장에좋은음식 : 장건강에 좋은 섬유질, 발효식품

장은 생리학에 영향을 미치고 신체와 뇌가 정상적으로 기능하도록 유지하는 수많은 미생물 로 구성되어 있습니다. 연구 결과 에 따르면 이러한 장내 미생물은 지방을 저장하는 방식, 혈액 내 포도당 수준의 균형을 유지하는 방식, 배고프거나 포만감을 느끼게 하는 호르몬에 반응하는 방식에 영향을 미칩니다.

잘못된 내부 혼합은 나중에 비만 및 기타 건강 문제의 단계를 설정할 수 있습니다.

 

 

 

과학자들은 또한 장내 세균이 세로토닌, 도파민 및 GABA를 포함 하여 기분을 조절 하는 신경 전달 물질을 생성한다는 사실을 발견 했습니다.

연구자들은 또한 장의 신경계("제2의 뇌"라고 함)가 머리의 뇌와 소통한다는 사실을 발견 했습니다. 또한 특정 질병과 정신 건강에 중요한 역할을 합니다.

즉, 몸과 뇌의 건강은 장 건강에 달려 있습니다.

 

좋은 '장내 벌레' 및 얻는 방법

양성 박테리아는 종종 건강한 "장내 벌레"라고 불립니다.

좋은 장내 벌레 는 신체 가 영양소를 소화 및 흡수하고, 특정 비타민을 합성 하고, 독감 및 독성을 형성하는 발암 물질과 같은 침입자에 대항하도록 돕습니다. 그렇다면 어떻게 소화 시스템을 좋은 상태로 유지하고 최적의 기능을 유지할 수 있습니까? 장 건강에 좋은 음식은? 섬유질, 발효 및 영양이 풍부한 식품을 생각하십시오.

 

 

 

 

프로바이오틱스와 프리바이오틱스 : 두 가지 장 건강 화합물

프로바이오틱스와 프리바이오틱스라는 이 두 용어는 점점 더 널리 알려지고 있으므로 들어보셨을 것입니다. Probiotics는 유익한 장내 미생물입니다. 그리고 프리바이오틱스는 이러한 박테리아의 먹이입니다.

올바른 음식을 섭취하면 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 모두 얻을 수 있습니다.

Probiotics는 발효 식품과 일부 보충제에서 발견됩니다. 그리고 프리바이오틱스는 특정 과일, 채소 및 통곡물에서 발견됩니다. 가장 중심적인 프리바이오틱은 섬유질입니다.

 

섬유질의 우수성 : 장 건강에 중요한 이유

사람들은 단백질 소비에 대해 반발하는 경향이 있지만 결핍 위험에 대해 더 걱정스러운 또 다른 영양소가 있습니다. 바로 섬유질입니다.

 

 

 

약 97%가 최소한 권장량의 단백질을 섭취합니다. 그러나 약 3%만이 하루 에 필요한 권장 섬유질 40g을 섭취하고 있으며 섬유질은 장 건강에 가장 중요한 성분입니다.

섬유질은 우리가 이야기한 좋은 박테리아의 먹이가 되므로 가능한 한 자주 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

우리의 미생물 은 면역 기능을 개선하고 염증을 줄이며 비만으로부터 보호 할 수 있는 단쇄 지방산을 포함하여 섬유질의 에너지, 영양소 및 비타민을 추출 합니다.

 

시스템 정리

섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다.

수용성 섬유질은 혈당 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 오트밀, 콩류, 일부 과일 및 채소에서 찾을 수 있습니다. 반면에 불용성 섬유질은 소화 환경에 더 많은 정화 효과를 제공합니다. 통 곡물, 강낭콩, 과일 및 채소에서도 찾아보십시오.

 

 

 

 

섬유질은 가장 흔한 장 질환 중 하나를 예방하는 데 도움이 됩니다.

