갱년기 여성에게 좋은 영양제 순위, 좋은 차, 좋은 음식

갱년기 증상을 완화하기 위한 보충제를 찾고 계십니까? 이번 포스팅이 도움이 되실겁니다.

 

견과류

 

안면 홍조, 식은땀, 우울한 기분 또는 폐경기와 관련된 기타 불편한 증상으로 고통받고 있는지 여부에 상관없이 구매 결정에 도움이 되는 다양한 증상에 대한 최고의 갱년기영양제를 나열했습니다.

 

 

 

 

※ 추천 상품 목록은 쿠팡에서 구할 수 있는 제품만 고려하고 순위는 고객 리뷰, 랭킹순 및 키워드와 같은 요소를 기반으로 합니다. 콘텐츠의 링크를 통해 구매하면 제휴 수수료를 받을 수 있습니다. 제품의 가격 상세정보 및 고객리뷰 등이 궁금하신 분들은, 상세페이지에서 전부 확인 가능하니 링크를 한번 참고해주셔도 좋습니다.

 

폐경기란 무엇입니까?

Perimenopause는 여성의 삶에서 그녀의 몸이 완전한 폐경으로 자연스럽게 전환하는 기간입니다. 즉, 생리가 완전히 멈추는 것입니다.

주요 여성 호르몬인 에스트로겐 수치는 이 기간 동안 변동하지만 궁극적으로 점점 더 감소하기 시작하여 월경 주기의 길이에 변화를 일으키고 폐경기 동안 자주 경험하는 전형적인 증상(안면 홍조)의 경미한 버전을 유발합니다.(기분 변화, 불안, 브레인 포그, 건조한 피부, 가늘어지는 모발, 피로, 성욕 감소 및 질 건조 등)

 

갱년기영양제 순위 추천 11가지

1. Black Cohosh(블랙 코호시)

블랙 코호시는 폐경기에 대해 가장 잘 연구된 보충제 중 하나입니다. 북미 블랙 코호시 식물의 뿌리로 만들어졌습니다. 여러 연구에서 플라시보(가짜 치료법)와 비교했을 때 특히 일과성 열감과 같은 혈관 운동 증상에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 

 

 

 

그러나 다른 연구에서는 이점을 찾지 못했습니다. 한 가지 경고: 간 문제가 있는 경우 사용하지 마십시오.

 

2. 아마씨 : 식은땀 완화

아마씨와 아마씨유는 경미한 폐경기 증상이 있는 일부 여성에게 도움이 될 수 있습니다. 여성 호르몬의 균형을 맞추는 경향이 있는 리그난의 좋은 공급원입니다. 모든 연구에서 야간 발한과 같은 혈관 운동 증상 완화에 이러한 이점이 있는 것은 아닙니다. 

 

3. 칼슘 : 뼈 손실 방지

폐경 후 호르몬 수치가 떨어지면 뼈 손실이 심각한 문제가 될 수 있습니다. 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 51세 미만의 여성은 하루에 1,000밀리그램의 칼슘이 필요합니다. 51세 이상의 여성은 하루에 1,200밀리그램이 필요합니다.

팁 : 음식에서 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 간극을 메우기 위해 보충제가 필요한 경우 낮 동안 음식과 함께 더 적은 양을 섭취하십시오(한 번에 500mg 이하). 더 잘 흡수하게 됩니다.

 

4. Red Clover : 인기는 있지만 검증되지 않음

많은 여성들이 천연 식물 에스트로겐이 폐경기 증상 완화에 도움이 되기를 바라며 레드 클로버를 사용합니다. 그러나 지금까지 연구 결과는 엇갈렸습니다. 

 

 

 

초기의 우려에도 불구하고 최근 연구에서는 여성이 레드 클로버를 3개월 동안 복용했을 때 자궁암이 증가하지 않는 것으로 나타났습니다. 그러나 우려되는 경우 항상 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 

 

5. 비타민 D : 햇볕을 쬐기

비타민 D는 뼈 건강에 칼슘만큼 중요합니다. 비타민 D가 없으면 몸이 칼슘을 흡수할 수 없습니다. 

대부분의 성인은 매일 600IU가 필요합니다. 71세 이상은 하루에 800IU가 필요합니다. 비타민 D는 많은 음식과 보조제에 들어 있지만 태양이라는 또 다른 공급원이 있습니다.

