대시 다이어트 장점 : 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 다이어트

대시(DASH) 다이어트는 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 심장 건강에 좋은 다이어트입니다. 이 식사 계획은 열악한 심장 건강 개선, 관련 상태 관리, 향후 건강 문제로부터 자신을 보호하려는 등 많은 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

대시 다이어트

 

대시 다이어트란 무엇인가요?

DASH 다이어트(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 혈압(고혈압)을 낮추고 심장병 발병 가능성을 줄이는 데 도움이 되는 유연한 식사 계획입니다.

 

 

 

이 다이어트에는 특별한 음식이나 엄격한 계획이 포함되지 않습니다. 대신 주간 영양 목표, 섭취량 및 다채롭고 다양한 음식(많은 야채와 과일을 포함한 건강한 음식 등) 섭취에 중점을 둡니다.

 

대시 다이어트에 포함할 식품 및 하루 2000칼로리 다이어트를 기준으로 한 섭취량

포함할 음식	일일/주간 제공량	1회 제공량은 다음과 같습니다.
야채 - 케일과 같은 짙은 녹색 채소와 고구마와 같은 녹말이 많은 야채 등 모든 하위 그룹	하루에 4~5개	생잎채소 75g(1컵) 또는 조리된 채소 85g(½컵)
과일 - 특히 전체 과일 껍질, 과육, 과육	하루에 4~5개	중간 크기 과일 1개 또는 신선 또는 냉동 과일 75g(½컵)
다양한 곡물 - 적어도 절반은 현미, 퀴노아 등 통곡물입니다.	하루에 7~8	통밀빵 1조각 또는 조리된 현미 또는 파스타 125g(½컵)
살코기, 가금류 및 생선	하루 최대 2개	익힌 고기, 껍질 없는 닭고기, 생선 5g(3oz)
저지방 또는 무지방 유제품 - 우유, 요구르트, 치즈 포함	하루에 2~3개	우유 235ml(8온스), 요거트 235ml(1컵), 치즈 45g(1 ½컵)
견과류, 씨앗, 콩	일주일에 4~5	씨앗 1큰술, 땅콩버터 2큰술, 혼합 견과류 43g(1/3컵), 익힌 강낭콩 115g(½컵)
제한할 음식	일일/주간 제공량	1회 제공량은 다음과 같습니다.
식염(나트륨)	하루 최대 2,300mg(밀리그램)	소금 1티스푼 - 가공식품에 포함되어 요리에 첨가됩니다.
지방 및 오일 - 특히 버터, 튀긴 음식 및 고도로 가공된 음식에서 발견되는 포화 지방과 트랜스 지방	하루에 2~3개	연질 마가린 1작은술, 저지방 마요네즈 1작은술, 가벼운 샐러드드레싱 2작은술
설탕과 과자 추가	제한된 일주일에 5개 미만	설탕 1큰술 또는 잼 1큰술
술	여성, 남성 하루 최대 1잔까지	주당 최대 14개 단위 1.5 단위는 작은 와인 한 잔입니다. 1단위는 4% 맥주 1/2파인트입니다.

 

대시 다이어트에서는 소금 , 설탕 , 건강에 해로운 지방 의 섭취를 제한 하고 저지방 단백질, 섬유질, 미네랄이 풍부한 건강한 음식에 집중하면 심장을 보호하고 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.

이 다이어트는 고혈압이나 심장 문제 발생 가능성을 높이는 질환이 있는 사람만을 위한 것이 아닙니다. 누구나 혜택을 누릴 수 있습니다. 동시에 목표에 맞게 대시 다이어트를 맞춤화할 수 있습니다. 

 

 

 

예를 들어, 고혈압(135/85 이상)이 있고 소금을 너무 많이 섭취하는 경우, 저염 대시 다이어트는 소금 섭취량을 하루 1500mg(티스푼의 4분의 3에 해당) 이하로 제한합니다. 

이는 하루 권장 소금 섭취량 1티스푼보다 약간 낮으며, 혈압이 훨씬 더 많이 떨어지는 결과를 낳습니다.

이 식사 계획에는 특별한 것이 없습니다. 이는 확립된 건강한 식습관 지식과 섭취량 지침을 기반으로 하며 이러한 이유로 지중해 식단 과 같은 다른 많은 건강 증진 식단과 유사합니다.

