를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

체중을 줄이는(또는 지방을 빨리 태우는) 가장 빠른 방법을 찾고 있다면 잠시 시간을 내어 자신을 확인하십시오. 가장 건강한 몸과 삶에 있어서 왜 속도가 지속 가능성을 능가하는지 물어보십시오.

 

간단한 방법 없을까요?

칼로리 계산 이나 식사 추적에 익숙하지 않고 지방 손실에 대해 보다 직관적인 접근 방식을 선호하는 경우, 점진적으로 작은 변화를 제안합니다.

식이 섬유, 밀과 곡물, 과일과 채소, 씨앗과 견과류, 콩류, 콩류 등 식물성 식품을 식단에서 늘리고 가공식품과 포화지방이 많은 식품의 섭취를 제한할 것을 권장합니다. 

부분 크기에 대한 이해도 중요하다고 그녀는 말합니다. 여기에 당신을 도울 부분 제어 가이드가 있습니다.

다이어트 문화가 믿게 만드는 것과는 반대로 전체 식품군을 제거하는 것은 나쁜 생각인것 같습니다. 이것은 지속 불가능하고 체중 감소 및 회복과 함께 요요 효과를 유발할 가능성이 있는 제한적인 식단으로 이어질 것입니다.

 

 

 

당신의 음식을 악마화하거나 좋거나 나쁨과 같은 식사를 보거나 치팅 데이 또는 대접을 하지 마십시오. 이것은 음식과 건강에 해로운 관계로 발전할 수 있습니다.

 

살을 빼고 싶다면 제한해야 할 음식

'적당한 모든 것'을 염두에 두고 체지방을 줄이려고 할 때 먹지 말아야 할 것에 대한 몇 가지 전반적인 권장 사항이 있습니다.

술

알코올의 '숨겨진' 칼로리는 긴장 을 풀고 긴장을 풀거나 축하하고 즐거운 시간을 보내는 것과 연관되어 있기 때문에 방향을 틀기가 어렵습니다.

그러나 reg에 흡수되면 몇 가지 추가 간식이나 작은 식사에 해당하는 양을 빠르게 합산할 수 있습니다. 또한 알코올은 수면과 신체가 얼마나 효율적으로 회복할 수 있는지에 영향을 미칠 수 있습니다. 하나가 아닙니다.

가공 식품

영양 밀도가 높지 않고 일반적으로 훨씬 더 풍부한 가공 식품은 종종 저지방 단백질, 야채 및 항산화제가 풍부한 다크 초콜릿과 같은 간식과 같은 영양이 풍부한 식품의 포만감 없이 칼로리를 엄청나게 포장합니다.

 

 

 

 

체지방을 줄이는 운동은?

유산소 운동과 웨이트 트레이닝 중 어느 것이 지방 감소에 더 나은지에 대한 질문은 여전히 ​​진행 중인 논쟁입니다.

계속되는 논쟁의 뼈대인 이 주제에 대한 많은 연구는 배심원단이 아직 자리를 비웠다고 제안합니다. 노스캐롤라이나 연구원의 2013년 연구에 따르면 조사 대상 234명 중 유산소 운동을 한 사람이 근력 운동을 한 사람보다 체중이 더 많이 줄었습니다. 

그러나 웨이크 포레스트 대학의 2017년 연구에서는 근육량을 증가시키는 능력 덕분에 웨이트 트레이닝이 유산소 운동을 능가한다고 결론지었습니다.

Harvard School of Public Health의 다른 연구 결과에 따르면 근력 운동이 유산소 운동보다 더 성공적이기는 하지만 두 운동을 결합하는 것이 체지방 감소에 가장 좋은 효과가 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

현실은 둘 다 장점이 있으며 주간 피트니스 루틴의 일부가 되어야 한다는 것입니다.

 

한 달에 얼마나 많은 체지방을 잃을 수 있습니까?

질병통제예방센터(CDC) 에 따르면 일주일에 약 0.4~0.9kg파운드를 감량한 사람들이 체지방 감량에 가장 성공한 사람들입니다. 

 

 

 

주당 0.4~0.9kg 정도로, 한 달에 1.8kg - 3.6kg 가 되는 상황에서 안전하고 지속 가능한 한 달 동안 감량할 수 있는 체지방량에 대한 대략적인 가이드가 탄생했습니다. 이를 적응시키는 것을 잊지 마십시오. 건강, 피트니스 및 편안함 수준을 기반으로 합니다.

 

지방을 태우고 싶다면 스트레스를 해소해야 하는 이유

때때로 우리는 삶속에서 다양한 스트레스를 받습니다. 어쩌면 꽤 자주 일상에서 또는 직장에서, 인간관계 속에서 스트레스를 받는 것은 당연합니다. 

이와 같은 스트레스(특히 만성 스트레스)는 코르티솔과 같은 성가신 스트레스 호르몬으로 인해 신체가 지방을 유지하게 할 수 있습니다. 

수면 위생을 돌보고 일, 다운 및 여가 시간의 경계를 설정하는 것은 몸이 살을 뺄 수 있을 만큼 안전하고 편안하다고 느끼는 곳을 유지하는 데 중요합니다.

 

결론

가장 좋은 것은 위에서 언급한 대로 영양과 운동에 집중하고, 적절한 휴식과 스트레스 관리를 하는 것입니다. 진정으로 작동하는 빠른 수정은 없습니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

참조