섬유질은 또한 전 세계적으로 가장 흔한 소화기 질환 중 하나인 게실염 (일명 장의 염증)에 중요한 역할을 합니다.

The Journal of Nutrition 에 발표된 1998년 연구에 따르면 불용성 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 게실염 위험이 40%나 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

발효 식품으로 배부르기

섬유질은 문자 F로 시작하는 유일한 올스타가 아닙니다. 발효 식품은 또한 장 건강에 연료를 공급하는 식단의 핵심 구성 요소가 될 수 있습니다. 이러한 음식 은 건강에 해로운 박테리아를 몰아내고, 미네랄 흡수를 개선하고, 전반적인 건강을 지원하기 위해 장에 건강하고 살아있는 미생물을 제공 합니다.

 

발효는 수세기 동안 지속되어 온 과정입니다. 대담한 우리 조상들은 음식을 보존하기 위해 음식을 발효시켰습니다.

 

 

 

간단히 말해서 작동 방식은 다음과 같습니다. 박테리아 또는 효모가 특정 음식에 추가되고 천연 설탕을 먹습니다. 이 미생물은 음식을 보존하는 데 도움이 되는 젖산 또는 알코올을 생성합니다. 

그들은 또한 프로바이오틱스 (위에서 논의한 바와 같이) 및 기타 유익한 화합물을 생성합니다. 놀랍게도 발효 과정은 음식에 영양분을 추가합니다.

 

장 건강에 좋은 발효 식품

장을 행복하고 건강하게 유지하기 위해 이러한 발효 식품을 먹거나 만드는 것에 대해 생각하십시오. 템페 이외의 모든 것들은 "날 것"으로 보관하는 것이 가장 좋으므로 유익한 프로바이오틱스를 죽이지 않습니다.

소금에 절인 양배추 : 독특한 풍미의 발효 양배추

소금에 절인 양배추는 독일 요리의 필수품입니다. 대부분의 식료품점과 건강식품점에서 찾을 수 있지만, 완전한 영양가를 얻으려면 집에서 만든(또는 "신선하게 발효된") 품종을 고수하는 것이 훨씬 좋습니다.

 

 

 

발효 양배추는 비타민 B군이 풍부하고 철분 흡수에도 도움 이 됩니다.

당근 개 위에 쌓아두거나 독일에서 영감을 받은 "Buddha bowl"에 추가하거나 거의 모든 곡물, 콩과 식물, 스크램블 또는 야채 요리에 간을 맞추는 데 사용할 수 있습니다.

Tempeh : 수백 년 동안 먹어온 전통적인 콩 제품

이 발효 콩 식품 은 요즘 점점 더 많은 식당에서 메뉴에 제공하고 더 많은 상점에서 선반에 비축하면서 찾기가 더 쉬워지고 있습니다. Polish Journal of Microbiology 에 발표된 2014년 연구에 따르면 이 인기 있는 단백질은 락토바실러스를 비롯한 건강한 박테리아를 증가시킬 수 있습니다.

샌드위치, 샐러드 또는 식물성 "베이컨" 대안으로 템페를 먹어보십시오. 그러나 대부분의 발효 식품과 달리 템페는 완전히 익혀서 먹어야 합니다. 그리고 대부분의 사람들은 플레인 템페가 약간 쓰고 매우 싱거울 수 있기 때문에 좋은 맛을 내기 위해서는 많은 조미료가 필요하다는 것을 알게 됩니다.

모든 콩 제품과 마찬가지로 가능하면 유기농을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

김치 : 소금에 절인 양배추의 매콤한 대안

소금에 절인 양배추에 대한 한국의 대안인 김치는 여러 가지 향신료와 재료로 만든 발효 배추이기도 합니다. 일반적인 재료로는 소금, 고춧가루, 양파, 마늘, 생강이 있습니다.

때때로 전통적으로 어육 기반으로 만들어지지만 상점에서 식물 기반 버전을 찾거나 집에서 직접 만들 수 있습니다.

