집중력높이는법 15가지

디지털 세상에서 우리는 쉽게 산만해집니다. 정보는 어디에나 있고 우리는 증가하고 다양한 형태의 정보를 처리해야 할 필요성을 느낍니다. 그것은 우리의 시간과 관심을 끌고 있습니다.

 

집중력

당면한 일에 집중할 수 없다는 것은 우리 시대의 병폐 중 하나입니다. 모두가 더 잘 집중하는 방법, 집중하는 방법을 알고 싶어합니다. 그러나 집중력과 집중력 향상의 이점으로 인해 이를 해결할 가치가 있는 문제로 만듭니다. 

 

 

 

 

집중력에 영향을 미치는 요인

집중력과 기억력을 향상시키는 방법을 배우고 싶다면 지금 무엇이 방해가 되고 있는지 이해하는 것이 도움이 됩니다.

1. 혼란

우리는 무언가를 하는 과정에서 새로운 것이든 오래된 것이든 끊임없는 정보의 흐름에 시달립니다. 연구원들은 우리의 두뇌가 이러한 산만함에 매우 민감하여 스마트폰을 보는 것만으로도 집중할 수 있는 능력을 손상시킨다는 사실을 발견했습니다.

정보가 유용한지, 충분한지, 무의미한지 지속적으로 평가합니다. 들어오는 엄청난 양은 결정을 내리기 위해 실제로 더 많은 정보가 필요한지에 대한 평가를 혼란스럽게 합니다.

2. 수면 부족

과학자들은 수면 부족이 각성도 저하, 사고 과정 저하, 집중력 감소로 이어질 수 있음을 발견했습니다. 주의를 집중하는 것이 더 어려워지고 혼란스러워질 수 있습니다.

 

 

 

그 결과, 특히 추론이나 논리와 관련된 작업을 수행하는 능력이 심각하게 영향을 받을 수 있습니다. 만성적으로 부족한 수면은 집중력과 기억력에 더 많은 영향을 미칩니다.

 

Stanford University 수면 의학 센터의 Allison T. Siebern 박사는 눈앞에 있는 것에 집중할 수 없다면 단기 또는 장기 기억에 남지 않을 것이라고 말합니다. 

3. 불충분한 신체 활동

격렬한 운동을 하면 하루 종일 더 편안하고 활력이 넘칩니다. 신체 활동을 하지 않으면 근육이 긴장될 수 있습니다. 목, 어깨, 가슴이 답답함을 느낄 수 있으며 이러한 지속적이고 낮은 수준의 불편함은 집중력에 영향을 미칠 수 있습니다.

4. 식습관

우리가 먹는 것은 하루 종일 정신적 예리함과 명확성을 포함하여 우리가 느끼는 방식에 기여합니다. 적절한 영양소로 뇌에 연료를 공급하지 않으면 기억력 상실, 피로, 집중력 부족과 같은 증상을 경험하기 시작합니다.

저지방 식단은 뇌가 특정 필수 지방산을 필요로 하기 때문에 집중력을 망칠 수 있습니다. 

 

 

 

다른 제한적인 식단은 뇌가 필요로 하는 영양소를 제공하지 않거나 몸에 배고픔, 갈망 또는 불쾌감을 유발하여 주의를 산만하게 함으로써 집중력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

5. 환경

수행 중인 작업에 따라 환경이 초점에 영향을 미칠 수 있습니다. 소음 수준이 너무 크면 당연히 문제가 되지만 너무 조용하면 집중하는 데 어려움을 겪는 사람들도 많습니다. 중요한 것은 전반적인 소음 수준이 아니라 소음의 유형입니다.

커피숍의 고에너지, 익명의 윙윙거림이 집중을 가져올 수 있지만 두 동료의 엿들은 대화가 탈선할 수 있습니다. 좋아하는 노래는 빠르게 따라 부르며 즐겁게 주의를 산만하게 하는 반면 덜 뚜렷한 악기는 작업에 적응할 수 있습니다.

너무 밝거나 너무 어두운 조명은 시력에 영향을 줄 수 있습니다. 너무 덥거나 너무 추운 방은 불편함을 줍니다. 이러한 모든 요소는 집중력에 영향을 줄 수 있습니다. 다행히도 모두 주소 지정이 가능합니다.

 

농도 관련 조건

자주 생각에 집중할 수 없고 지속적으로 집중하는 데 어려움을 겪고 있다면 인지, 의학적, 심리적, 생활 방식 또는 환경적 원인을 나타낼 수 있습니다.

 

 

 

원인에 따라 일시적으로 집중력이 낮다는 것을 받아들이고 충격을 줄이기 위한 몇 가지 요령을 배우거나 급락이 오면 이를 받아들여야 할 수도 있습니다.

