적정 체지방률 기준 및 체지방을 줄이는 방법

건강한 체지방 비율을 갖는다는 것은 외모가 좋아 보인다는 것을 의미할 뿐만 아니라 만성 질환에 걸릴 위험이 낮다는 것을 의미합니다. 건강한 체중을 유지하면 심장병, 당뇨병, 암 및 기타 여러 건강 문제에 걸릴 위험이 낮아집니다.

 

적정 체지방률

 

건강한 체지방은 운동선수의 체지방부터 허용 가능한 체지방까지입니다. 아래는 남성과 여성의 건강한 체지방률 입니다.

 

 

 

 

적정 체지방률 기준

나이 - 남성의 체지방률 - 여성의 체지방률

20-39 : 8%-19% : 21%-32%
40-59 : 11%-21% : 23%-33%
60-79 : 13%-24% : 24%-35%

출처 : American Journal of Clinical Nutrition

 

왜 체지방을 조절해야 할까요?

호르몬 생산을 조절하려면 약간의 체지방이 필요합니다. 그러나 과도한 체지방 비율은 다음과 같은 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

심장 질환

비만과 높은 체지방 수치는 고혈압과 높은 수치의 나쁜 콜레스테롤로 이어질 수 있으며, 이는 심장 질환의 위험 요소이기도 합니다. 극단적인 경우에는 미국에서 세 번째로 흔한 사망 원인인 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.

 

 

 

 

남성 호르몬 문제

여성의 체지방 수치가 높으면 남성 호르몬이 과도하게 생성되어 얼굴 털 성장과 여드름을 유발할 수 있습니다.

 

당뇨병

높은 체지방은 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 당뇨병과 과체중 사이에는 강한 상관관계가 있습니다. 제2형 당뇨병 발병 위험이 가장 높은 사람들은 높은 체질량 지수(BMI)와 높은 체지방 비율을 가진 사람들입니다.

 

임신 합병증

체지방 수치가 높은 여성은 조산을 하거나 비만을 포함한 건강 문제가 있는 자녀를 가질 가능성이 더 높습니다. 그들은 또한 제왕절개가 필요할 가능성이 더 높습니다.

 

체지방을 줄이는 방법

체지방 감소는 체중 감량과 다릅니다. 칼로리 섭취를 낮추고 최선을 다하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 몇 가지 기본 규칙을 나열했지만 다이어트를 시작하기 전에 항상 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

 

장기적으로 가십시오. 적당한 운동부터 시작하여 점진적으로 강도를 높여 장기적으로 체지방 감량 계획을 세워야 합니다. 정말로 비만이라면 걷기라는 기본적인 운동부터 시작해야 합니다.

웨이트 리프팅과 유산소 운동을 모두 하십시오. 운동을 다양하게 하면 몸이 적응하지 못하고 체지방이 더 빨리 빠지게 됩니다.

포화 지방이 적은 좋은 식단을 계획하십시오. 여전히 약간의 지방이 필요하지만 대신 오일에 만족하도록 노력하십시오.

과도하게 확장하지 마십시오. 너무 적게 먹으면 결국 다칠 수 있습니다. BMR (기초 대사율) 계산기는 신체가 생존하기 위한 최소 칼로리 수를 알려줍니다. 그 이하로는 먹을 수 없습니다! 여전히 일상 활동 중에 소모된 칼로리를 추가해야 합니다.

 

체중 감량은 장기적인 과정임을 기억하십시오.

물을 많이 마시다. 운동을 많이 하면 수분이 먼저 빠지기 때문에 수분을 유지하는 것이 좋다. 차도 마실 수 있습니다.

 

 

 

적절한 간식을 선택하십시오. 과자, 캔디 바 또는 기타 고지방 스낵을 절대 먹지 마십시오. 대신 과일과 채소를 선택하십시오.

인터넷에서 찾은 "기적의 다이어트" 계획에 안주하지 마십시오. 건강에 완전히 불균형하고 위험할 수 있습니다!

예를 들어 가족 모임과 같은 "치트 데이"를 미리 계획하십시오. 그 2인분을 피할 수는 없을 테니 죄책감을 갖기보다는 계획을 세워두는 것이 좋습니다.

진행 상황을 정기적으로 확인하십시오. 예를 들어 원래 체중의 10%를 감량한 것을 보면 동기가 부여될 것입니다!

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

참조[2]

참조[3]