살안찌는방법 : 체중감량 팁 12가지

살안찌는방법 을 찾고 계시다면 이미 많은 콘텐츠들을 접하셨을겁니다. 그렇죠? 포털사이트에서 관련 검색어를 입력해서 찾아보면 정말 많은 내용들이 쏟아집니다. 그많은 내용들을 읽다보면, 그리고 아래 내용을 읽다보면 공통적으로 읽혀지는 문맥들이 보여질겁니다.

 

저탄수화물 식단은 주로 전체 식품을 기반으로 해야

 

그것이 바로 핵심요소입니다. 당신이 살안찌는방법을 찾았던 본질이라는 소리입니다.

 

 

 

 

그 내용들을 일상에서 실천하면 되는겁니다. 마침 살빼기를 위한 다양한 노력들을 시도해보기 좋은 계절이 돌아왔습니다. 바야흐로 봄에 내 몸과 마음을 건강하게 만들기 위한 도전을 시작해보세요.

 

1. 저탄수화물 식단 선택

저탄수화물 식단은 배고픔을 줄여서 덜 먹게 만듭니다. 그리고 휴식을 취하면 지방 연소가 증가할 수도 있습니다. 연구 결과에 따르면 저탄수화물은 체중 감량에 효과가 있으며 평균적으로  중요한 건강 지표를 향상시킵니다.

 

2. 배고플 때 먹는다

배고프지 않다면 아직 먹을 필요가 없을 것입니다. 저탄수화물 또는 케토 다이어트를 하면 배고픔과 포만감을 다시 신뢰할 수 있습니다. 하루에 자신에게 적합하다고 느끼는 만큼 자유롭게 또는 적게 먹습니다.

 

3. 가공을 최소화한 진짜 음식 먹기

체중 감량을 위한 효과적인 저탄수화물 식단은 주로 전체 식품을 기반으로 해야 합니다. 고기, 생선, 야채, 계란, 버터, 올리브, 견과류 등 인간이 수천 년 또는 수백만 년 동안 먹어온 것의 우선순위를 정하십시오. 품질이 좋고 가공을 최소화한 진짜 음식을 먹는 데 집중합니다. 

 

 

 

 

5. 진행 상황을 현명하게 측정

체중 감량에 따라 체성분을 정량화하는 것이 가장 좋습니다. DEXA 스캔, 정수압 중량, 체적 측정 저울 및 기타를 사용하여 이를 수행할 수 있습니다.

 

그러나 이것들을 사용할 수 없다면 허리 둘레 를 측정하여 뱃살의 감소도 추적하는 것이 현명합니다. 체중 감량 여행을 시작하기 전에 허리 둘레와 체중을 측정하고 일주일에 한 번 또는 한 달에 한 번 정도 측정하는 것이 좋습니다. 진행 상황을 추적할 수 있도록 결과를 기록해 두십시오.

 

원하는 경우 엉덩이, 가슴, 팔, 다리 등 더 많은 영역을 측정할 수 있습니다. 가능하다면 시작할 때 다음과 같은 다른 중요한 건강 지표를 확인하십시오.

 

• 혈압
• 혈당(공복 혈당 및/또는 HbA1c)
• 콜레스테롤 프로필(HDL, 트리글리세리드 포함)

이러한 지표는 주요 체중 감소 이전에도 저탄수화물 식단에서 자주 개선됩니다. 몇 개월 후에 이러한 건강 지표를 다시 확인하는 것은  일반적으로 체중 감량뿐만 아니라 건강도 얻고 있음을 보여주기 때문에 동기 부여에 매우 좋습니다.

 

 

 

 

6. 끈기있게

체중 감량을 유지하려면 일반적으로 장기적인 변화와 인내가 필요합니다. 빠른 수정은 잊어버리십시오. 매달 약간의 체중이 감소하면 결국에는 초과 체중을 모두 없앨 수 있습니다. 피할 수 없는 발전입니다. 그게 당신이 원하는 것입니다.

 

7. 과일 과식 피하기

과일은 자연에서 온 사탕입니다. 책임감 있게 즐기세요.