집중하는 데 도움이 필요하고 어려움이 위의 목록을 넘어선다고 생각되면 전문가와 상담하십시오. 

가능한 광범위한 조건은 다음과 같습니다.

1. 인지

일을 쉽게 잊어버리면 집중력이 떨어질 수 있습니다. 때때로 기억력이 떨어지고, 기사를 잘못 배치하고, 얼마 전에 일어난 일을 기억하는 데 어려움을 겪습니다.

집중력이 인지적으로 손상될 수 있는 또 다른 원인은 걱정거리나 중요한 사건으로 인해 마음이 지나치게 활동적이고 지속적으로 여러 가지를 생각하는 경우입니다. 생각과 문제가 당신의 마음에 침입하여 주의를 요하면 효과적인 집중을 방해합니다. 

2. 심리적

 

 

 

우울하고 기분이 우울하면 집중하기가 어렵습니다. 마찬가지로 사랑하는 사람을 사별한 후 회복 중이거나 불안을 겪고 있을 때 한 가지 일에 집중하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

3. 의료

당뇨병, 호르몬 불균형, 낮은 적혈구 수와 같은 의학적 상태는 집중력에 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 약물은 또한 졸리거나 흐릿하게 만들고 집중력을 심각하게 손상시킵니다.

4. 환경

열악한 근무 조건, 공유 공간, 강렬하거나 부정적인 업무 역학도 집중력 부족의 원인이 될 수 있습니다. 업무나 개인 생활로 인해 소진되거나 스트레스를 받을 때 정서적 피로로 인해 집중하기가 어렵습니다.

마찬가지로 환경은 우리가 인지하는 효과(열, 빛, 소음)와 완전히 등록되지 않는 효과(긴장, 부정성, 모니터링)로 우리 몸에 불편함을 줄 수 있습니다.

5. 생활 양식

피로, 배고픔, 탈수는 집중력을 흐트러뜨릴 수 있습니다. 식사를 너무 많이 거르거나, 기름진 음식을 먹거나, 과도한 알코올을 섭취하는 생활 방식은 기억력과 집중력을 저하시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

집중력을 향상시키는 15가지 방법

이제 집중에 도움이 필요한 이유를 알았습니다. 초점을 더 잘 맞추는 데 무엇이 도움이 됩니까? 집중력을 향상시키는 방법에 대한 정답은 없지만 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.

1. 산만함을 제거하십시오. 

우리가 항상 정보의 폭격을 받는 경우 어떻게 더 집중할 수 있습니까? 특정 작업이나 활동을 수행하기 위해 일정에서 시간을 차단하는 연습을 하십시오.

이 시간 동안 혼자 있게 해달라고 요청하거나 다른 사람들이 방해하지 않을 것 같은 장소(도서관, 커피숍, 개인실)로 가십시오. 소셜 미디어 및 기타 앱을 닫고 알림을 음소거하고 휴대전화를 가방이나 백팩에 넣어 눈에 띄지 않게 숨기세요. 

HBR에 설명된 바와 같이, 연구자들은 전화기가 그냥 꺼져 있을 때보다 보이지 않을 때 인지 능력이 훨씬 더 좋아진다는 것을 발견했습니다. 유지 주요 초점은 해야 할 일을 완료하는 것입니다. 

내부 및 외부 방해를 모두 차단하면 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

2. 멀티태스킹을 줄입니다. 

여러 활동을 동시에 수행하려고 하면 생산성 이 높아집니다. 또한 집중력 저하, 집중력 저하, 생산성 저하의 원인이기도 합니다. 생산성 저하로 번아웃이 발생할 수 있습니다.

멀티태스킹의 예로는 이메일에 응답하면서 팟캐스트를 듣거나 보고서를 작성하면서 누군가와 전화로 대화하는 것이 있습니다. 이러한 멀티태스킹은 집중하는 능력을 방해할 뿐만 아니라 작업 품질을 손상시킵니다. 

3. 마음챙김과 명상을 연습하세요. 

명상을 하거나 마음챙김 활동을 하면 웰빙 과 정신 건강을 강화하고 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 명상을 하는 동안 우리의 뇌는 더 차분해지고 몸 전체가 더 편안해집니다.

우리는 그 과정에서 마음이 산만해지지 않도록 호흡에 집중합니다. 연습을 통해 우리는 방해를 받더라도 잘 수행할 수 있도록 호흡을 사용하여 특정 작업에 다시 주의를 집중하는 방법을 배울 수 있습니다.

4. 더 많은 수면을 취하십시오. 

 

 

 

많은 요인이 수면에 영향을 미칩니다. 가장 일반적인 것 중 하나는 컴퓨터, 전화 또는 태블릿과 같은 전자 장치에서 책을 읽거나 취침 직전에 LED TV에서 좋아하는 영화나 TV 프로그램을 보는 것입니다.

