체지방 빼는 음식 : 지방 연소 식품 12가지

과학적으로 체중 감량에 도움이 되는 것으로 입증된 체중 감량을 위한 12가지 지방 연소 식품이 있습니다. 오늘부터 식단에 추가해보세요. 이 지방 연소 식품은 맛있을 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 된다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

 

체지방 빼는 음식 연어

뱃살을 빼기 위해서는 지방과 칼로리를 적극적으로 연소시키는 음식 중 어떤 음식을 더 많이 먹어야 하는지 아는 것도 유용합니다.

 

 

 

 

체중 감량을 위한 최고의 지방 연소 식품 12 가지

체지방 빼는 음식 1. 연어

단백질과 오메가-3가 풍부하기 때문에 빠르게 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 연어는 염증을 줄이고 지방 연소를 촉진하는 것으로 밝혀진 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 

연구에 따르면 어유 보충제가 체중 감소에 도움이 될 수 있으며 스트레스 호르몬인 코르티솔은 지방 저장과도 관련이 있습니다.

실제로 2015년 연구에 따르면, 오메가-3로 섭취한 결과 이러한 친근한 지방이 "복부 지방 감소"에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 

대구 및 어유 캡슐에 비해 연어가 전반적으로 체중 감량에 가장 효과적이라는 사실을 발견했습니다. 더 좋은 소식도 있습니다. 연어 1인분에는 건강한 갑상선에 필요한 영양소인 셀레늄의 약 2/3가 포함되어 있습니다. 

 

 

 

갑상선이 효율적인 신진대사의 열쇠를 쥐고 있기 때문에 이것은 특히 중요합니다. 이를 염두에 두고 연어를 비축하십시오.

 

체지방 빼는 음식 2. 그릭 요거트

그릭 요거트는 몸에 좋을 뿐만 아니라 맛있습니다. 또한 체지방 연소에도 ​​도움이 된다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

그릭 요거트는 지방 연소에 정말 도움이 될 수 있지만 완전한 지방이어야 합니다. 먼저, 전지 그릭 요거트에는 지방 연소를 촉진하는 공액 리놀레산(CLA)이 포함되어 있습니다.

둘째, 요거트에서 자연적으로 발견되는 프로바이오틱스는 모든 체중 감량 프로그램의 핵심인 좋은 장내 세균을 지원합니다.

과체중일수록 장내 박테리아의 불균형이 커지기 때문에 이것은 중요합니다. 그리고 전체적인 체지방 감량을 더 어렵게 만드는 것은 바로 이러한 불균형입니다. 

그릭 요거트의 지방 연소 특성 - Journal of Nutrition 연구에 따르면 포함된 아미노산, 비타민 D 및 칼슘이 지방 연소 속도를 높인다고 보고했습니다. 

 

 

 

 

그리고 이것은 테네시 대학교의 한 연구에서 의심할 여지 없이 입증되었습니다. 

칼로리를 줄이고 매일 500g 이상의 요거트를 먹은 참가자는 상대보다 81% 더 많은 뱃살을 잃었습니다. 같은 보상을 얻기 위해 그래놀라 위에 이슬비를 뿌리고 아침 스무디에 추가할 것이라고 말하는 것으로 충분합니다.

 

체지방 빼는 음식 3. 다크 초콜릿

다크초콜릿이 설탕에 대한 갈망을 줄이고 포만감을 느끼게 하며 신진대사를 촉진합니다 .다크 초콜릿에는 신진 대사를 촉진하는 단일 불포화 지방산이 들어 있습니다.

결과적으로 칼로리를 더 빨리 태울 수 있습니다. 그러나 다크 초콜릿을 선택할 때는 여전히 많은 설탕이 들어있는 성분을 확인하십시오.

더욱이, 과학은 저녁 초콜릿 뭉치를 포기하는 것이 우리에게 유리할 수 있음을 보여주었습니다. 

2021년 한 연구에서, 밤에 초콜릿을 먹은 여성은(낮에 비해) 신진대사가 더 좋았고 2주 후 중간쯤부터 체중이 줄었습니다. 

 

 

 

그러나 경고 : 명백한 체중 감소가 있었지만 연구자들은 전반적인 고칼로리 함량으로 인해 정기적으로 초콜릿을 과도하게 섭취하지 말라고 조언했습니다.

 

체지방 빼는 음식 4. 브로콜리

브로콜리와 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물과 같은 브로콜리에는 섬유질과 신체의 지방 연소를 유지하는 영양소가 매우 풍부합니다. 연구원들에 따르면 브로콜리에는 건강한 관절과 체중 감소에 좋은 칼슘이 포함되어 있습니다. 

테네시 대학교 연구에 따르면, 실제로 칼슘이 체내에서 지방이 처리되고 저장되는 방식을 제어한다는 사실을 발견했습니다. 