그러나 염분 제한을 강조함으로써 심장 건강에 좋은 다이어트 중 최고 자리를 차지하게 되었습니다.

 

대시 다이어트의 장점

1. 혈압을 낮춰준다

혈압은 혈액이 혈관을 통해 몸 전체를 이동하는 힘입니다. 

고혈압이 있다는 것은 이 힘이 혈액을 밀어내기 위해 심장에 위험한 정도의 부담을 가해 혈관, 심장 근육 및 기타 기관에 손상을 입히고 생명을 위협하는 심장 문제가 발생할 가능성을 높인다는 것을 의미합니다.

대시 다이어트를 따르면 혈압이 이미 위험할 정도로 높든 건강한 수준이든 관계없이 몇 주 안에 혈압을 크게 낮출 수 있습니다. 

 

 

 

이유는 다음과 같습니다.

소금 섭취를 제한합니다. 소금은 물을 혈류로 끌어당겨 혈관 벽에 가해지는 힘을 증가시켜 혈압을 높입니다.

첨가된 설탕을 제한합니다. 이는 혈관을 확장하고 압력을 낮추는 화학물질인 산화질소(NO)의 생성을 차단할 수 있습니다.

칼륨이 함유된 과일과 채소에 중점을 두어 혈관의 긴장을 완화하고 소변을 통해 몸에서 더 많은 염분을 배출하는 데 도움을 줍니다.

 

2. 나쁜 콜레스테롤을 낮춘다

과학자들에게 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤 로 알려진 건강에 해로운 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 질환 및 뇌졸중 과 같은 심장 문제의 가능성도 높아집니다.

이는 지방 물질인 LDL 콜레스테롤이 혈관벽에 축적되어 혈류를 늦추고 산소가 필수 기관에 도달하는 것을 방해할 수 있기 때문입니다.

대시 다이어트는 LDL 콜레스테롤 축적을 크게 줄일 수 있으며, 높은 콜레스테롤 수치와 싸우는 것이 목표라면 고지방, 저탄수화물 식단을 채택하는 것이 훨씬 더 효과적일 수 있습니다.

이유는 다음과 같습니다.

 

 

 

포화지방과 트랜스지방을 제한합니다. 이러한 유형의 지방을 함유한 식품은 혈액 내 LDL 콜레스테롤을 증가시킵니다.

섬유질을 증가시켜 소화 속도를 늦추고 혈당이 치솟는 것을 방지하며 지방이 혈류에 흡수되는 것을 방지합니다.

설탕 첨가를 제한합니다. 이는 다른 콜레스테롤을 체내에서 제거하는 데 도움이 되는 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지질단백질(HDL) 콜레스테롤을 낮춥니다.

고지방 대시 다이어트 - LDL 콜레스테롤을 낮출 뿐만 아니라 이러한 DASH 변형은 높은 LDL 콜레스테롤과 결합하여 심장 문제의 가능성을 높이는 지방인 트리글리세리드도 감소시킵니다.

 

3. 기타 잠재적 이점

대시 다이어트는 건강하든 심장 건강이 좋지 않든 누구에게나 도움이 될 수 있습니다. 그러나 특정 건강 상태나 목표를 가진 사람들에게 도움이 될 수도 있습니다. 

예를 들어:

 

 

 

당뇨병 관리 - 혈압을 낮추는 것은 당뇨병 환자에게 중요한 목표입니다 . 또한 인슐린 저항성, 콜레스테롤 및 체중 관리도 개선할 수 있으며, 이 모두는 당뇨병을 관리하거나 역전시키는 데 도움이 됩니다.

건강한 체중 감량 - 대시 다이어트가 고지방 및 단 음식을 줄인다는 점을 고려하면 일부 사람들은 칼로리 결핍을 초래하는 한 대시 다이어트를 통해 건강한 체중에 도달할 수 있습니다.

암 위험 감소 - 이 식단을 따르면 대장암 6 및 유방암 7을 포함한 일부 암의 위험이 낮아질 수 있습니다.

대사증후군 위험 감소 – 대시 다이어트는 대사증후군 발병 가능성을 최대 81%까지 줄일 수 있습니다.

 

건강한다이어트식단 : 효과, 주요 영양성분, 추천 요리

건강한다이어트식단 : 효과, 주요 영양성분, 추천 요리

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.