연구에 따르면 이러한 장치는 스펙트럼의 파란색 끝을 향해 빛을 방출합니다. 이러한 빛은 눈의 망막을 자극하고 뇌에서 수면 기대를 촉진하는 멜라토닌의 분비를 방지합니다. 

필터 또는 "청색광" 안경을 사용하여 그러한 청색광을 최소화하거나 자기 전에 모든 전자 장치를 피하십시오. 

수면을 개선하는 다른  방법으로 는 늦은 시간에 운동을 피하고, 하루 종일 수분을 유지하고, 저널링 또는 호흡 운동을 사용하여 마음을 고요하게 하고, 예측 가능한 취침 시간 루틴 및 일정을 만드는 것이 있습니다.

5. 순간에 집중하도록 선택하십시오. 

집중할 수 없다고 느낄 때 직관에 반하는 것처럼 느껴질 수 있지만 어디에 집중하는지 선택한다는 것을 기억하십시오. 마음이 항상 과거에 있고 미래에 대해 걱정할 때 집중하기가 어렵습니다.

쉽지는 않지만 과거의 사건을 놓아주기 위해 노력하십시오. 그 영향, 느낀 점, 그로부터 배운 점을 인정하고 그대로 두십시오. 마찬가지로, 미래에 대한 걱정을 인정하고 몸에서 그 불안을 어떻게 경험하고 있는지 고려한 다음 놓아주기로 선택하십시오.

 

 

 

우리는 현재 중요한 세부 사항에 집중할 수 있도록 정신적 자원을 훈련하고 싶습니다. 우리의 마음은 우리가 집중하기로 선택한 방향으로 갑니다.

6. 잠시 휴식을 취하십시오. 

이것은 직관에 어긋나는 것처럼 보일 수도 있지만, 오랫동안 무언가에 집중하면 집중력이 떨어지기 시작할 수 있습니다. 작업에 주의를 기울이는 데 점점 더 어려움을 느낄 수 있습니다.

연구자들은 우리의 뇌가 지속적인 자극의 근원을 무시하는 경향이 있음을 발견했습니다. 주의를 다른 곳으로 다시 집중하여 아주 작은 휴식을 취하는 것은 그 이후 정신 집중을 극적으로 향상시킬 수 있습니다. 

다음에 프로젝트 작업을 할 때 막힌 느낌이 들기 시작하면 휴식을 취하십시오. 이동하거나 누군가와 대화하거나 다른 유형의 작업으로 전환할 수도 있습니다. 

높은 성과를 유지하기 위해 더 집중된 마음으로 돌아올 것입니다.

7. 자연과 연결하십시오. 

연구에 따르면 사무실 공간에 식물을 두는 것만으로도 집중력과 생산성을 높이고 작업장 만족도와 공기질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 공원에서 산책을 하거나 정원의 식물이나 꽃을 감상할 시간을 찾으면 집중력이 향상되고 상쾌함을 느낄 수 있습니다.

 

 

 

8. 당신의 두뇌를 훈련

과학적 연구는 성인의 집중력을 포함한 인지 능력을 향상시키는 두뇌 훈련 활동의 능력에 대한 증거를 축적하기 시작했습니다. 이러한 두뇌 훈련 게임은 또한 작업 및 단기 기억력뿐만 아니라 처리 및 문제 해결 기술을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 게임의 예로는 직소 퍼즐, 스도쿠, 체스, 두뇌 자극 비디오 게임 등이 있습니다.

9. 연습

간단한 운동으로 하루를 시작하고 몸을 움직이십시오. Harvard Men's Health Watch의 2013년 5월호에 따르면 규칙적인 운동은 기억력, 집중력 및 정신적 예리함을 위한 화학 키를 방출합니다.

다른 연구에서는 운동이 뇌의 도파민, 노르에피네프린 및 세로토닌 수치를 높일 수 있으며 이 모든 것이 집중력과 주의력에 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다.

어떤 형태로든 운동이나 스포츠를 하는 개인은 신체 건강이 좋지 않은 사람들에 비해 인지 작업을 더 잘 수행합니다. 신체 움직임은 근육을 이완시키고 몸의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 

몸과 마음은 밀접하게 연결되어 있기 때문에 몸이 좋아지면 마음도 좋아집니다. 

 

 

 

10. 음악을 듣습니다. 

음악은 우리 뇌에 치료 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 가벼운 음악은 집중하는 데 도움이 될 수 있지만 일부 음악은 주의를 산만하게 할 수 있습니다.

전문가들은 일반적으로 클래식 음악과 물 흐르는 소리와 같은 자연 소리가 집중에 좋은 선택인 반면 가사와 사람의 목소리가 있는 음악은 주의를 산만하게 할 수 있다는 데 동의합니다. 

