당뇨병음식 : 당뇨병 환자를 위한 추천 음식 23가지

대부분의 사람들은 설탕과 단순 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 체중 감량을 빠르게 진행하는 효과적인 방법입니다. 그러나 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 그것은 삶과 죽음의 문제일 수 있습니다.

 

퀴노아

그렇기 때문에 당뇨병 환자에게 가장 좋은 음식(그리고 당뇨병 환자가 염두에 두어야 할 음식)을 아는 것이 중요합니다.

 

 

 

미국심장협회( American Heart Association )에 따르면 당뇨병 환자는 당뇨병이 없는 사람보다 심장병으로 사망하거나 생명을 위협하는 뇌졸중을 경험할 가능성이 2~4배 더 높습니다. 

그리고 자신의 상태를 적절하게 제어하지 못하는 사람들의 경우 심혈관 문제에서 신경 손상 및 신장 질환에 이르는 건강 문제의 가능성이 기하급수적으로 증가합니다.

다행히 당뇨병에 좋은 맛있는 음식이 많이 있습니다.

당뇨병 환자에게 가장 좋은 음식은 저탄수화물, 저설탕, 고섬유질, 건강한 지방 및 단백질과 같은 소화를 늦추는 다량 영양소, 고 풍미입니다. 

 

1. 퀴노아

이 고소하고 트렌디한 통곡물은 섬유질과 단백질의 좋은 공급원이기 때문에 당뇨병 식단을 위한 현명한 선택이 됩니다.

퀴노아에서 발견되는 섬유질과 단백질 조합으로 포만감을 느끼고 혈당 조절이 더 잘 될 것입니다. 단백질은 또한 탄수화물 흡수를 도와 신체가 탄수화물을 더 쉽게 처리할 수 있도록 도와줍니다.

 

2. 100% 통밀빵

당뇨병이 있어도 탄수화물을 먹을 수 있다고 말합니다. 섭취량에 주의해야 합니다.

[당뇨병 환자가 탄수화물을 섭취할 때] 문제는 신체가 여분의 에너지를 지방으로 저장하기로 선택하기 때문에 우리가 필요로 하는 것보다 더 많은 탄수화물을 섭취하는 데 있습니다.

따라서 탄수화물을 완전히 끊는 대신 100% 통밀 빵과 같은 복합 탄수화물 로 전환할 것을 권장합니다. 이 탄수화물은 단순하고 정제된 탄수화물보다 비타민, 미네랄 및 혈당 관리 섬유가 더 많습니다.

 

 

 

 

3. 콩

콩은 포만감을 높이고 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있는 식물성 단백질과 가용성 섬유질의 주목할만한 조합을 제공합니다. 일부 고기를 콩으로 대체하면 심장 건강에 도움이 되는 역할을 할 수 있습니다.

심장병은 당뇨병의 가장 흔한 합병증 중 하나이기 때문에 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다. 콩류 섭취를 늘리기 위해 수프에 강낭콩을 추가하고 캐서롤에 검은콩을 추가하는 것을 고려하십시오.

 

4. 렌틸 콩

렌틸콩에는 저항성 전분 이 풍부 합니다. 탄수화물은 소화되지 않은 상태로 체내를 통과하여 결국 소화관 바닥에 있는 건강한 박테리아에게 먹이를 주기 때문에 혈당 수치에 미치는 영향이 매우 적습니다. 

따라서 렌즈콩은 혈당 수치를 더 균일하게 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 장 건강을 개선하는 데도 도움이 됩니다.

 

5. 연어

연어는 모든 사람의 식사 계획에 현명한 추가 식품이지만 당뇨병이 있는 개인에게는 특히 유익합니다. 당뇨병 환자의 주요 관심사인 혈당 수치를 높이지 않고 심장 ​​질환 및 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 건강한 단백질 공급원입니다.

연어의 심장 건강 특성은 높은 수준의 오메가-3 지방산 에서 비롯됩니다. 이 특정 지방은 관상동맥 심장 질환의 위험 요소인 트리글리세리드 수치를 감소시킵니다.

 

6. 그릭 요거트

아침에 에너지를 공급할 단백질로 가득 찬 방법을 찾고 계십니까? 그릭요거트 가 답입니다. 그것은 자연적으로 탄수화물과 단백질을 모두 포함하고 있으며, 이는 배고픔 수준과 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 완벽한 조합입니다.