그리고 지방 세포에 칼슘이 많을수록 세포가 더 많은 지방을 태울 것입니다. 한편, 가나자와 대학의 과학자들은 일본에서는 브로콜리의 과학을 더 깊이 탐구했습니다. 

그리고 이 강력한 녹색 채소에서 발견되는 화학 설포라판이 군살을 퇴치하는 열쇠라고 믿었습니다.

그들은 이 화학 물질이 갈색 지방 세포가 신진대사를 촉진할 뿐만 아니라 특히 짠 식사 후 부풀어오름을 물리치는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

 

 

 

현명한 조언을 하자면, 이 녹색 슈퍼푸드를 찌는 것이 완전한 지방 연소 효과를 거두는 가장 좋은 방법입니다. 

브로콜리를 찌는 것이 영양분을 흡수할 수 있는 가장 좋은 기회를 주기 때문입니다. 물론 브로콜리 튀김은 양념을 하고 올리브 오일을 바르면 추가 칼로리를 운반합니다.

 

체지방 빼는 음식 5. 견과류

정기적으로 견과류를 섭취하면 우리 몸에 여러 가지 영양학적 이점이 있습니다. 

견과류, 특히 아몬드는 마그네슘과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 이 건강한 지방은 또한 염증으로 인한 손상과 싸우고 복구하는 항산화제를 제공합니다.

실제로 미국의 한 연구에 따르면 특히 아몬드는 지방 연소 슈퍼푸드입니다.

저칼로리 식단의 일부로 아몬드를 즐긴 과체중 참가자는 전체 지방이 50% 더 많이 감소했으며 다른 테스트 그룹이 11% 손실된 것에 비해 체중이 약 18% 감소했습니다. 

또한 단백질의 좋은 공급원이며 소화 과정에서 신체가 더 많은 에너지를 사용하도록 요구하여 신진대사를 촉진하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.

 

 

 

그리고 이것은 유럽 영양학 저널(European Journal of Nutrition) 연구에 따르면 식단에 견과류를 포함시킨 사람들은 체중이 늘거나 비만이 될 위험이 적었습니다. 

견과류는 정말 건강하지만 지방 함량이 높지만(주로 건강한 지방이지만) 이점이 눈에 띄려면 적당히 섭취해야 합니다.

 

체지방 빼는 음식 6. 녹차

녹차 머그잔을 붙이면 허리 둘레에 놀라운 일을 할 수 있습니다. 이 허브티는 최고의 지방 연소 식품으로 환영받고 있습니다. 녹차는 열을 발생시키거나 지방을 연소시키는 것으로 알려져 있습니다.

신진대사 속도를 높이는 데 도움이 되는 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)라는 항산화제가 들어 있습니다. 

게다가 녹차에는 소량의 카페인도 포함되어 있는데, 운동 전에 마시면 신진대사 속도를 높이고 지방 연소를 증가시킨다는 연구 결과가 있습니다.

한 독일 연구에서는 녹차의 항산화제가 지방 분해를 촉진한다는 사실을 발견했습니다. 

그리고 버밍엄 대학 연구가 있습니다.

 

 

 

운동 전에 녹차 추출물을 섭취한 남성은 그렇지 않은 남성보다 17% 더 많은 지방을 태웠다고 합니다. 따라서 최대의 잠재력을 위해 체육관 세션 전에 정기적으로 약간의 물을 마시십시오.

좋은 점을 얻기 위해 반드시 녹차를 마실 필요는 없습니다. 이 등방성 차는 음료 형태로 사용하거나 건강한 신진대사를 지원하는 보충제로 사용할 수 있습니다.

 

체지방 빼는 음식 7. 계란

고단백 아침 식사 의 일부로 푸짐한 계란으로 하루를 시작하십시오. 체중 감량에 탁월합니다. 

2010년 연구에 따르면, 한 남성 그룹에게는 아침 식사로 달걀을, 다른 그룹에게는 동일한 칼로리가 포함된 베이글 아침 식사를 제공했습니다.

그리고 그들은 아침에 계란을 먹은 사람들이 나머지 시간 동안 덜 먹었다는 것을 발견했습니다. 칼로리를 확인하기 위해 의식적으로 노력하고 있다면 좋은 소식입니다.

또 다른 연구에 따르면, 비슷한 계란 대 베이글 다이어트를 한 결과 계란 다이어트를 한 사람들은 8주 후 허리 둘레가 30% 이상 줄었고 전체 체지방 비율이 감소했습니다.

 

 

 

달걀은 고단백 식품 중 하나입니다. 지방 연소를 촉진할 수 있습니다. 

단백질은 고품질 단백질을 섭취한 후 대사율을 최대 30%까지 높일 수 있습니다. 또한 단백질은 근육량을 만들고 유지하는 데 필수적이며 근육이 많을수록 신진대사가 활발해집니다.