여러 앱과 서비스는 다양한 유형의 초점과 작업 요구 사항에 맞게 설계된 배경 음악과 사운드스케이프를 제공합니다.

11. 잘 먹다. 

혈당을 조절하고 에너지를 유지하며 뇌에 연료를 공급하는 음식을 선택하십시오. 과일, 채소 및 고 섬유질 식품은 혈당 수치를 일정하게 유지할 수 있습니다.

현기증이나 나른함을 느끼게 하는 설탕 수치의 급상승과 하락을 유발하는 단 음식과 음료를 줄입니다.

뇌가 제대로 기능하려면 좋은 지방이 많이 필요합니다. 견과류, 딸기류, 아보카도, 코코넛 오일은 건강한 지방을 식단에 포함하고 뇌가 더 원활하게 작동하도록 돕는 좋은 방법입니다.

 

 

 

Science on Research에 따르면 블루베리와 같은 식품은 뇌로 가는 산소와 혈액의 흐름을 자극하는 효소로 인해 소비 후 최대 5시간 동안 집중력과 기억력을 향상시켜 기억력과 집중력 및 학습 능력을 돕습니다.

새로운 정보. 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소에는 뉴런 사이의 연결을 가속화하고 뇌의 반응성을 높일 수 있는 칼륨이 포함되어 있습니다.

12. 일일 우선순위를 설정합니다. 

매일 달성 하고 싶은 일, 이상적으로는 전날 밤을 기록하고 달성하기로 약속한 단일 우선 순위를 식별합니다. 이렇게 하면 큰 일을 먼저 처리하고 작은 일은 나중으로 남겨두고 중요한 일에 두뇌를 집중하는 데 도움이 됩니다.

압도당하지 않도록 큰 작업을 더 작은 바이트로 나눕니다. 진정한 우선 순위를 식별하면 주의를 산만하게 하는 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며, 매일의 작은 목표를 달성하면 두뇌가 성공을 달성하도록 연결될 수 있습니다.

13. 작업을 위한 공간을 만듭니다. 

가능하면 조용하고 업무 전용 공간을 만드십시오. 모든 사람이 잘 꾸며진 사무실을 가질 수는 없지만 책상 정리함, 소음 제거 헤드폰, 조정 가능한 모니터 및 조정 가능한 조명이 도움이 될 수 있습니다.

눈에 띄지 않는 잡동사니를 치우고 최대한 인체공학적이고 편안하게 만들고 공간을 깔끔하고 통풍이 잘 되도록 유지하세요.

 

 

 

14. 타이머를 사용하십시오. 

타이머나 전화 알람을 사용하여 작업에 극도로 집중하도록 두뇌를 훈련하십시오. 먼저 완료할 작업을 결정합니다. 타이머를 20분(일반적으로 30분 이하)으로 설정하고 작업에 집중하십시오.

알람이 울리면 5분 동안 잠시 휴식을 취합니다. 산책을 하거나 스트레칭 운동을 한 다음 타이머를 재설정하고 다시 시작할 수 있습니다. 이 기술은 집중력 향상에 효과적인 것으로 나타났습니다.

15. 작업을 전환합니다. 

우리는 특정 작업에 집중하고 싶을 수도 있지만 때때로 막히면 뇌에 집중할 새로운 것이 필요합니다. 다른 작업이나 좋아하는 일로 전환해 보세요. 작업을 전환하면 더 오랜 기간 주의를 기울이고 생산성을 유지할 수 있습니다.

 

정리

집중력을 향상시키는 방법을 배우는 것은 하룻밤 사이에 달성할 수 있는 것이 아닙니다. 

 

 

 

골퍼, 단거리 선수, 체조 선수와 같은 프로 운동 선수 는 집중하고 적절한 순간에 올바른 동작을 취하여 우수성을 달성할 수 있도록 충분한 시간을 들여 연습합니다( 일반적으로 코치가 있음).

집중력을 강화하는 첫 번째 단계는 집중력이 삶에 어떤 영향을 미치고 있는지 인식하는 것입니다. 

약속을 지키기 위해 고군분투하고 있거나, 중요하지 않은 일로 인해 끊임없이 곁길로 가거나, 열망을 향해 나아가지 않는다면, 지금이 당신에게 가장 중요한 것에 집중할 수 있도록 집중하는 데 도움을 받을 때입니다.

직장에서 집중하는 방법을 배우는 것은 경력과 인생에서 성공하는 데 필수적입니다. 집중력을 향상시키면 가치 있는 일을 더 많이 성취할 수 있고 더 잘 할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 

단순히 과업을 완수하는 것이 아니라 즐겁고 행복한 시간을 만들어 의미 있고 만족스러운 삶을 영위할 수 있도록 하는 것입니다.

 

명상하는법 : 명상 수련 초보자 가이드

명상하는법 : 명상 수련 초보자 가이드

참조