게다가 그릭 요거트를 선택하면 일반 요거트보다 더 많은 단백질과 더 적은 탄수화물을 제공하므로 혈당 수치를 더 잘 조절하는 데 도움이 됩니다. 요거트를 스무디로 즐기거나 일부 베리 및 치아씨와 함께 간식으로 즐겨보세요.

 

 

 

 

7. 시금치

시금치와 같은 잎이 많은 채소는 눈 건강에 중요한 영양소인 루테인을 함유하고 있기 때문에 전분이 없는 훌륭한 야채 옵션입니다. 이 영양소는 당뇨병이 없는 사람보다 실명의 위험이 더 높기 때문에 당뇨병이 있는 사람에게 필수적입니다.

 

8. 딸기

딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리는 모두 혈당 지수가 낮고 당뇨병 환자를 위한 슈퍼푸드로 간주됩니다. 낮은 설탕과 높은 섬유질 의 조합은 점차적으로 혈당을 높이는 당뇨병 친화적 능력에 기여합니다. 

 

9. 브로콜리

케일, 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 양배추와 같은 십자화과 야채에는 설포라판이라는 성분이 많이 들어 있습니다.

이 화합물은 신경 문제를 설명하는 데 사용되는 용어인 심장 질환 및 신경병증과 같은 당뇨병과 관련된 산화 스트레스 및 혈관 합병증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

10. 아마씨

당뇨병 환자에게 강력한 슈퍼푸드인 아마씨를 갈아서 좋아하는 오트밀, 샐러드, 수프 또는 스무디에 만족스러운 크런치를 추가하십시오. 갈은 아마씨에는 혈당 수치와 혈당 조절을 유지하는 데 도움이 되는 리그난(식물성 화합물)과 섬유질이 들어 있습니다.

 

11. 생 아몬드

아몬드는 혈당 수치를 높이지 않으며 인슐린 감수성을 향상시키는 영양소 인 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 그러면 구체적으로 어떠한 견과류가 좋을까요?

 

 

 

 

12. 치아씨드

치아 씨는 섬유질과 오메가-3를 함유한 심장 건강에 좋은 지방입니다.

연구에 따르면 치아씨드는 혈당 조절에 도움이 된다고 합니다. 그리고 이는 모두 섬유질 함량이 혈액으로의 포도당 통과를 늦추기 때문입니다. 또한 섬유질은 포만감을 주어 식욕을 감소시키고 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

요구르트, 과일 및 채소 스무디 또는 샐러드에서 치아씨드를 즐길 것을 제안합니다.

 

13. 아보카도

이 지방이 많은 과일이 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 혈당 수치를 관찰하는 당뇨병 환자에게 최고의 식품 중 하나가 될 수 있습니다. 

아보카도에는 건강에 좋은 지방과 식이 섬유가 많이 함유되어 있어 탄수화물 소화와 흡수를 늦추고 혈당이 급상승하는 것을 방지합니다.

 

14. 엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 단일불포화 지방이 풍부하여 연구에 따르면 실제로 '나쁜' LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 . 이것은 당뇨병 환자가 심장마비나 뇌졸중을 경험할 위험이 더 높기 때문에 특히 중요합니다.

체중의 7%만 감량하면(과체중인 경우) 당뇨병 환자에게 상당한 건강상의 이점을 가져올 수 있다고 말합니다. 

 

15. 땅콩 버터

당뇨병을 앓고 있을 때 아침 식사를 든든하게 먹는 것은 하루를 시작하는 필수적인 방법입니다. 포만감을 위해 약간의 지방을 추가하면 도움이 될 수 있습니다.

아침 식사 탄수화물(통곡물 토스트 한 조각, 강철로 자른 귀리 한 그릇 또는 고섬유질 시리얼)을 천연 땅콩 버터 1테이블스푼과 함께 섭취할 것을 권장합니다. "땅콩 버터는 약 5g의 지방을 추가하여 소화를 늦추고 포만감을 오래 유지하는데 도움이 됩니다."

