콜레스테롤낮추는음식 6가지

콜레스테롤을 낮추는 데 적극적으로 도움을 줄 수 있는 여러 식품이 있습니다. 건강한 식단의 일부로 매일 이들 중 일부를 먹도록 노력하십시오. 먹는 음식에 더 많이 추가할수록 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히 포화 지방 을 줄이는 경우 더욱 그렇습니다.

 

견과류

 

1. 불포화 지방이 풍부한 음식

포화 지방 을 줄이고  일부를 불포화 지방으로 대체하는 것은 콜레스테롤을 낮추는 좋은 방법입니다. 불포화 지방 이 포함된 식품 은 다음과 같습니다. 

 

 

 

 

 

• 올리브, 해바라기, 옥수수, 유채, 견과 및 종자유와 같은 식물성 기름
• 아보카도, 견과류 및 씨앗
• 해바라기 및 올리브 오일과 같은 식물성 기름으로 만든 지방 스프레드
• 기름진 생선

 

기름진 생선은 건강에 좋은 불포화 지방, 특히  오메가-3 지방의 좋은 공급원입니다 . 일주일에 두 번 생선을 먹는 것을 목표로 하고 그 중 적어도 하나는 기름기가 있어야 합니다. 1인분은 140g이지만 일주일 내내 2~3인분을 섭취할 수 있습니다. 

통조림, 냉동 또는 신선한 것은 모두 포함됩니다(예: 연어, 정어리, 필차드, 송어, 청어 및 고등어).

코코넛과 팜유는 다른 식물성 기름과 달리 포화 지방 이 높기 때문에 피하십시오.

 

2. 과일과 채소

과일과 채소는 심장병, 뇌졸중 및 일부 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 건강을 유지하는 데 도움이되는 비타민, 미네랄 및 식물성 화학 물질을 함유하고 있으며 대부분 지방이 거의 또는 전혀 함유되어 있지 않으며 칼로리가 낮아 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

 

또한 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 에너지가 더 많이 함유된 다른 음식을 덜 섭취하게 될 가능성이 있습니다.

과일과 채소에는 섬유질이 풍부하며 일부 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 콜레스테롤이 장에서 혈류로 흡수되는 것을 차단합니다. 

콩, 완두콩, 렌즈콩과 같은 콩류는 특히 이런 종류의 섬유질을 많이 함유하고 있습니다. 고구마, 가지, 오크라(여성용 손가락), 브로콜리, 사과, 딸기 및 자두도 좋은 선택입니다.

목표 : 하루에 적어도 5번의 과일과 채소. 성인 1인분은 약 80g, 한 줌입니다. 이 콩, 완두콩 또는 렌즈콩 중 하나 이상을 만드십시오.

 

• 고구마, 브로콜리 또는 오크라와 같은 야채 3큰술
• 콩, 완두콩 또는 렌즈콩 3테이블스푼 - 병아리콩, 강낭콩, 정원 완두콩, 붉은 렌즈콩과 같은 모든 옵션이 포함됩니다.
• 콜리플라워 또는 브로콜리 꽃송이 2-3개
• 호박, 후추 또는 가지와 같은 큰 야채
• 반 아보카도 반
• 순무, 파스닙, 고구마, 부추, 토마토 또는 당근과 같은 중간 크기의 야채
• 중간 크기의 과일 – 예 : 사과, 오렌지 또는 바나나
• 자두나 사츠마와 같은 작은 과일 2개
• 소수의 베리 또는 포도 – 딸기 및 자두와 같은 기타 작은 과일
• 멜론, 망고 또는 파인애플과 같은 더 큰 과일의 적당한 크기의 조각
• 말린 과일 한 스푼
• 과일 주스 150ml 한 잔
• 샐러드 한 그릇

 

 

 

 

 

과일과 채소는 신선하거나 통조림, 냉동 또는 건조가 가능합니다. 그들은 모두 계산합니다. 통조림을 선택하는 경우 설탕이나 소금을 첨가하지 않은 주스 또는 물 옵션을 선택하십시오.

감자, 참마, 카사바 및 질경이는 예외입니다. 쌀이나 파스타와 같이 딱딱한 음식으로 간주되기 때문에 계산하지 않습니다.

무가당 과일 주스와 스무디도 포함되지만 한 부분만 가능합니다. 느슨한 설탕과 산이 치아를 손상시킬 수 있기 때문에 둘 이상은 계산하지 않습니다.

 

3. 스테롤과 스타놀이 첨가된 식품

스테롤과 스타놀은 콜레스테롤과 크기와 모양이 비슷한 식물성 화학 물질입니다. 그들은 장에서 혈류로 흡수되고 일부 콜레스테롤이 흡수되는 것을 차단하여 혈액의 콜레스테롤을 낮춥니다.

우리는 식물성 기름, 견과류, 씨앗, 통곡물, 과일 및 채소와 같은 식물성 식품에서 소량의 스테롤을 섭취하지만 콜레스테롤을 낮추는 데 충분하지 않습니다. 그래서 식품 회사들은 미니 요거트 음료, 팻 스프레드, 우유, 요거트와 같이 식물성 스테롤이나 스타놀을 첨가한 식품을 개발했습니다.

이러한 강화 식품은 몇 주에 걸쳐 점차적으로 콜레스테롤을 낮추며, 그 양은 섭취하는 양에 따라 다릅니다. 일부 전문가들은 이것이 콜레스테롤을 낮추는 데 가장 효과적인 단일 식품이라고 생각합니다.

 

 

 

 

 

4. 귀리와 보리

귀리와 보리는 베타글루칸이라는 섬유소가 풍부한 곡물입니다. 건강한 식단과 생활 방식의 일환으로 하루에 3g의 베타 글루칸을 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

베타글루칸을 먹으면 장에서 콜레스테롤이 풍부한 담즙산과 결합하는 젤이 형성됩니다. 이것은 장에서 혈액으로 흡수되는 콜레스테롤의 양을 제한하는 데 도움이 됩니다. 그러면 간은 더 많은 담즙을 만들기 위해 혈액에서 더 많은 콜레스테롤을 제거해야 하며, 이는 혈중 콜레스테롤을 낮춥니다.

 

5. 견과류

견과류는 불포화 지방 의 좋은 공급원이며 콜레스테롤을 억제하는 데 도움이 될 수 있는 혼합 지방 이 더 적습니다. 여기에는 단백질, 비타민 E, 마그네슘, 칼륨, 천연 식물성 스테롤 및 신체를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 기타 식물성 영양소 뿐만 아니라 장에서 혈류로 흡수되는 일부 콜레스테롤을 차단하는 데 도움이 되는 섬유질이 포함되어 있습니다. 

또한 배부르므로 다른 것을 간식으로 먹을 가능성이 적습니다.

 

 

 

 

6. 간장 식품

콩과 콩으로 만든 음식은 심장 건강에 좋은 음식입니다. 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하고 포화 지방이 적습니다. 대두 제품은 육류, 완전 지방 크림 및 유제품과 같은 포화 지방이 많은 식품 및 칩과 같은 스낵을 대체하는 좋은 옵션입니다. 

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조