Journal of Medicinal Food 에 발표된 2014년 연구에 따르면 김치는 프로바이오틱스가 풍부 하고 장 건강에 탁월한 연료임을 확인했습니다. 다른 연구에서는 김치가 암, 비만, 노화, 변비와 싸우는 데 도움 이 되는 동시에 면역 체계, 피부 건강 및 뇌 건강에도 기여할 수 있음을 보여주었습니다.

김치를 그릇, 랩에 담아 먹거나 거의 모든 것의 양념으로 먹습니다.

전통적인 된장

다른 것이 없다면 아마도 된장국에 대한 경험이 있을 것입니다. 하지만 이 된장에는 부엌에서 많은 용도가 있습니다. 또한 좋은 박테리아가 풍부하여 암을 예방하고 혈압을 낮추는 데 도움 이 될 수도 있습니다.

 

 

 

된장은 수프를 만드는 데 사용하거나 샐러드 드레싱에 추가하거나 건강한 겨자 또는 식물성 "된장 마요"로 바꿀 수 있습니다. 대부분의 비유기농 콩은 유전자 변형이기 때문에 가능하면 유기농 된장 제품을 선택하는 것을 잊지 마십시오.

케피어

지구상에서 가장 프로바이오틱이 풍부한 식품 중 하나. 이 배양 제품은 전통적으로 유제품으로 만들어지지만, 코코넛이나 물을 기반으로 한 제품은 훨씬 더 나을 수 있으며 논쟁의 여지 가 있는 젖소 우유의 건강 영향 으로부터 자유로울 수 있습니다.

귀하의 지역에서 유제품이 없는 케피어를 찾을 수 있습니다. 또는 케피어 스타터를 주문하고 코코넛 워터나 너트 밀크 를 사용하여 직접 만들 수도 있습니다. 설탕 은 마이크로바이옴에 해로울 수 있으므로 너무 달지 않도록 주의 하세요.

피클

독특하게 신맛이 나는 야채. 짭짤한 피클 스낵을 좋아하지 않는 사람은 누구입니까? 피클(오이 또는 다른 채소로 만든 것)은 항산화제, 좋은 장내 벌레 및 프로바이오틱스 가 풍부 할 수 있습니다.

 

 

 

그러나 모든 절인 음식이 발효되는 것은 아닙니다. 신선한 품종(상점의 냉장고에서 판매 - 상온에 보관할 수 있는 병에 담긴 제품이 아님)을 고수하여 날 것으로 살아 있고 영양소가 그대로 유지되도록 하는 것이 가장 좋습니다. 아니면 나만의 피클을 만들어 보세요.

 

절인 야채 섭취에 대한 중요 사항

소금에 절인 양배추와 김치와 같은 절인 채소를 식단의 일부로 만드는 것은 건강한 단계가 될 수 있습니다. 그러나 절인 채소는 채소 소비의 일부일 뿐입니다.

그들은 보통 매우 짜다. 그리고 절인 야채를 식단에서 야채의 주요 공급원으로 만드는 사람들은 최적의 것보다 더 많은 나트륨을 섭취하는 경향이 있으며, 이는 특정 형태의 암 발병률을 높이는 데 기여할 수 있습니다.

따라서 암 위험을 증가시키지 않으 려면 신선한 비발효 야채를 절인 야채보다 식단의 더 중요한 부분으로 만드는 것을 목표로 하십시오.

매일 소량의 발효 식품을 섭취하고 이를 소금 공급원으로 사용하여 식탁용 소금, 간장 또는 기타 소금 공급원을 절인 채소로 대체하는 것을 생각해 보십시오.

 

 

 

 

기타 자주 섭취해야 할 식품

발효 식품 외에 더 나은 장 건강을 위해 정확히 무엇을 먹어야 할까요? 장 건강에 좋은 음식은? 장에 좋은 음식을 위한 최고의 옵션에는 다음과 같은 올스타 식용이 포함됩니다.

