변비에 좋은 운동 10가지 : 변비 완화 운동 가이드

장기적으로 변비를 치료할 방법을 찾고 있다면 변비를 완화하기 위해 다음 운동을 시도하십시오. 

 

크런치

크런치, 윗몸 일으키기, 걷기, 조깅, 수영, 줄넘기, 딥 스쿼트, 앙와위 비틀기, 코브라 스트레칭, 바람 - 이완 자세, 시계 방향 엉덩이 스트레칭, 어깨 위아래 스트레칭.

 

 

 

 

 

 

 

운동은 장기적으로 변비를 완화하는 쉽고 실용적인 방법입니다. 유산소 운동, 스트레칭, 몸 비틀기, 요가는 배변을 자극하고 배변을 자연스럽게 하는 데 도움이 됩니다.

스트레스 해소, 신체 강화, 지구력 저항 구축 및 복부 조각에 사용할 수 있습니다. 

1. 크런치

크런치는 배변을 자극 하고 장 근육의 자연스러운 압박을 시뮬레이션하는 훌륭한 운동 입니다. 이 근육이 잘 짜낼수록 대변이 더 잘 나옵니다. 이 운동은 호흡과 심박수를 증가시킵니다. 또한 복부에 있는 모든 근육과 신경을 자극합니다. 결과적으로 신체가 더 효율적으로 작동합니다.

2. 윗몸 일으키기

윗몸 일으키기는 크런치와 거의 동일하며 크런치와 동일한 결과를 얻습니다. 이 둘의 유일한 차이점 은 몸이 90도 회전한다는 것입니다(45도 - 크런치 대신).

이만큼 회전하면 완전한 복부 운동이 됩니다. 또한 이 움직임은 골반저 근육, 엉덩이 및 다리 주변의 신경을 자극합니다.

윗몸 일으키기는 엉덩이와 바닥이 전체 상체의 무게를 지탱해야 하기 때문에 크런치의 느린 버전입니다. 그리고 크런치를 할 때보다 더 오랫동안 수직 위치에 두십시오.

 

 

 

 

 

 

 

3. 걷기

걷기는 대부분의 사람들에게 거의 노력이 필요하지 않기 때문에 변비 완화에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 걷기에 필요한 것은 좋은 운동화 한 켤레와 공원뿐입니다. 언제 어디서나 걸을 수 있지만 환경은 신선한 공기가 있어야 합니다.

신선한 공기로 폐를 채우면 더 많은 에너지를 얻을 수 있고 혈류가 증가할 것입니다. 걷기는 다리(발목, 발뒤꿈치, 무릎)에 초점을 맞춘 느리고 동기화된 신체 움직임입니다.

이틀에 한 번(70-90분이 더 좋음)에 최소 60분 동안 걷는 것이 필수적입니다. 그러나 대부분의 사람들은 대부분 60분이면 시작하기에 충분합니다.

10~15분 동안 천천히 걷기로 워밍업을 하고 나머지는 빠르게 걷기로 계속합니다.

4. 조깅

조깅은 누구에게나 적합한 변비 해소를 위한 최고의 유산소 운동 중 하나입니다.

 

러닝 코트나 공원에서 조깅을 할 수 있고 야외에서 자연 속에서 조깅을 할 수 있습니다. 걷기와 유사하게 조깅은 다리와 팔의 동기화된 움직임을 포함합니다. 이러한 움직임은 다리와 하복부를 동시에 작동시킵니다. 조깅의 강도는 빠른 걷기보다 높습니다. 빠른 걸음과 달리기의 경계에 있습니다.

이틀에 한 번(걷기와 유사) 최소 40분 동안 조깅을 하십시오. 더 나은 결과를 얻으려면 이틀에 한 번 50-60분 동안 조깅을 하면 됩니다. 몸이 좋지 않다면 3일에 한 번은 갈 수 있습니다.

이상적으로는 10-15분(걷기) 동안 워밍업으로 시작하는 것이 좋습니다. 나머지 훈련 동안 조깅을 계속하십시오. 일정한 리듬을 유지하면 저항 지구력이 향상됩니다. 조깅은 배변을 자극하고 심장 박동수 와 혈류를 증가시키며 장내에서 물건을 움직이게 합니다.

 

 

 

5. 달리기

달리기는 보통 2~3회의 세션 후에 결과가 나오기 때문에 최고의 유산소 운동입니다. 달리기는 지구력 저항을 향상시키는 훌륭한 방법입니다. 또한 신체가 격렬한 신체 활동에 익숙해지도록 합니다.

장기적으로 변비 완화를 위한 달리기 방법은 다음과 같습니다 . 최소 50분 동안 3-4일에 한 번 달리기를 합니다. 이런 식으로 지구력 저항과 힘이 지속적으로 증가합니다. 훈련 사이에 4일 이상 일시 중지하면 진행 속도가 느려집니다(인간 생리학).

이 운동은 모든 신체 부위 , 특히 다리와 하복부를 작동시킵니다. 40분 동안 달리기를 하면 몸은 축적된 지방을 사용하기 시작합니다. 또한 내부의 모든 것이 함께 작동하고, 이동하고, 수축하고, 확장됩니다.

