체지방빼는법 : 건강한 방법 3단계 총정리

새해가 시작되면서 올해는 꼭 체중을 감량하겠다 또는 다이어트에 성공하겠다는 강력한 목표와 계획을 세웠을것이고 동기부여도 그 어느때보다 강렬했을겁니다.

 

체지방빼는법 : 운동은 100% 필요

하지만 봄이 시작되는 3월이 시작되었는데 자신과 했던 그 약속들은 여전히 잘 지켜지고 있는가요? 현재 진행형인가요?

 

 

 

지속 가능한 계획에는 체중 감량 노력의 일환으로 건강한 식생활과 신체 활동이 포함됩니다. 체중 감량 성공을 위한 실용적이고 입증된 전략으로 실현하십시오.

 

건강하게 체지방빼는법

1단계 : 무산소 운동과 유산소 운동의 균형

체지방을 줄이는 것이 목표라면 운동은 100% 필요합니다. 유산소 운동은 특히 강도를 높일 때 가장 효과적입니다. 고강도 훈련 또는 HIIT는 체지방 감소를 크게 높일 수 있습니다. 이런 종류의 유산소 운동은 시간 면에서도 편리합니다. 20분 미만이면 자신을 최대한으로 밀어붙일 수 있기 때문에 충분합니다.

에어로빅 스타일의 운동은 일반적으로 지방 연소와 체중 감소를 위한 방법이지만 근력 운동을 추구하는 것도 고려해야 합니다.

근력이 필요한 무산소 운동(예: 기계 기반 저항 훈련 또는 바벨을 사용한 웨이트 트레이닝)은 근육을 키우면서 지방을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다. 역기를 드는 것이 당신에게 매력적이지 않다면, 당신은 항상 당신의 체중만을 사용하여 저항 운동을 수행할 수 있습니다.

 

 

 

 

2단계 : 식단 점검

하루에 섭취하는 칼로리와 섭취하는 음식은 성공적인 지방 연소에 큰 영향을 미칩니다.

과식하지 마십시오

칼로리 섭취를 심하게 제한하면 성가신 지방을 제거하고 싶은 마음이 들 수 있지만 최선의 전략은 아닙니다. 연령, 체중 및 활동 수준에 따라 적절한 양의 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하십시오. 체중을 줄이려면 대부분의 사람들에게 하루 500~1,000칼로리의 열량 부족으로 충분해야 합니다.

첫째, 지나치게 제한적인 식단은 일반적으로 시간이 지남에 따라 지속 가능하지 않습니다. 다시 체중이 증가할 가능성이 더 큽니다. 다음으로, 너무 적은 칼로리를 장기간 섭취하면 지방 연소를 촉진할 수 있지만 원하지 않는 근육량을 잃게 될 수 있습니다.

지방을 빼기 위해 지방을 섭취하십시오

많은 사람들이 체중 감량을 위해 자동으로 지방을 피합니다. 그러나 식단에 건강한 지방을 추가하면 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.

 

여기에는 버터, 가공되지 않은 치즈, 아보카도, 올리브 오일, 연어와 같은 지방이 많은 생선이 포함됩니다. 예를 들어, 케토 다이어트는 지방을 많이 섭취하는 것을 강조하며 근육을 유지하면서 성공적으로 체중을 감소시킵니다. 유사한 고지방, 저탄수화물 식단은 혈압, 심장병 위험 및 혈당을 낮추는 것과 같은 다른 건강상의 이점을 자랑합니다.

 

 

 

단백질 섭취 증가

고단백 식단을 둘러싼 논란이 있지만 이 영양소에서 대부분의 칼로리를 섭취하는 것으로부터 해로운 영향은 없는 것으로 보입니다. 한 연구에 따르면 근력 운동을 하고 단백질을 많이 섭취하는 남성은 전반적으로 지방이 적고 신체 구성이 좋아지는 이점이 있습니다.

단백질이 도움이 될 수 있는 또 다른 방법은 시간이 지남에 따라 체중 관리를 권장하는 것입니다. 연구에 따르면 단백질은 질병 위험, 포만감 및 신체 구성을 개선할 수 있습니다. 채식주의자이거나 채식주의자인 경우 렌즈콩, 두부, 템페와 같은 단백질이 풍부한 식품을 선택하십시오.

채소를 먹어라

야채는 건강한 식단의 중요한 구성 요소 중 하나입니다. 완전한 육식 동물이 되지 않는 한 채소 섭취에 적응하도록 노력해야 합니다. 소비를 늘리면 지방과 체중 감소 모두에 도움이 될 수 있습니다.

다른 식품군보다 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 시금치와 브로콜리와 같은 특정 야채에는 단백질이 풍부합니다. 또한 혈당과 혈압을 낮추어 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

섬유질 섭취

매일 섬유질 섭취를 늘리면 특히 칼로리를 제한하는 경우 식욕을 조절하고식이 요법을 준수하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 섬유소를 섭취하면 여성의 체중과 지방 증가 가능성이 크게 제한될 수 있습니다. 선택할 수 있는 고섬유질 식품이 많이 있습니다. 곡물(통곡물만), 베리, 견과류, 씨앗과 같은 특정 과일, 콩류는 모두 섬유질이 풍부합니다.