 

체지방 빼는 음식 8. 아보카도

2019년 연구 1개에 따르면, 칼로리 조절 다이어트의 일환으로 매일 아보카도를 섭취하면 참가자의 체중 감량에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 또 다른 연구 로 아침이나 점심으로 이 지방 연소 음식을 먹은 사람들은 하루 종일 과식할 가능성이 적다는 사실을 발견했습니다. 

아보카도가 렙틴(식욕 억제 호르몬)을 자극하여 포만감과 포만감을 느끼게 한다는 연구와 관련이 있습니다.

식단에 아보스를 자주 포함하고 있지만, 다른 음식의 추가 지방이나 칼로리를 과식하면 지방이 움직이지 않을 수 있습니다.

 

체지방 빼는 음식 9. 콩

2011년 한 연구 에서 저지방 다이어트를 하는 동안 50명의 비만 성인에게 8주 동안 하루에 두 번 흰 콩 추출물을 제공했습니다.

 

 

 

그리고 과학자들은 콩 연구 그룹의 사람들이 더 많은 체중을 감량하고 혈당 수치를 더 잘 통제할 수 있다는 것을 발견했습니다. 

이것은 당신이 그것을 먹은 후에 고혈당 스파이크를 느끼지 않는다는 것을 의미하며, 그 결과 몸 주위에 더 많은 지방이 축적될 수 있습니다.

스튜와 수프에 추가하거나 샐러드 위에 뿌려 살코기 콩을 고칩니다.

 

체지방 빼는 음식 10. 닭고기

닭은 지방 연소 식품 목록에서 한 자리를 차지했으며, 이 인기 있는 가금류가 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 

나바라 대학의 연구에 의하면, 균형 잡힌 식단의 일부로 닭고기를 자주 먹은 사람들은 "주로 체지방 감소로 인해 상당한 체중 감소"를 경험한 것으로 나타났습니다. 

이것은 닭고기의 고단백 특성 때문입니다.

닭고기와 같은 기름기 없는 단백질 공급원은 실제로 단순 탄수화물보다 소화하는 데 더 많은 에너지(또는 칼로리)를 소비합니다. 또한 저지방 단백질을 섭취하면 칼로리가 부족할 때 근육량을 보호할 수 있으며 제지방은 지방보다 더 많은 칼로리를 태웁니다.

 

 

 

또 다른 연구에서는 닭고기는 식사 후 포만감을 주는 데에도 효과적이라는 사실을 발견했습니다. 그 안에 들어 있는 아미노산은 우리의 뇌가 나중에 배부르다는 것을 인식하게 합니다.

물론 튀긴 닭고기가 동일한 영양적 이점을 제공하지 않는다는 점에 유의하십시오. 그리고 피하거나 드문 치료로 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

체지방 빼는 음식 11. 블루베리

하루 5회 분량 중 하나로 간주될 뿐만 아니라. 블루베리는 지방, 특히 뱃살을 태우는 데 탁월합니다. 한 동물 연구에 따르면, 쥐를 대상으로 블루베리가 풍부한 식단을 먹은 사람들은 복부 지방이 감소한 것으로 나타났습니다.

그리고 낮은 콜레스테롤 및 개선된 포도당 수치와 같은 다른 건강상의 이점을 보았습니다. 

블루베리와 다른 베리류는 수분 함량이 높고 단맛을 희생하지 않으면서도 다른 과일보다 설탕이 적습니다. 높은 항산화 성분은 건강을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

 

체지방 빼는 음식 12. 통곡물

식단에 풍성한 통곡물을 추가하면 향후 지방 감량에 도움이 될 수 있습니다. 건강한 bulgur 밀을 생각하십시오, 퀴노아, 현미, 유익한 귀리 한 그릇 통곡물 빵과 시리얼. 

 

 

 

귀리 및 퀴노아와 같은 통곡물은 섬유질이 풍부하여 체중 감소, 소화 및 혈당 수치를 향상시킬 수 있습니다.

통곡물을 먹는 것은 또한 식욕을 감소시키고 신체의 에너지 사용에 영향을 미치는 것으로 나타났으며, 둘 다 신체 구성에 영향을 미칠 수 있습니다.

실제로 과학은 American Journal of Clinical Nutrition 의 한 연구에 동의합니다.

식단에 통곡물을 추가한 연구 그룹은 정제된 곡물을 계속 섭취한 그룹보다 더 많은 체지방을 감량한 것으로 나타났습니다. 같은 그룹은 또한 뱃살도 크게 줄었습니다. 

그리고 2017년 연구가 있습니다. 

통 곡물을 발견하면 신진 대사 속도를 높이고 칼로리 손실을 증가시킬 수 있습니다. 그리고 이것의 이면에 있는 추론은 소화될 때 전체 곡물에서 더 적은 칼로리가 유지된다는 것입니다.

 

체지방 줄이는법 : 안전하고 지속 가능한 방법

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.