이것은 대변을 대피 방향으로 움직이게 하기 때문에 위장관에 유익합니다.

또한 달리기에는 폐를 확장시키는 강렬한 호흡의 일정한 리듬이 필요합니다. 이것은 소장과 대장을 수축시키고 움직이게 합니다. 결과적으로 내부의 배설물이 쉽게 이동합니다.

6. 수영

수영은 전신 운동을 하기 때문에 유산소 운동의 제왕입니다. 이 운동은 어깨, 팔, 손바닥, 복부 전체에 강도 높은 운동을 제공합니다. 또한 하복부, 엉덩이, 다리를 단련시킨다. 함께 움직임은 신체의 모든 근육을 확장하고 수축합니다. 소장과 대장의 모든 부분은 자연스럽게 짜내고 수축합니다.

이렇게 하면 몸이 무리하지 않고 자연스럽고 건강한 배변을 할 수 있습니다 . 위장관이 건강하게 유지되고 소화가 개선됩니다. 수영은 단기간에 높은 에너지 소비입니다. 이런 식으로 신체는 조직과 간에 저장된 모든 지방을 소모하게 됩니다. 또한 먹은 음식은 순식간에 사라집니다.

변비 완화를 위해 수영을 사용하는 방법에 대한 규칙은 없습니다. 그 이유는 물에 들어가는 순간 이미 운동을 하고 있기 때문입니다. 그러나 천천히 수영하는 10-20분이면 충분합니다(이상적으로는 20-30분). 자유형, 배영, 접영 또는 횡영과 같은 스타일을 시도할 수 있습니다.

 

 

 

7. 줄넘기

줄넘기 운동은 모든 근육을 즉시 작동 시키기 때문에 변비 해소에 가장 강력한 운동 중 하나입니다 . 이 운동은 지구력 저항을 만들고 아드레날린(스트레스 완화)을 생성하기 때문에 훌륭한 유산소 운동입니다.

5-7개의 느린 점프로 워밍업을 하고 잠시 쉬십시오. 5~7회 반복하고 멈춥니다. 다음으로 10-12회 더 점프하고 팔을 가능한 한 많이 회전시키고 로프를 제자리에 유지하십시오.

잠시 멈추고 반복하세요. 5-7번의 느린 점프로 끝냅니다. 3일에 한 번씩 운동을 해보세요.

줄넘기 운동은 호흡과 심박수를 즉시 증가시킵니다. 무릎을 위로 유지하면 내장 주변의 근육이 자연스럽게 수축됩니다. 또한 대변을 대피 방향으로 움직입니다. 결과적으로 신체가 더 효율적으로 기능하기 시작합니다.

8. 딥 스쿼트

변비와 함께 놀라운 결과를 가져오는 또 다른 운동은 딥 스쿼트입니다. 이 운동은 인간의 자연스러운 배변 자세를 모방하기 때문에 빠른 결과를 가져 옵니다.

이 운동을 5~10회 반복하여 2~4회 반복하십시오. 천천히 천천히 몸을 올렸다 내렸다를 10~12회 반복하면서 시작합니다. 워밍업 후에는 쪼그리고 앉는 자세를 5-10초 동안 유지하십시오.

자세(무릎이 엉덩이보다 높음)는 항문직장 각도를 증가시킵니다. 이것은 배변을 자연스럽게 느끼게 합니다. 또한 딥 스쿼트 운동은 골반저 근육을 단련하는데 탁월합니다.

결과적으로 대변이 대장을 통해 이동하여 배출되는 데 걸리는 시간이 줄어듭니다. 소화관 및 소화의 효율성이 전반적으로 향상됩니다.

 

 

 

9. 앙와위 트위스트

앙와위 트위스트는 신체 비틀기를 사용하여 복부 수축과 장의 압박을 자극하는 요가 자세입니다. 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 가져오면 골반저 근육이 작동합니다.

몸을 왼쪽에서 오른쪽으로 비틀어 배변을 촉진하고 복부를 조각합니다. 장기간의 변비 완화를 위해 몸의 왼쪽과 오른쪽을 10~15회 반복합니다. 이 운동을 느리고 부드러운 움직임으로 3-5회 반복하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

이 비틀림은 장으로 가는 혈류를 증가시킵니다. 또한 장을 통해 음식을 이동시키고 노폐물을 쉽게 배출하는 데 도움이 됩니다.

10. 코브라 스트레치

코브라 스트레칭은 소화관이 단단하고 건조한 대변이나 가스를 쉽게 배출하도록 촉진 하기 때문에 변비를 완화하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

코브라 스트레칭은 몸을 곧은 자세에서 구부린 자세로 움직이는 것을 포함합니다. 상복부는 천장을 향해 구부러지고 하복부는 바닥을 향해 구부러집니다.

상복부를 천천히 부드럽게 3~5회 들어 올리십시오(워밍업). 10~20회 반복하고 일시 정지합니다. 다른 3-5개의 느린 움직임으로 끝냅니다.

이 자세는 복부 내부에 장력 을 만들어 복부 근육을 수축 및 팽창시킵니다. 이런 식으로 마른 대변은 장을 통해 쉽게 이동합니다.

 

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