차전자피 식이섬유 : 영양 혜택 및 부작용

차전자피는 농축된 식이 섬유 공급원입니다. 종종 섬유질 보충제로 사용되는 차전자피는 Metamucil이라는 브랜드 이름으로도 알려져 있습니다. 그러나 차전자피 껍질은 다양한 용도로 사용됩니다.

 

차전자피

한 가지는 식품 산업에서 흔히 사용되는 증점제입니다. 어떤 사람들은 저탄수화물 밀가루 와 함께 차전자피를 사용하여 밀과 같은 질감의 베이킹 제품을 만들기도 합니다.

 

 

 

이번 내용에서는 차전자피가 무엇인지, 사용 방법, 영양상의 이점 및 잠재적인 부작용에 대해 설명합니다.

 

차전자피 란?

차전자피는 Plantago ovata 식물의 씨앗에서 나오는 식이 섬유의 일종입니다. 이 식물은 전 세계에서 자라며 생산자는 차전자피 씨앗의 바깥층(즉, "껍질")을 갈아서 섬유질을 얻습니다.

차전자피는 물을 끌어당기고 결합하는 점성 수용성 섬유의 일종인 아라비노자일란(arabinoxylan)이라는 헤미셀룰로스 섬유를 함유하고 있습니다.

차전자피는 물을 흡수한 후 시작 부피의 최대 10배까지 부피가 증가하는 투명한 젤 같은 물질을 형성합니다.

차전자피 씨앗(차전자피 껍질)에서 생산되는 섬유질은 점액질이라고도 합니다. 차전자피는 부피가 크고 소장에서 소화되지 않으며 소화 시스템을 통과할 때 물을 흡수합니다.

 

 

 

 

차전자피는 몇 가지 잠재적 용도가 있습니다.

1) 베이킹 제품

제빵사는 종종 차전자피를 사용하여 빵 제품과 케이크를 걸쭉하게 만듭니다. 이와 같이 차전자피를 사용하면 수분을 흡수하여 완제품이 촘촘하고 두툼한 질감을 얻을 수 있습니다.

일반 빵의 전형적인 두께를 얻기 위해 차전자피를 사용하는 저탄수화물 빵 레시피 도 많이 있습니다 .

2) 상업용 증점제로

차전자피는 식품 산업에서 증점제로서 인기를 누리고 있습니다. 많은 회사에서 그것을 사용하고 연구에 따르면 아이스크림, 케이크, 냉동 디저트 및 밀크 쉐이크 제품과 같은 일반적인 식품은 psyllium을 사용합니다.

3) 건강상의 목적

많은 사람들이 건강상의 이점을 위해 차전자피를 식이 보충제로 선택합니다. 일반적으로 차전자피 분말(또는 캡슐)은 액체 음료와 함께 섭취하거나 혼합하여 섭취합니다.

 

 

 

차전자피가 변비, 혈당 수치 등과 같은 상태를 개선하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지에 대한 많은 주장이 있습니다.

※ 요점 : 차전자피는 Plantago ovata 씨앗에서 추출한 섬유질입니다. 소화를 피하고 물을 흡수하는 수용성 섬유질입니다.

 

영양 사실

다음 표에서 갈은 차전자피의 전체 영양 프로필을 볼 수 있습니다. 이 값은 1테이블스푼(약 8g)의 1인분 크기를 기준으로 합니다. 영양 데이터의 출처는 NCC Food and Nutrient Database 입니다.

차전자피 : 기본 영양 성분(큰술당)

칼로리 16.75kcal
탄수화물 6.47g
섬유 6.47g
설탕 0g
지방 0.04g
단백질 0.39g

우리 몸은 차전자피의 탄수화물을 소화하지 않기 때문에 1인분당 '순 탄수화물'(총 탄수화물에서 섬유소를 뺀 값)이 없습니다.

 

 

 

차전자피 : 비타민 및 미네랄 프로필(큰술당)

비타민/미네랄 - 양 - % DV

칼슘 / 24.62mg / 2.5 %
망간 / 0.02mg / 1.2 %
나트륨 / 10.47mg / 0.4 %

목록에서 볼 수 있듯이 차전자피는 특별히 좋은 비타민과 미네랄 공급원이 아닙니다. 그러나 소량의 칼슘과 망간이 포함되어 있습니다.

 

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차전자피 사용의 잠재적 이점

차전자피는 가장 인기 있는 보충제 중 하나인데 왜 사람들이 그것을 사용할까요? 다음은 이 식이 섬유의 몇 가지 잠재적 이점입니다.

1) 식후 혈당 감소

차전자피는 식후 혈당 방출을 늦출 수 있습니다. 탄수화물이 풍부한 식사(또는 간식)와 함께 섭취하면 차전자피의 섬유질이 탄수화물이 포도당으로 분해되는 속도를 늦추어 혈당 반응을 개선합니다.