 

 

 

정제된 탄수화물과 설탕 최소화

혈당 및 전반적인 질병 위험에 대한 부작용은 말할 것도 없고 체중을 줄이려는 경우 가공 식품은 최고의 포일 중 하나입니다. 이것은 탄산음료와 사탕과 같은 명백한 범인만을 지칭하는 것이 아닙니다. 냉동 식품, 드레싱 및 소스, 심지어 과일 주스에는 지방 손실을 방해하는 추가 칼로리는 말할 것도 없고 숨겨진 설탕과 탄수화물이 포함될 수 있습니다.

지방 감소를 위해 더 건강에 좋은 음식을 섭취하는 데 적응하는 데 도움이 되도록 작은 대체품을 만들 수 있습니다. 예를 들어, 정제된 곡물보다 통곡물이 더 좋습니다.

알코올을 줄이십시오

적당량의 와인이 건강한 선택이라는 주장에도 불구하고 일반적으로 술은 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 잦은 음주는 특히 비만과 뱃살과 관련이 있습니다. 숙취는 고강도 훈련 세션 후에 수행 및 회복에도 영향을 미칠 수 있습니다.

계속 술을 마셔야 하는 경우 소량(예 : 하루 한 잔)을 섭취하고 단 칵테일을 피하여 필요하지 않은 많은 칼로리를 건너뜁니다.

프로바이오틱스 섭취

여러 연구에 따르면 장 건강이 좋지 않은 사람들은 체중 증가가 더 잘 일어나는 것으로 나타났습니다. 좋은 식단이 장내 박테리아의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있지만 확실한 전략 중 하나는 프로바이오틱스를 섭취하는 것입니다.

프로바이오틱스는 인슐린 감수성을 돕는 것으로 입증되었으며, 이는 차례로 지방 보유와 싸울 수 있습니다. 시간이 지나면 사라져야 하는 프로바이오틱스를 처음 시작할 때 가벼운 위장 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

 

 

 

3단계 : 라이프스타일 및 전반적인 건강 검사

Flab을 성공적으로 태우는 것은 건강한 식단을 따르고 체육관을 치는 것에 관한 것이 아닙니다. 사람들이 일반적으로 체중 증가와 연관시키지 않는 다른 요인들이 잠재적인 원인이 될 수 있습니다.

잘 쉬다

규칙적으로 충분한 수면을 취하지 않는다면 이것이 뱃살의 원인일 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 불면증에 시달리는 사람들이 체중 증가에 더 취약하다는 사실이 밝혀졌습니다. 차분한 야간 루틴을 설정하고 낮 동안의 낮잠을 피하여 좋은 수면 위생을 실천하십시오. 또한 운동하는 동안 더 잘 수행하고 잘 쉬면 갈망이 줄어들 수 있음을 알게 될 것입니다.

스트레스를 줄이다

이따금 스트레스를 받는 것도 중요하지만 매일 많은 양의 스트레스를 받고 있다면 체지방 감소를 방해할 수 있습니다. 코티솔 수치가 높기 때문에 만성 스트레스는 특히 복부 주변의 체중 증가와 관련이 있습니다. 일상 생활에서 가능한 시간과 장소에서 스트레스 요인을 제거하도록 노력하십시오.

 

마음을 진정시키는 목욕이든 간단한 명상 세션이든 매일 자신의 긴장을 푸는 시간을 따로 마련하세요.

 

 

 

어떤 의학적 상태가 지방을 빼기 어렵게 만드는가?

체중을 줄이려는 모든 시도가 실패한 경우 의사와 상의할 수 있습니다. 다음 을 포함하지만 이에 국한되지 않는 특정 질병 및 약물은 체중 증가를 조장하거나 지방 감량을 어렵게 만듭니다.

 

• 갑상선 기능 저하증
• 다낭성 난소 증후군(PCOS)
• 쿠싱병
• 스테로이드
• 항우울제

기억하십시오 : 너무 지나치지 마십시오

열량 섭취를 제한하거나 과도한 운동을 통해 지속적인 플랩을 제거하고 싶을 수 있지만 부상을 입거나 건강을 해치고 싶지는 않습니다. 사람들은 정상적인 기능을 유지하기 위해 생존을 위해 일정량의 체지방이 필요합니다. 체중을 너무 많이 줄이면 건강 합병증의 위험이 있습니다. 여기에는 질병에 더 취약하게 만들고, 에너지 수준을 낮추고, 힘과 체력을 감소시키는 것이 포함됩니다.