팁 : 햇빛에 노출되면 몸에서 비타민 D가 생성된다는 말을 들어 보셨을 것입니다. 그것은 사실이지만 소량의 태양도 피부 손상을 유발할 수 있습니다. 음식에 집중하고 식단에서 충분하지 않으면 보충제를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

 

6. 야생 참마 : 호르몬의 대안

특정 종의 야생 참마로 만든 알약과 크림은 폐경기 호르몬 요법에 대한 대중적인 대안입니다. 이 참마의 천연 화합물 중 일부는 에스트로겐 및 프로게스테론과 유사하게 보이지만 사람들에게는 활성화되지 않을 가능성이 있습니다.

  
지금까지 임상 연구에서 폐경기 증상을 완화시키는 것으로 밝혀지지 않았습니다.

 

 

 

 

7. 인삼 : 기분 부스터

몇 가지 연구에서 다양한 유형의 인삼이 폐경기 동안 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 증거를 발견했습니다. 

인삼은 기분을 좋게 하고 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다. 그러나 지금까지 미국 인삼이나 고려 인삼이 일과성 열감과 같은 갱년기의 신체적 증상에 도움이 된다는 연구 결과는 없었습니다.

 

8. 세인트 존스 워트 : 기분 변화 조절

St. John's wort는 경미한 우울증 치료제로 잘 알려져 있습니다. 그러나 폐경기 여성에게 특별한 이점이 있을 수도 있습니다. 특히 블랙 코호시와 결합했을 때 St. John's wort가 기분을 개선하고 폐경기와 관련된 기분 변화를 완화할 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 

 

9. DHEA : 젊음의 호르몬

DHEA 호르몬의 자연 수치는 30세 이후 우리 몸에서 떨어집니다. 일부 소규모 연구에서는 DHEA 보충제가 낮은 성욕 및 일과성 열감과 같은 폐경 증상을 완화한다는 사실을 발견했습니다.

증거가 혼합되어 있습니다. 다른 연구에서는 아무런 이점도 발견하지 못했습니다. DHEA를 장기간 사용하거나 고용량으로 복용하면 유방암 위험이 높아질 수 있다는 우려가 있습니다.

 

 

 

 

10. 당귀 : 허브의 여제

당귀는 아시아권(특히 중국, 한국, 일본 등) 의학에서 수천 년 동안 여성 건강 치료제로 사용되어 왔습니다. 그러나 최근 연구에서는 이를 뒷받침할 증거를 찾지 못했습니다.

폐경기 동안 안면 홍조에 미치는 영향을 확인하기 위한 동귀에 대한 한 연구에서는 이점이 없음을 발견했습니다. 당귀는 장기간 복용할 경우 암을 포함하여 약간의 위험이 있을 수 있으므로 사용하기 전에 의사와 상의하십시오.

 

11. 콩 식품

연구에 따르면 콩은 일과성 열감 완화에 약간의 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

콩 식품(콩 견과류 및 두부 등)과 식물성 에스트로겐 보충제(일부 식물에서 발견되는 에스트로겐 유사 화합물)는 때때로 경미한 안면 홍조를 완화하는 데 사용됩니다. 그러나 연구가 결정적이지는 않습니다.

 

갱년기에 좋은 차 : 증상 완화에 도움

다음은 다양한 종류의 폐경기 차에 일반적으로 사용되는 몇 가지 성분입니다.

 

 

 

 

1. 블랙 코호시

블랙 코호시는 가장 많이 연구된 허브 중 하나입니다. 아메리카 원주민은 역사적으로 다양한 조건을 치료하는 데 사용했습니다. 

연구자들은 블랙 코호시가 폐경으로 인한 일과성 열감과 불면증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거를 보고했습니다. 그러나 특히 안전에 관한 추가 연구가 필요합니다.

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements에 따르면 부작용은 경미하고 주로 위장관인 경향이 있습니다.

 

그러나 사람들이 간 문제를 경험한 좀 더 심각한 경우가 있습니다.

 

2. 레드 클로버

레드 클로버에는 구조적으로 에스트로겐과 유사한 이소플라본이 포함되어 있어 폐경기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

그러나 NCCIH(National Center for Complementary and Integrative Health)에 따르면 일과성 열감, 콜레스테롤 수치 및 골밀도에 미치는 영향에 대한 연구는 일관된 결과를 나타내지 않았습니다.