 

 

 

 

16. 케일

케일은 슈퍼푸드라고 불리는 데는 그럴만한 이유가 있습니다! 섬유질이 풍부하고(1일 권장 섭취량의 60% 이상) 단 한 컵에 소화를 늦추는 영양소가 들어 있으며 혈당 지수가 낮은 케일은 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

17. 시나몬

American Journal of Clinical Nutrition에 실린 일련의 리뷰에 따르면 밤새 귀리 와 같은 녹말이 많은 식사에 계피 티스푼을 추가하면 혈당을 안정시키고 인슐린 스파이크를 방지하며 공복 혈당을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

전문가들은 폴리페놀로 알려진 향신료의 강력한 항산화제가 작용한다고 믿고 있습니다. 이러한 활성 화합물은 인슐린 감수성을 개선하고 결과적으로 신체가 지방을 저장하고 배고픔 신호를 관리하는 능력을 향상시키는 것으로 입증되었습니다.

 

18. 참치캔

바삭바삭한 스낵과 참치캔을 함께 해보세요. 탄수화물이 함유된 간식과 함께 섭취하는 건강한 지방과 단백질의 양에 따라, 탄수화물만 섭취했을 때보다 신체가 탄수화물을 훨씬 느리게 소화할 수 있습니다. 

사실, Tufts 대학의 연구원 들은 최근 단백질과 지방이 풍부한 참치를 흰 빵 한 조각과 함께 먹으면 탄수화물만 먹을 때보다 혈당이 더 느리게 상승한다는 연구 결과를 발표했습니다.

 

19. 아스파라거스

아스파라거스는 엽산이 풍부하기 때문에(단 4개의 창에 89마이크로그램의 영양소 또는 일일 권장량의 약 22%가 들어 있음) 당뇨병 환자에게 최고의 식품 중 하나입니다.

Diabetes Research and Clinical Practice 에 발표된 메타 분석에 따르면, 엽산 보충제는 당뇨병 환자에서 높은 수치로 존재할 때 사망 위험 증가와 관련된 아미노산인 호모시스테인 수치를 감소시켜, 제2형 당뇨병 환자의 심혈관 위험을 낮출 수 있습니다.

 

20. 적 양파

미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition) 에 발표된 캐나다 연구에 따르면  양파에서 발견되는 올리고프럭토스(oligofructose)라고 하는 장 건강에 좋은 불용성 섬유질은 공복감을 조절하는 호르몬인 그렐린 수치를 높이고 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

 

 

 

이 부추속은 다른 방식으로도 당뇨병 환자를 도울 수 있습니다. 

증거 기반 보완 및 대체 의학( Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine )에 발표된 연구에 따르면, 양파의 생리 활성 황 함유 화합물 덕분에 양파는 콜레스테롤을 낮추고 동맥 경화를 방지하며 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

전문가 팁 : 양파를 생으로 섭취하면 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 농업 및 식품 화학 저널 (Journal of Agricultural and Food Chemistry) 연구에 따르면 콜레스테롤을 낮추는 특성은 익히지 않은 양파에 비해 생 양파에서 더 강력합니다.

 

21. 녹차

수분을 공급하고 포만감을 주기 때문에 녹차는 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 혈당 수치를 안정시키고 포만감을 높여 체중 감량 노력을 돕습니다. 이 음료는 또한 신진대사를 증가시키고 지방 저장을 감소시킵니다.

 

22. 귀리

귀리는 항당뇨 효과가 있는 것으로 보이는 베타글루칸이라는 섬유소를 함유하고 있습니다.

특히, 혈관 건강 및 위험 관리( Vascular Health and Risk Management )에 발표된 리뷰 에서는 베타 글루칸이 고혈당과 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 결론지었으며 "당뇨병이 있는 사람들은 달콤한 오트밀보다 짭짤한 맛을 즐기면서 첨가당 을 피하도록 조언합니다.

 

 

 

 

23. 콜리플라워

콜리플라워의 효능을 확인하세요. 잘게 갈아서 콜리플라워 쌀은 혈당 수치를 더 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 정제된 백미를 대체할 수 있는 훌륭한 저탄수화물 대체 식품입니다. 

또한 콜리플라워는 설포라판이 풍부합니다. Science Translational Medicine 연구에 따르면 세포에서 포도당 생성을 억제하고 고지방 또는 고과당 식단에서 설치류의 포도당 내성을 향상시킬 수 있는 화합물이 발견되었습니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조