 

 

 

또한 무작위 통제 시험은 이러한 작용 메커니즘을 지원합니다.

제2형 당뇨병 환자 40명을 대상으로 한 무작위 대조 시험에서 매일 보충된 10.5g의 차전자피는;

공복 혈당(163~119mg/dl)
HbA1c(8.5%~7.5%)
인슐린 수치(27.9~19.7μIU/ml)

추가 연구에서 이 주제를 조사했고 비슷한 결과를 발견했습니다.

제2형 당뇨병이 있는 34명의 남성을 대상으로 한 연구에서 5.1g의 차전자피를 하루에 두 번 섭취한 결과 식후 포도당 수치가 11% 낮아졌습니다.

※ 요점 : 차전자피 보충은 식후 혈당 급증을 줄일 수 있습니다.

2) 포만감을 높이고 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.

차전자피는 팽창제이기 때문에 포만감과 포만감에 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 차전자피를 보충하면 잠재적으로 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.

 

 

 

이 분야에도 여러 연구가 있으며 섬유질이 체중 감량 목적에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

2건의 무작위 임상 시험에서 식사 전에 차전자피를 소량(3.4g, 6.8g 또는 10.2g) 섭취하면 포만감이 증가했습니다. 결과는 배고픔과 먹고 싶은 욕구가 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다.

또한 psyllium 및 체중 감소에 대한 무작위 통제 시험은 효과의 일부 징후를 보여줍니다.

예를 들어, 1년 동안 지속된 개입 연구에서 참가자들은 매일 식사 전에 5g의 차전자피를 섭취했습니다. 참가자들은 다른 식습관을 바꾸지 않았습니다.

쌀가루 위약 그룹의 참가자와 비교했을 때 차전자피를 복용한 개인은 1년 동안 평균 1.4kg 더 많은 체중을 감량했습니다.

※ 핵심 사항 : 차전자피는 포만감을 높이고 배고픔을 감소시킬 수 있으며 이는 잠재적으로 소량의 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

3) 차전자피는 혈압을 낮출 수 있습니다.

차전자피 보충제가 혈압을 약간 낮출 수 있다는 증거가 있습니다. 그러나 이 분야에 대한 높은 수준의 연구는 많지 않습니다.

 

 

 

즉, 기존의 무작위 통제 시험에 대한 체계적 검토 및 메타 분석은 차전자 보충이 수축기 및 확장기 혈압에 " 전반적인 저하 효과 "가 있음을 입증했습니다. 

4) 설사에 도움이 될 수 있음(일관되지 않은 연구)

차전자피는 부피가 크며 변을 더 단단하게 만들어 잠재적으로 설사 증상을 치료하는 것으로 알려져 있습니다. 긍정적인 측면에서 일부 연구에서는 차전자 보충이 설사 환자의 대변 일관성을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다.

그러나 이 분야에 대한 연구는 일관성이 없습니다.

위의 연구와 대조적으로 최근 83명의 개인을 대상으로 한 무작위 시험에서 하루 15g의 차전자피가 설사 발생률 감소에 아무런 이점이 없음을 발견했습니다.

그러나 특히 이 연구는 장관으로 영양을 공급받는 노인 환자를 대상으로 했으며 차전자피가 건강한 개인에게 어떤 영향을 미치는지 대표하지 않을 수 있습니다.

※ 요점 : 차전자피는 잠재적으로 설사 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 연구 기반이 작고 증거가 일치하지 않습니다.

5) 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

변비는 많은 불편함을 유발할 수 있으며, 불행히도 어떤 경우에는 만성적으로 발생할 수 있습니다. 이러한 상황에서 차전자피와 같은 섬유질 보충제가 때때로 도움이 될 수 있습니다.

그 이유는 차전자피가 물을 흡수하고 대변의 크기(및 수분 함량)를 증가시키는 데 도움이 되기 때문입니다. 170명의 참가자를 대상으로 한 무작위 통제 시험에서 차전자피 보충이 입증되었습니다.

 

• 배변 횟수 증가
• 대변의 수분 함량이 높아져 더 부드러워졌습니다.
• 도큐세이트 나트륨과 같은 보충제에 비해 변비에 대한 완하제 효과가 더 컸습니다.

※ 요점 : 차전자피는 설사 증상을 개선하는 데 유용한 도구일 수 있습니다.

6) 차전자피는 LDL 콜레스테롤을 낮춥니다.

연관성이 반드시 원인을 추론하는 것은 아니지만 저밀도 지단백("LDL 콜레스테롤") 수치가 높을수록 심혈관 위험이 증가합니다. 심혈관 질환의 가장 중요한 위험 요소가 무엇인지에 대한 다양한 이론이 있습니다.

예를 들어, 일부 연구자들은 높은 트리글리세라이드 수치와 높은 공복 혈당 및 인슐린 수치가 LDL-C 단독보다 더 중요한 위험 요인이 될 수 있다고 생각합니다.