브로콜리

모든 사람이 이 녹색 십자화과 채소의 팬은 아니지만 건강상의 이점은 부인할 수 없습니다. 기능성 식품 저널(Journal of Functional Foods )에 발표된 2017년 연구에 따르면 쥐가 일반 식단과 함께 브로콜리를 먹었을 때 장 건강이 개선되었습니다.

효과는 십자화과 의 다른 채소에도 적용될 수 있습니다 . 따라서 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 케일, 양배추를 많이 섭취하세요. 볶음에 추가하거나, 굽거나, 찌거나, 강판에 갈아서 좋아하는 샐러드 위에 쌓으십시오.

아스파라거스

프리바이오틱스 가 풍부한 이 녹색 줄기는 맛있을 뿐만 아니라 몸에도 좋습니다. 민들레 잎과 마찬가지로 아스파라거스도 이눌린이 풍부 합니다. 그것은 규칙성을 촉진하고 팽창을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

아스파라거스를 찌거나, 볶거나, 볶거나, 잘게 썰어 샐러드에 넣어 드십시오. 또는 퀴노아 또는 밥 위에 가볍게 찐 후 다진 아스파라거스를 즐기거나 다양한 요리에 추가합니다.

해초

해초는 잡초가 아닙니다. 영양과 섬유질이 풍부하기 때문에 "바다의 보석"이라는 이름이 더 적절할 것입니다. 일본 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 해조류를 많이 섭취 하면 좋은 장내 세균이 증가합니다.

또 다른 연구 에서는 갈색 해조류의 물질인 알지네이트를 조사한 결과 장 점액을 강화하고 소화 속도를 늦추 며 음식이 에너지를 더 천천히 방출하도록 할 수 있다는 사실을 발견했습니다.

어떻게 먹는지 궁금하시다면 여기 몇 가지 아이디어가 있습니다. 김(시트로 만든 말린 해초) 랩을 시도하고, 해초 샐러드를 만들고, 수프에 미역을 추가하거나, 볶음이나 콩 냄비에 다시마(식용 다시마)를 추가합니다(가스를 줄이는 데 도움이 됨).

아마씨

풍부한 식물성 영양소 전구체 덕분에 이 강국 종자 는 인간이 소비하는 모든 식품 중에서 가장 높은 함량의 리그난(강력한 항암 특성을 가진 항산화제)을 생성합니다. 아마씨 는 좋은 장내 세균총에 연료를 공급합니다.

 

 

 

이 씨앗에는 수용성 섬유질이 포함되어 있으며 소화 규칙성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스무디 그릇이나 샐러드에 뿌린 아마씨 가루를 먹습니다. 그러나 아마씨 전체는 소화되지 않고 몸을 통과하기 때문에 갓 갈은 아마씨를 선택하거나 직접 갈아야 합니다.

또한 아마씨는 빠르게 산패(또는 상함)됩니다. 씨앗을 통째로 사서 소량씩 갈아서 냉장고나 냉동고에 보관하는 것이 가장 좋습니다.

바나나

이 인기 있고 다재다능한 과일은 장 생태계의 조화 를 회복하는 데 탁월합니다. 바나나는 또한 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 염증을 예방할 수 있습니다. Anaerobe 저널에 발표된 2011년 연구에 따르면 바나나는 배부품을 줄이고 과체중 배출을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사과

가장 쉽게 구할 수 있는 과일인 사과 는 훌륭한 식이 첨가물입니다. 그들은 섬유질이 높습니다. 그리고 Food Chemistry 에 발표된 2014년 연구 에서는 풋사과가 장내 유익균을 증가 시킨다는 사실을 발견 했습니다.

 

 

 

사과는 간식으로 생으로 드세요. 또는 조림으로 즐길 수도 있습니다. 조림 사과 는 미생물 군집에 좋은 것으로 밝혀졌으며 장 치유에도 도움이 될 수 있습니다. 사과를 구입할 때 가능하면 유기농을 선택하십시오.