 

건강한 체지방률이란

건강한 비율은 성별, 연령 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 남성의 경우 17.6~25.3%가 건강한 범위이고, 여성의 경우 28.8~35.7%가 적절합니다. 나이가 들면 체지방이 약간 증가하다가 85세 이후에는 감소하는 경향이 있습니다. 그러나 보디빌더와 같은 엘리트 운동선수는 체지방의 10% 미만을 유지할 수 있습니다. 이상적인 백분율 수치는 활동 수준과 목표에 따라 다릅니다.

 

 

 

체지방 감량에 도움이 되는 운동은?

이상적으로는 심박수를 높이는 운동(에어로빅)과 저항 운동을 결합해야 합니다. 아이디어는 소모된 칼로리를 최대화하고 근육량이 아닌 지방을 줄이는 것입니다.

 

• Tabata 또는 Crossfit과 같은 모든 형태의 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
• 기존 유산소 운동(자전거 타기, 달리기, 일립티컬 머신 등)
• 저항 밴드, 웨이트 머신 또는 덤벨 사용
• 기구(예: 플랭크, 풀업 등)를 사용하지 않으려는 경우 체중 운동

웨이트 트레이닝에 대해 진지하게 생각하고 싶다면 개인 트레이너와 함께 일하고 싶을 수도 있습니다. 최종 목표가 아마추어 보디빌딩이나 경쟁적인 리프팅이라면 개인 트레이너가 지속 가능하고 효과적인 루틴을 만들고 부상을 피하도록 안내할 수 있습니다.

뱃살을 가장 많이 태우는 운동은?

불행히도, 위 중심 운동을 강박적으로 수행한다고 해서 대부분의 사람들이 힘들어 하는 유형인 뱃살을 기적적으로 태울 수는 없습니다. 더 많은 칼로리를 소모하는 고강도 운동은 특히 저항 운동과 결합할 때 복부 지방 제거에 가장 큰 성공을 거둡니다.

보충제가 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니까?

보충제는 균형 잡힌 식단과 전용 운동 요법을 대신할 수 없습니다. 그러나 특정 성분은 신진대사를 촉진하고 식욕을 조절하며 에너지를 높임으로써 지방 감소를 촉진할 수 있습니다. 또한 활동을 더 쉽게 유지하고 유혹에 넘어가지 않도록 하여 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

체지방을 얼마나 빨리 뺄 수 있습니까?

올바른 방법으로 지방을 태우는 가장 좋은 방법은 일관성과 시간입니다. 매일 몇 시간 동안 근력 운동을 시작하고 칼로리 섭취를 제한하여 지속적인 플랩을 제거하는 것이 좋은 생각처럼 보일 수 있지만 건강을 손상시키고 싶지는 않습니다.

식이 습관, 운동 루틴 및 생활 습관 요인에 대한 목표를 설정하면 7주 이내에 눈에 띄는 변화를 만드는 데 도움이 됩니다. 그러나 지방을 태우는 정확한 속도는 다음을 포함한 다양한 요인에 따라 달라집니다.

 

• 성별 : 남성은 선천적인 생리학적 차이로 인해 여성보다 살이 더 빨리 빠지는 경향이 있습니다.
• 신체 구성 시작 : 처음에 과체중이었다면 이미 지방이 거의 없는 상태에 있는 경우보다 드라마틱한 변화가 더 빨리 나타날 것입니다.
• 식단과 운동 : 식단과 운동 루틴을 크게 변경하면 더 빠른 결과를 얻을 수 있지만 항상 건강을 우선시하고 안전하게 해야 합니다.
• 보조제 : 지방 연소 전술에 보조제를 추가하면 목표를 더 빨리 달성하고 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단기간에 너무 많은 지방을 빼는 것이 이상적일 수 있지만 건강에는 좋지 않습니다. 한 연구에 따르면 근육 손실이 적기 때문에 체중 감량이 느리면 빠른 체중 감량에 비해 신체 구성이 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

근육을 잃지 않고 체지방을 줄이는 방법

체중 감량을 위해 노력할 때 근육을 유지하는 방법을 탐색하는 것은 까다로울 수 있습니다. 식단은 상당한 역할을 합니다. 근육량에 필수적인 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질 합성은 성장을 촉진하고 운동으로 인한 손상을 복구합니다. 즉, 체중 킬로그램당 최소 0.8그램 을 섭취해야 합니다.

또한 운동 강도를 높이고 근력 운동을 계속할 수 있습니다. 하지만 그에 따라 칼로리 섭취량을 조절하십시오.

 

식사량이 부족하더라도 더 활동적이라면 근육을 계속 만들 수 있을 만큼 충분히 섭취해야 합니다. 이는 운동에 연료를 공급하기 위해 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 진지한 근력 운동을 하는 사람들에게는 두 배로 적용됩니다.

칼로리를 줄이거나 과도하게 운동하면 체중계의 수치가 낮아질 수 있지만 당신의 이득과 힘을 잃을 수 있다는 것을 잊지 마십시오. 힘들게 번 이익을 잃는 것이 두렵고 혼자 하는 것이 불편하다면 영양사 또는 개인 트레이너와 상의하여 전문적인 지도를 받는 것이 좋습니다.

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