레드 클로버의 부작용에 대한 추가 연구가 필요하지만 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람은 복용해서는 안 됩니다.

 

 

 

 

3. 인삼

아시아 인삼으로도 알려진 이 식물은 항염 작용을 하며 에스트로겐과 유사한 호르몬 효과를 나타냅니다. 일과성 열감을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

인삼에 대한 연구는 제한적입니다. 단기 사용은 안전한 것으로 보이지만 가장 흔한 부작용 중 하나는 불면증입니다. 또한 일부 약물과 상호 작용할 수 있으므로 추가 연구가 필요합니다.

 

4. 발레리안

사람들은 전통적으로 불면증과 불안을 치료하기 위해 이 약초를 사용했습니다. 한 연구에서는 폐경기로 인해 수면 장애가 있거나 안면 홍조가 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

NCCIHT 에 따르면 쥐오줌풀이 이러한 조건에 도움이 된다는 증거가 충분하지 않습니다. 쥐오줌풀을 사용하면 약간의 부작용이 있을 수 있으며, 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람에 대한 쥐오줌풀의 영향은 알려져 있지 않습니다.

 

5. 세이지

2019년 연구에 따르면, 세이지 추출물 보충제를 투여한 폐경 후 여성의 집중력이 향상되고 일과성 열감, 식은땀, 공황 및 피로가 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 이 연구는 30명이라는 소규모 표본에 초점을 맞추었다는 점에 유의해야 합니다.

 

 

 

또한 NCCIHT 에서는 세이지가 건강에 미치는 영향에 대한 연구가 거의 없다고 말합니다.

 

6. 세인트 존스 워트

어떤 사람들은 신경 장애 및 염증에 대한 전통 의약품에 세인트 존스 워트를 사용합니다. NCCIHT 에 따르면 폐경 증상 치료에 도움이 될 수 있지만 이를 완전히 뒷받침하는 결정적인 연구는 충분하지 않습니다.

세인트 존스 워트는 차와 스킨 로션을 포함한 다양한 형태로 제공됩니다. 그러나 많은 약물과 상호 작용한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

 

7. 당귀

당귀는 주로 블랙 코호시와 같은 다른 허브와 함께 사용됩니다.

2019년 리뷰에서는 당귀를 포함한 폐경 증상에 대한 CAM 치료를 조사했습니다. 연구진은 당귀가 함유된 제품을 사용한 여성이 플라시보를 복용한 여성보다 안면 홍조와 식은땀이 더 많이 감소한 것을 발견했습니다.

그러나 연구원들은 추가 연구가 필요하다고 말했습니다.

NCCIHT 는 당귀가 폐경기 증상에 효과적인 치료법이라는 결정적인 증거가 없다고 말합니다.

 

 

 

 

8. 감초

감초에는 테르펜, 이소플라보노이드 및 스테로이드를 포함한 많은 활성 성분이 포함되어 있습니다.

연구자들은 감초가 일과성 열감의 심각성과 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 그러나 다른 연구에 따르면 장기간 사용하면 심혈관 질환과 같은 다른 건강 상태가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.

NCCIHT 는 모든 건강 상태에 대한 감초 사용을 지원하는 고품질 연구가 충분하지 않다고 말합니다.

 

9. 은행 나무

연구 결과는 엇갈리지만 일부 연구에서는 징코 빌로바가 폐경기 여성의 집중력 및 낮은 성욕 문제에 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 잠재적인 부작용으로는 두통, 위장 문제 및 알레르기 반응이 있습니다.

NCCIHT 에 따르면 징코 빌로바는 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다.

 

10. 회향

회향은 당근과에 속하며 연구에 따르면 항염증 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

2018년 검토에 따르면, 회향이 폐경기의 사람들이 수면 문제, 성적 문제, 우울증 및 불안을 관리하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 이러한 연구는 소규모이며 다른 연구와 일치하지 않습니다.

 

 

 

 

갱년기에 좋은 음식

영양이 풍부한 음식으로 균형 잡힌 식단을 유지하면 건강을 유지할 수 있습니다. 또한 원치 않는 폐경 증상과 싸우는 데 도움이 됩니다.