마늘

궁극의 식품 향료인 이 맛있는 첨가물은 장 건강에도 좋습니다. Food Science and Human Wellness 에 발표된 2013년 체외 연구에서는 마늘이 좋은 장내 미생물 생성을 촉진 한다는 사실을 발견했습니다. 연구에 따르면 마늘은 일부 위장병 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

그러니 야생으로 가십시오! 좋아하는 많은 음식에 마늘을 넣습니다. 그리고 생마늘도 포함시키십시오. 가장 많은 프리바이오틱 이점이 있기 때문입니다.

 

프로바이오틱스 보충제는 어떻습니까?

Probiotics는 과민성 대장 증후군, 설사, 대장염, 여드름 및 습진 치료에 도움 이 될 수 있습니다. 그리고 프로바이오틱스에 대한 가장 강력한 증거 는 장 건강 개선 및 면역 기능 강화 에 대한 프로바이오틱스의 사용과 관련이 있습니다.

그러나 프로바이오틱스 보충제가 항상 효과가 있는 것은 아닙니다. 실제로 많은 사람들이 본질적으로 돈 낭비인 프로바이오틱스 보충제를 복용하고 있습니다.

 

 

 

여기에 문제가 있습니다. 대부분의 프로바이오틱 박테리아는 위장관(GI) 하부에서 활동적이고 효과적입니다. 하지만 거기에 도달하기 위해 이 박테리아는 산성도가 높은 위 환경에서 살아남아야 합니다.

그렇다면 어떻게 이러한 프로바이오틱스를 그대로 유지할 수 있습니까? 즉, 언제 복용해야 합니까?

 

먹을까 말까

유익한 미생물( Beneficial Microbes )에 발표된 2011년 연구에서 연구자들은 프로바이오틱스 보충제가 공복에 삼켰을 때나 식사와 함께 삼켰을 때 더 나은지 알아보려고 시도했습니다.

연구진은 프로바이오틱 박테리아가 약간의 지방이 포함된 식사나 음료를 먹기 전이나 동시에 30분 이내에 섭취했을 때 생존율이 가장 높다는 것을 발견했습니다. 기본적으로 음식은 박테리아가 위를 안전하게 통과할 수 있도록 완충제 역할을 합니다.

 

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프로바이오틱스 보충제

시장에는 수천 가지의 프로바이오틱 제품이 있으며 각 회사는 자사 제품이 최고라고 주장합니다. 지역 식료품점에서 보충 통로를 스캔하면 옵션에 압도당할 수 있습니다.

 

 

 

프로바이오틱스 보충제를 섭취하기로 결정했다면 쇼핑할 때 살펴봐야 할 네 가지 요소는 다음과 같습니다.

가격. 프로바이오틱스는 가격이 천차만별인데 왜 필요한 것보다 더 많이 소비할까요?

CFU(형성 단위). 이것은 프로바이오틱스에 있는 모든 박테리아의 총 수입니다. 여기에는 용량당 10억에서 1000억 CFU를 제공하는 브랜드가 있어 다양한 범위가 있습니다. 숫자가 클수록 더 많은 유익한 박테리아를 얻을 수 있습니다.

각 프로바이오틱스에 포함된 서로 다른 유형의 박테리아의 총 수는 매우 다양하며 다양성이 좋습니다. 모든 전문가는 좋아하는 조합을 가지고 있지만 현실은 과학이 다양한 균주가 인체와 어떻게 상호 작용하는지에 대해 거의 알지 못한다는 것입니다. 다양한 종류의 광범위한 스펙트럼이 성공을 위한 최고의 기회를 제공할 것입니다.

만료일. 일부 프로바이오틱스 보충제는 너무 오래되어 소비자에게 도달할 때 말 그대로 죽습니다. 제품이 만료되지 않았는지 확인하려면 만료 날짜를 확인하십시오.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

참조