 

 

 

그러나 LDL-C는 여전히 심혈관 위험과 관련이 있으며 일부 사람들은 이 지단백질 수치가 높은 것을 불편해합니다.

식이 변화 외에도 이용 가능한 다른 LDL 저하 옵션이 있으며 여기에는 차전자피 보충이 포함됩니다.

흥미롭게도 수많은 통제된 연구에 따르면 차전자피를 보충하면 LDL 콜레스테롤 농도가 크게 감소할 수 있습니다. 이 감소는 연구에 따라 5-10% 사이에 있는 것으로 보입니다.

또한, 최근의 무작위 대조 시험에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석에서 차전자피가 상당한 LDL 저하 효과가 있음을 확인했습니다.

※ 요점 : 차전자피가 LDL 수치를 낮출 수 있다는 광범위한 증거가 있습니다.

7) 잠재적으로 IBS의 증상을 개선할 수 있음

IBS라고도 알려진 과민성 대장 증후군은 많은 스트레스, 통증, 팽만감 및 경련과 같은 위장 증상을 유발할 수 있습니다.

IBS는 사람마다 다른 방식으로 영향을 미치는 복잡한 상태이지만 연구에 따르면 경우에 따라 차전자피가 이점을 제공할 수 있다고 합니다.

 

 

 

14건의 무작위 통제 시험에 대한 체계적인 검토에서 차전자피 보충은 IBS 증상의 중증도를 줄이는 데 상당한 유익한 효과가 있었습니다.

※ 요점 : 차전자피는 IBS 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

차전자피 단점, 우려 및 부작용

차전자피가 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있지만 순수한 섬유질을 보충할 때는 주의가 필요합니다. 다음은 psyllium에 대한 몇 가지 잠재적인 부정적인 고려 사항입니다.

1) 차전자피는 위석의 위험을 증가시킬 수 있습니다.(장 폐색)

무섭게 들리겠지만 차전자피를 과도하게 섭취하면 잠재적으로 위석이라고 불리는 것을 유발할 수 있습니다. 직접적으로; 위석은 다량의 섬유질/소화불량 성분으로 인한 장폐색의 일종입니다.

불행하게도 사례 보고서에 따르면 차전자피가 이 상태의 원인인 경우가 있습니다. 그러나 위석은 매우 드물고 이 상태를 경험할 가능성이 낮다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

항상 그렇듯이 모든 보충제의 권장 복용량을 준수하는 것이 중요합니다. 차전자피를 보충할 때는 충분한 물을 섭취해야 합니다.

 

 

 

2) 알레르기 반응

드물지만 차전자피를 사용하는 사람들에게서 알레르기 반응이 발생했습니다. 어떤 경우에는 이러한 반응이 아나필락시성 쇼크(심각한 알레르기 반응)를 일으킬 정도로 심각했습니다.

이 알레르기의 가능한 원인은 차전자피 씨앗에서 발견되는 특정 단백질입니다. 알레르기 반응이 있다고 의심되는 사람이 있으면 의사의 진료를 받는 것이 중요합니다.

3) 차전자피는 질식 위험이 될 수 있습니다.

차전자피는 물을 흡수하고 목구멍에 부피가 커지면 잠재적으로 질식의 위험이 있을 수 있습니다. 이러한 이유로 차전자피를 충분한 양의 물과 함께 섭취하는 것이 중요합니다.(건조하게 삼키는 것보다)

차전자피를 사용한 개입 연구 참가자에게 제공된 조언에 따르면 차전자피 용량을 150ml의 물과 함께 복용하도록 지시받았습니다.

4) 다른 섬유소가 더 유익할 수 있습니다.(변비)

변비에 중점을 둔 과일과 채소의 섬유질은 차전자피를 보충하는 것보다 더 효과적일 수 있습니다.

 

 

 

예를 들어, 무작위 연구에 대한 체계적인 검토는 자두가 차전자피보다 배변 빈도와 일관성을 개선하는 데 더 효과적이라는 것을 보여줍니다.

※ 요점 : 차전자피는 특히 과량 섭취하거나 복용 지침을 따르지 않을 때 다양한 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

차전자피 구입처

다양한 차전자피 제품이 있지만 순수 차전자피 분말이 최고의 가격 대비 가치를 제공합니다. 이 제품은 건강용품점, 대형 식료품점/슈퍼마켓에서 구입할 수 있으며 온라인에서도 구입할 수 있습니다.

 

해나식품 식이섬유 차전자피분말, 500g, 2개

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정리

전반적으로 차전자피는 몇 가지 중요한 이점을 가질 수 있는 유용한 보충제입니다. 그러나 우리는 이와 같은 보충제를 건강한 식단의 대체물로 여겨서는 안 됩니다.

차전자피는 잠재적으로 혈압 및 혈당 수치와 같은 건강 지표에 도움이 될 수 있지만 건강한 식단이 항상 우선되어야 합니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

참조