폐경기 증상을 완화하는 단일 식품/슈퍼푸드는 없다는 점을 기억하십시오. 체중과 요구 사항에 따라 맞춤형 다이어트 계획을 따르는 것이 가장 좋습니다. 숙련된 영양사 또는 영양사가 손쉬운 폐경기 식단을 짜낼 수 있습니다. 

폐경기에 먹으면 좋은 10가지 음식 목록입니다. 이러한 음식은 영양이 풍부하며 최상의 결과를 위해 식단의 일부로 포함될 수 있습니다.

 

1. 견과류

견과류에는 불안, 불면증, 기분 변화 및 우울증을 조절하는 데 매우 도움이 되는 미네랄인 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다. 마그네슘은 또한 건강한 뼈에 중요한 것으로 간주됩니다.

견과류는 또한 단백질, 오메가-3 지방, 칼슘 및 아연의 풍부한 공급원으로 갱년기 증상을 완화합니다.

식단의 일부로 만들기 위한 몇 가지 팁:

 

• 간식으로 견과류 한 줌
• 요거트 또는 귀리 죽에 첨가하십시오.
• 스무디 또는 토스트에 아몬드 및 땅콩 버터와 같은 무가당 너트 버터를 추가할 수도 있습니다.
• 아몬드 우유는 또 다른 옵션입니다.

 

 

 

 

견과류는 칼로리가 높은 것으로 간주되므로 매일 한 줌으로 제한하는 것이 좋습니다.

 

2. 딸기

이 달콤하고 영양이 풍부한 과일은 섬유질, 산화 방지제 및 질병 퇴치 영양소가 풍부합니다. 딸기는 두뇌 건강을 개선하고 갱년기 여성의 스트레스 관리에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

요거트, 시리얼, 스무디에 첨가할 수 있습니다. 중간중간 간식으로 드셔도 좋아요.

폐경기 동안 몸을 진정시키고 균형을 재조정하기 위해 장과, 사과, 대추와 같은 과일을 권장합니다.

 

3. 잎이 많은 녹색 채소 

짙은 녹색 잎이 많은 채소에는 뼈를 튼튼하게 유지하고 폐경기에 흔한 골다공증을 예방하는 데 필요한 칼슘이 풍부합니다.

 

그들은 또한 염증을 줄이고 증상을 완화시키는 항산화 물질이 풍부합니다. 시금치, 케일, 겨자잎, 메티 등과 같은 잎이 많은 채소를 일일 요리에 포함시키십시오.

식단에 추가하는 방법:

 

• 샐러드에 넣거나 약간의 올리브 오일에 볶습니다.
• 녹색 채소로 조리한 카레나 달을 드세요.
• 수프와 스무디에 추가

 

 

 

 

4. 통곡물

통 곡물에는 비타민 B, 미네랄, 영양소 및 섬유질이 포함되어 있습니다. 그들은 에너지 수준을 조절하고 신체의 신진 대사를 개선하는 데 매우 효과적입니다. 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

통곡물을 식단의 규칙적인 부분으로 만드는 방법:

 

• 아타, 빵, 빵을 살 때 100% 통밀가루, 통밀가루/통밀가루와 같은 라벨의 성분을 확인하십시오.
• 보리, 아마란스, 메밀, 통밀과 같은 통곡물을 요리에 포함시키십시오.
• 아침에 오트밀/귀리 한 그릇을 먹을 수 있습니다.

 

5. 강황

'인도 사프란' 으로도 알려진 황금색 향신료인 강황은 여러 면에서 놀라운 향신료입니다. 활성 성분인 커큐민이 함유된 강황은 부엌에서 사용할 수 있는 최고의 항염증 성분입니다.

대부분의 여성들은 염증이 많고 폐경기에 더 심해질 수 있습니다. 염증을 조절하고 비타민 수치를 높이려면 강황과 후추를 결합한 하루 1000mg 보충제를 사용할 수 있습니다.

많은 건강 전문가들은 강황과 후추의 조합이 주는 이점을 보증합니다. 후추의 피페린은 신체가 강황의 활성 성분인 커큐민을 더 많이 흡수하도록 도와줍니다.

식단에 강황-후추 조합을 포함하는 몇 가지 요령은 다음과 같습니다.

