비타민C가 풍부한 야채 10가지 : 추천 섭취 방법

미용과 건강을 위해 의식적으로 섭취하고 싶은 비타민 C. 결국, 식생활이 치우쳐 버리고, 부족한 분이 많은 것은 아닐까요. 일이나 가사, 육아 등에 쫓기고, 좀처럼 매일의 식생활에 신경쓰는 것은 어렵지요. 그래서 이번에는 비타민 C가 풍부한 야채와 추천 섭취 방법을 소개합니다.

 

브로콜리

 

1일(하루에) 비타민 C 권장 섭취량은?

하루에 얼마나 많은 비타민 C를 섭취하는 것이 좋을까요? 비타민 C의 섭취 추천량은, 15세 이상으로 하루에 100mg 로 되어 있습니다. 비타민 C는 체내에서 합성 할 수 없기 때문에 식사에서 섭취하는 것이 포인트! 

 

 

 

또한 체내에 들어갈 수 없기 때문에 매일 빠뜨리지 않고 보충하고 싶은 영양소입니다.

 

비타민 C가 풍부한 야채 10가지

다음은 비타민 C의 최고의 식물성 공급원입니다.

1. 칠리 페퍼

붉은 고추 1개(45g)당 비타민 C 65mg(108% DV)

2. 케일

케일 1컵(67g)당 비타민 C 80mg(134% DV)

케일은 가장 영양가가 높은 식품 중 하나이며 오랫동안 섭취하면 건강상의 이점이 있다고 선전되어 왔습니다. 영양 프로필 을 살펴보면 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있음을 알 수 있습니다.

여기에는 비타민 A, 비타민 K, 칼슘, 철, 망간 및 물론 비타민 C가 포함됩니다. 케일은 케르세틴 및 캠페롤과 같은 강력한 항산화제의 공급원이기도 합니다.

케일은 약간 쓴 맛이 나지만 다른 재료와 결합하여 더 맛있게 만들 수 있습니다. 샐러드, 스무디, 수프를 포함한 많은 요리법에 사용할 수 있습니다.

 

 

 

3. 브로콜리

브로콜리 1컵(91g)당 비타민 C 81mg(135% DV)

브로콜리는 사람들이 건강식을 생각할 때 떠오르는 또 다른 음식입니다. 이 녹색 십자화과 야채를 한 컵 제공하면 일일 비타민 C 요구 사항을 충족할 수 있습니다.

체중 감량을 시도한다면 브로콜리는 먹을 수 있는 최고의 야채 중 하나입니다. 칼로리가 낮을 뿐만 아니라(컵당 31칼로리!), 식욕을 충족시키는 데 도움이 되는 식이섬유와 단백질의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

브로콜리를 찌고, 볶고, 굽고, 구울 수 있으므로 모든 종류의 맛있는 요리법 에 사용할 수 있습니다.

4. 브뤼셀 콩나물

방울양배추 1컵(88g)당 비타민 C 75mg(125% DV)

이 바삭바삭하고 섬유질이 풍부한 야채는 일반적으로 크리스마스와 추수감사절에 수요가 많습니다. 그러나 사람들이 브뤼셀 콩나물이 얼마나 영양가 가 높은지 알게 된다면 식단의 일부가 될 것입니다.

 

케일과 브로콜리와 마찬가지로 모든 종류의 영양소가 들어 있습니다.

 

 

 

5. 콜라비

알 줄기 양배추 1컵(135g)당 비타민 C 84mg(140% DV)

콜라비는 지금까지 접해보지 못한 채소입니다. 위 사진과 같이 겉은 옅은 녹색이고 속은 하얗고 순무라고도 합니다. 조리된 알 줄기 양배추 한 컵에는 90mg에 가까운 비타민 C가 들어 있으며 이는 상당한 양입니다.

가까운 곳에서 알 줄기 양배추를 구입할 수 있어야합니다. 식료품점에서 구할 수 없다면 가까운 농산물 직판장에 물어보세요.

6. 콜리플라워

콜리플라워 1컵(100g)당 비타민 C 47mg(77% DV)

브로콜리, 양배추, 방울양배추와 마찬가지로 콜리플라워는 브라시카과에 속합니다. 이렇게 단순한 생김새 때문에 사람들은 종종 콜리플라워가 영양가가 거의 없다고 생각합니다. 비타민 C & K, 비타민 B, 칼륨 및 마그네슘의 공급원이기 때문에 그렇지 않습니다.

콜리플라워는 특히 글루텐 프리 커뮤니티에서 최근 몇 년 동안 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 그 이유 중 하나는 건강한 피자 크러스트 를 준비하기 위해 밀 대신 사용할 수 있기 때문 입니다.

 

 

 

7. 청경채

청경채 한 컵당 비타민 C 44mg(74% DV)

박초이 또는 배추로도 알려진 이 잎이 많은 녹색 채소는 아시아 요리에서 매우 인기가 있으며, 중국과 동남아시아의 요리에 흔히 사용되는 재료입니다. 운 좋게도 청경채는 널리 구할 수 있습니다.