 

8. 맥주 마시지 않기

체중 감량을 시도할 때 더 똑똑한(저탄수화물) 알코올 옵션은 다음과 같습니다.

 

• 와인(레드 또는 드라이 화이트)
• 드라이 샴페인
• 위스키, 코냑, 보드카와 같은 독주(가당 칵테일 피하기 – 보드카, 소다수, 라임 대신 사용)

이 음료는 설탕이나 소화 가능한 탄수화물을 거의 포함하지 않으므로 맥주보다 낫습니다. 많은 양의 알코올은 체중 감소를 늦출 수 있으므로 절제하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

9. 무칼로리 감미료 피하기

많은 사람들이 설탕을 칼로리가 없는 감미료 로 대체 하면 칼로리 섭취가 줄어들고 체중이 감소할 것이라고 생각합니다. 그럴듯해. 그러나 여러 연구에서 일반 설탕 대신 무칼로리 감미료를 섭취함으로써 체중 감량에 긍정적인 효과를 나타내는 것으로 나타났습니다.

체중 감량에 어려움이 있다면 감미료를 피하는 것이 좋습니다. 보너스로, 가공된 저탄수화물 식품과 "다이어트" 탄산음료의 압도적인 단맛에 더 이상 적응하지 않으면 실제 음식의 자연스러운 단맛을 더 쉽게 즐길 수 있습니다.

 

10. 스트레스 덜 받고 더 많이 자기

대부분의 사람들은 스트레스와 수면 부족이 체중에 나쁜 소식이 될 수 있습니다. 만성 스트레스와 부적절한 수면은 신체의 코티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 배고픔을 증가시켜 매우 맛있는 음식을 과식하게 하여 체중을 증가시킬 수 있습니다.

체중 감량을 원한다면 삶의 과도한 스트레스를 줄이거나 더 잘 처리할 수 있는 방법을 검토 해야 합니다. 이것은 종종 상당한 변화를 요구하지만, 즉시 스트레스 호르몬 수치와 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.

또한 가급적이면 매일 밤 충분한 숙면 을 취하기 위해 노력해야 합니다 . 알람 시계와 상관없이 저절로 상쾌하게 일어나려고 노력하십시오. 

 

 

 

 

11. 유제품과 견과류 섭취를 줄입니다.

저탄수화물로 분류되는 식품은 대량 섭취 시 문제가 됩니다. 저탄수화물 식단으로 체중 감량에 어려움을 겪고 있다면 다음과 같은 사항에 더 주의를 기울일 수 있습니다.

 

• 유제품 (요구르트, 크림, 치즈)
• 견과류

견과류는 상당한 양의 지방과 함께 상당한 양의 탄수화물을 함유하고 있어 무의식적으로 많은 양을 줄이기가 매우 쉽습니다. 체중 감량에 문제가 있는 사람들을 위해 견과류를 조금씩 사용하십시오. 그리고 엄격한 케토 다이어트를 하는 분들을 위해 탄수화물과 관련하여 가장 무해한 것은 마카다미아 견과류 (보통 약 5%의 탄수화물) 또는 브라질 견과류 (4%)라는 것을 알아두십시오.

 

12. 비타민과 미네랄 보충

영양이 풍부한 전체 식품은 확실히 체중 감량의 기초입니다. 그러나 적절한 양의 비타민 D는 음식을 통해 섭취하기 어려울 수 있습니다. 특히 채식주의자나 정기적으로 지방이 많은 생선(비타민 D의 주요 식이 공급원)을 섭취하지 않는 사람들의 경우 그렇습니다.

 

 

 

 

태양이 부족한 경우(가을과 겨울의 어두운 달 동안), 다른 건강상의 이유와 아마도 신체 구성을 위해 보충하는 것이 현명할 수 있습니다. 또한 과체중이고 식단이 충분한 영양소를 제공하는지 완전히 확신하지 못하는 경우 종합 비타민제를 복용하는 것이 좋습니다.

이러한 중재 중 하나가 체중 감소에 도움이 된다는 증거는 미약하지만, 단점이 거의 없으며 약간의 이점을 볼 수 있습니다.

출처[1]

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출처[4]