 

• 약간의 후추와 강황을 스크램블 에그, 수프에 추가하거나 볶은 야채와 샐러드에 뿌릴 수 있습니다.
• 볶음밥에 넣어 드시면 풍미를 더하실 수 있습니다.

 

 

 

 

6. 브로콜리

브로콜리는 에스트로겐 수치를 높입니다. 칼슘이 풍부해 골밀도를 유지해 골다공증에도 이롭습니다. 브로콜리는 또한 폐경기의 일반적인 증상인 팽창 문제를 처리합니다. 브로콜리의 섬유질 함량이 높기 때문입니다.

모든 여성은 일주일에 최소 5인분을 목표로 해야 합니다. 콜리플라워, 양배추, 브뤼셀 새싹과 같은 다른 십자화과 야채도 식단에 포함될 수 있습니다.

 

7. 달걀

폐경기 여성은 종종 철분과 비타민 D가 부족한 것으로 보입니다. 계란은 비타민 D, 철분 및 단백질의 좋은 공급원입니다.

 

또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 폐경기에 흔한 체중 증가를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

8. 유제품

유제품에는 칼슘이 풍부하여 골밀도를 유지합니다. 유제품은 또한 비타민 D와 단백질이 풍부하여 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

프로바이오틱스가 풍부한 요거트 또는 커드는 더 나은 소화, 면역 및 피부를 위해 훌륭한 장 건강 증진을 제공합니다. 건강한 박테리아의 일일 복용량을 얻으려면 매일 요거트 1인분을 섭취하십시오.

 

 

 

 

9. 아마씨

한 연구에 따르면 아마씨 40g은 폐경기 동안 의사가 처방한 호르몬 요법과 동일합니다. 아마씨는 폐경 후 여성의 심장병 예방에 유용합니다. 그들은 또한 신체의 에스트로겐 수치를 조절합니다.

식은땀, 안면 홍조, 기분 변화와 같은 증상에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

아마씨를 먹는 방법:

 

• 아침 시리얼 위에 뿌린 가루와 갈은 아마씨를 추가할 수 있습니다.
• 밀가루 반죽에 넣어도 좋아요.
• 스무디에 추가

 

10. 콩

콩에는 식물성 에스트로겐이 들어 있습니다. 식물성 에스트로겐(식물성+에스트로겐)은 폐경 증상을 줄이고 뼈 건강을 개선합니다. 유방암 예방 파트너(Breast Cancer Prevention Partners)는 유방암 예방에 대한 콩의 효능과 재발 위험을 나열했습니다.

때때로 두부와 콩으로 만든 유제품 대체품을 먹을 수 있습니다.

 

갱년기에 피해야 할 음식은?

갱년기 증상을 악화시키는 음식은 카페인, 알코올, 설탕 첨가물, 짠 음식, 가공식품, 매운 음식, 고지방 음식입니다.

 

 

 

 

갱년기 뱃살 빼려면 뭘 먹어야 하나요?

체중 감량을 위해서는 규칙적인 운동과 함께 식습관 변화가 필요합니다. 부분 크기를 주시하십시오.

 

섬유질과 단백질이 많은 음식을 섭취하십시오. 복합 탄수화물을 단순 탄수화물로 대체하십시오.

 

통 곡물과 같은 전체 음식을 섭취하십시오. 과일과 채소를 많이 포함하십시오. 식단에 건강한 지방을 추가하고 물을 많이 마십니다.

 

정리

폐경은 인생의 또 다른 단계일 뿐 질병이 아닙니다. 새로운 시작이라고 생각하십시오.

물을 많이 마시십시오. 하루에 적어도 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 하십시오. 일과성 열감과 같은 증상을 악화시키고 몸을 탈수시키는 카페인, 매운 음식 및 알코올과 같은 음식을 피하십시오.

건강한 생활 방식을 채택하고 건강한 체중을 유지하십시오. 규칙적인 걷기는 일상 일정의 일부가 되어야 합니다. 철분, 칼슘, 섬유질, 과일, 채소 및 견과류가 풍부한 식단은 식단 일정의 필수적인 부분이어야 합니다.

 

비타민D5000IU : 비타민 D3 5000 iu 효능

비타민D5000IU : 비타민 D3 5000 iu 효능

 

※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

참조[1]

참조[2]

참조[3]

참조[4]