비타민 C 외에도 칼슘의 최고의 야채 공급원 중 하나입니다. 조리된 청경채 한 컵은 일일 요구량의 16%를 제공합니다.

8. 물냉이

물냉이 한 컵(34g)당 비타민 C 15mg(24% DV)

'물냉이'라는 이름은 이 야채가 95%가 물로 구성되어 있기 때문에 탁월한 선택입니다. 물냉이는 많은 양의 물로 구성되어 있지만 여전히 영양소가 풍부합니다. 컵 1회 제공량은 비타민 K의 일일 요구량의 106%, 비타민 A의 22%, 비타민 C의 22%를 제공합니다.

 

부엌 창턱에서 물냉이를 쉽게 키울 수 있으므로 항상 신선한 공급을 보장할 수 있습니다.

9. 양배추

양배추 한 컵(89g)당 33mg(54% DV) 비타민 C

 

 

 

양배추는 다양한 요리 용도로 사용되며 수프와 샐러드를 만들 때 많이 사용되는 재료입니다.

 

양배추의 종류에는 사보이(Savoy)와 나파(Napa)가 있습니다. 양배추의 녹색 및 적색 품종 모두 비타민 C가 풍부하며 후자는 전자보다 약 1.5배의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 다진 적양배추 1컵만 먹으면 일일 비타민 C 요구량을 거의 모두 섭취할 수 있습니다.

10. 콜라드 그린

콜라드 그린 1컵당 비타민 C 13mg(21% DV)

또 다른 잎이 많은 녹색 채소인 콜라드 그린은 영양가가 높습니다. 케일과 유사한 영양 성분을 가지고 있으며 비타민 K의 최고의 공급원 중 하나입니다. 또한 적절한 양의 비타민 C를 함유하고 있어 컵당 일일 요구량의 약 5분의 1을 제공합니다.

위 야채들을 의식적으로 먹고 비타민 C를 섭취하십시오.

 

일상에서 쉽게 비타민 C를 섭취하는 요령

■ 비타민 C를 섭취할 때의 포인트

비타민 C를 섭취할 때는 다음 두 가지를 의식합니다.

1) 비타민 C는 과도하게 섭취해도 배출되어 버린다.

 

 

 

비타민 C는 신체에 넣을 수없는 영양소 때문에 한 번에 다량으로 섭취해도 소변과 함께 배출되어 버립니다. 따라서 비타민 C는 매일 자주 섭취하는 것을 유의합시다.

2) 매일 식사에서 적당량을 섭취

비타민 C는 매일 식사에서 적당량을 섭취하는 것이 올바른 섭취 방법. 그러나 미용과 건강을 깨달을 때 필요한 것은 비타민 C만이 아닙니다. 비타민 C를 의식하면서 영양 균형이 뛰어난 식사를 취합시다.

■ 효율적인 섭취 방법

비타민 C를 풍부하게 포함한 재료를 요리에 넣어 보자. 추천 섭취 방법은 생으로 먹는 것. 비타민 C는 열에 약하고 물에 녹기 쉬운 성질. 따라서 생으로 먹는 것이 가장 효율적으로 비타민 C를 섭취할 수 있습니다.

 

또 스프로 하는 경우는, 녹인 비타민 C를 통째로 섭취할 수 있도록, 마시기 쉬운 양념으로 합시다.

■ 비타민 C를 풍부하게 섭취할 수 있는 음료

비타민 C는 수용성이므로 주스와 스무디에서 섭취합시다. 딸기, 알로에 등 다양한 과일을 함께 먹을 수 있는 요구르트 스무디를 추천!

 

 

 

좋아하는 과일과 야채와 일반 요구르트 4큰술, 우유 200ml를 믹서에 넣는 것만으로 만들 수 있으므로 아침 바쁜 때에도 쉽게 비타민 C를 섭취할 수 있습니다. 또, 야채나 과일을 컷 하는 것이 귀찮은 분은, 야채나 과일 대신에 녹즙을 넣는 것도 추천입니다.

 

매식 야채를 많이 먹는 것도 힘들다… 효율적으로 비타민 C를 섭취하는 방법?

효율적으로 비타민 C를 섭취하고 싶다면 케일을 사용한 녹즙을 활용합시다! 조금 전의 비타민 C가 많은 야채에서도 소개한, 케일을 사용한 것이 추천입니다. 케일 자체를 한 번에 많이 먹는 것은 어렵지만, 녹즙이라면 간편하게 케일을 섭취할 수 있습니다. 

 

정리

건강과 미용을 위해 비타민 C를 효율적으로 섭취합시다. 매일 건강과 미용을 위해, 비타민 C를 풍부하게 포함하는 야채를 효율적으로 섭취하고 싶다면, 녹즙이 좋습니다. 건강과 미용을 위해 매일 식생활에 더해보세요.

 

항산화 비타민 A C E : 효능 추천 음식

항산화 비타민 A C E : 효능 추천 음식

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

참조[2]